Протоколы интервального голодания лучший способ разгрузиться в декабре.
Декабрь пошел в разнос. Все вокруг много болеют и много работают.
В этом году, с моими учениками ( клиентами) мы создали огромную научно доказательной базу, четкие стратегии питания и схемы интервального голодания, которые достоверно дают результат.
- Земфира минус 13 кг
- Саша минус 10 кг
- Оксана минус 8 кг
- Даша минус 16 кг
- Ирина минус 7 кг
Просто выбирайте, пробуйте.
Сегодня подробно разберем схемы интервального голодания.
Чтобы все стало понятно и просто пробовать.
Пусть это будет Ваш вводный урок по очищению организма.
Начнем с основ.
Основные методы интервального
голодания :
Метод 16/8: Голодание 16 часов, питание в 8-часовом окне.
Метод 5:2: Нормальное питание 5 дней, ограничение калорий до 500-600 два дня.
Eat-Stop-Eat: Полный отказ от еды 24 часа 1–2 раза в неделю.
Воинская диета: Питание вечером, ограничение в течение дня.
Альтернативное голодание: Полные дни голодания через день (2-3 раза в неделю) не применяю данный методом
С Кирой 2 месяца мы практически стояли на месте. 70 дней потребовалось, чтобы тело и психика адаптировались к системе.
Из многообразия схем интервального голодания мы выбрали первые две 16/8, 5:2
Вот так выглядел наш план прорывного месяца с днями интервального голодания , когда ушло минус 8 кг.
- 1-2 недели: по схеме 16/8 омлет с рыбой на завтрак, на обед можно творог, салат, сыр, ужин рыба, овощи, зелень
- 3 неделя: 2 дня на 1500 -1700 ккал + 2 дня на 700 ккал. Завтрак на 350 ккал - омлет с беконом, салат с авокадо, второй прием пищи - крем суп/ рис, индейка, салат, яблоко
- 4 неделя: начали практиковать 2-3 раза в неделю кето режим:
1 прием пищи яйцо 2 шт. , овощи
Перекус сыр, овощи
2 прием пищи рыба/печень, брокколи, помидор, можно авокадо, орехи
Примеры интервального голодания
Разбираемся
Метод 16/8
Голодание длится 16 часов, а прием пищи разрешен в 8-часовом окне. Часто этот метод предполагает отказ от завтрака и начало питания с обеда.
Пример режима:
12:00–20:00 – период приема пищи
20:00–12:00 – голодание (разрешена вода, чай, кофе без добавок)
Пример питания на 1200 ккал:
10:00 - 12:00: Запеченный творог 150 г) – 165 ккал
Гречка вареная/ овсянка каша (50 г) – 125 ккал
16:00 (перекус):
Авокадо (50 г) – 80 ккал
Вареное яйцо (1 шт., 50 г) – 70 ккал
19:30 (ужин):
Запеченная рыба (треска, 150 г) – 120 ккал
Тушеные брокколи и цветная капуста (150 г) – 50 ккал
Салат из огурцов и помидоров (150 г) с оливковым маслом (10 г) – 100 ккал
Метод 5:2
Пять дней в неделю – нормальное питание, а два дня – снижение калорийности до 500-600 ккал.
В "голодные дни" рекомендуется употреблять овощи, нежирные белки и жидкость.
Пример меню на 600-700 ккал:
08:00 (завтрак):
Омлет из 2 шт яйцо, сыр 30 грамм (200 ккал), свежая зелень
14:00 (обед):
Куриная грудка (150 г) – 160 ккал
Овощи гриль (150 г) – 60 ккал
19:00 (ужин):
Треска, запеченная с лимоном (200 г) – 160 ккал
Листовой салат (100 г) с лимонным соком – 15 ккал
Яблоко
Эта схема интервального голодания дала отличные результаты.
С Земфира работали 2 месяца. Земфира - огромная благодарность за доверие и невероятную стойкость и целеустремленность. Мы нашли друг друга. На одном дыхании минус 13 кг
Оксаныч минус 9 кг. Вес 51.2 кг идеальный вес - это когда окружающие говорят - ну все, хватит тебе худеть. Мы до этого состояния дошли. Поймали легкое ощущение, что мы знакомы много лет. Кристальное доверие, стремление и смелость каждый день...
Каждое утро мы обсуждали планы и настраивались на победу. В итоге, вес лучше чем в студенческие годы + обновлённая метаболическая система. Круто!
3. Eat-Stop-Eat
Полный отказ от еды на 24 часа 1–2 раза в неделю. Например, от ужина до ужина. В это время можно пить воду, чай, кофе.
В остальные дни – обычное питание в рамках нормального калоража.
Сейчас честно расскажу о том, что происходит в мозгах человека, который начинает менять свой режим питания и впервые практикует дни интервального голодания.
1 месяц: Этап отторжения и сопротивления
Психология:
Мозг воспринимает перемены как угрозу. Это связано с тем, что привычное питание и образ жизни ассоциируются с безопасностью.
Мысли о необходимости изменений могут вызывать самокритику («я недостаточно хороша») и сопротивление
2 месяц: Колебания мотивации (вперед-назад)
Психология:
Периоды подъема («я молодец, у меня все получается!») сменяются откатами.
Возможны эпизоды возвращения к старым привычкам, особенно в моменты стресса. И это нормально. Просто продолжайте.
Физиология:
Организм начинает эффективнее использовать жир как источник энергии.
3 месяц: Этап устойчивости и радости
Психология:
Еда становится просто едой.
Вы получаете удовольствие от окна без еды 4-5 часов, для вас то легко.
Заметные результаты (снижение веса, улучшение самочувствия) укрепляют мотивацию.
Физиология:
Организм эффективно работает на жировом обмене и адаптируется к паузам в питании.
Уровень энергии повышается
Итого мы, выявили простые принципы интервального голодания , которые меняют жизнь к лучшему.
▪️Кето-режим несколько раз в неделю
Углеводы минимальны (20–50 г в день). Это зелёные овощи, немного ягод или орехов.
☑️Основной акцент — на жирах: авокадо, рыба, оливковое масло, яйца.
☑️Белок — умеренно: курица, индейка, морепродукты.
Чтобы правильно построить дни кето питания и очищение с элементами интервального голодания пользуетесь списком
➡️ Продукты с высоким гликемическим индексом
Белый хлеб (240 ккал, ГИ 70).
Картофель фри (310 ккал, ГИ 75).
Мед (320 ккал, ГИ 60).
Варенье (250 ккал, ГИ 65).
Белый рис (360 ккал, ГИ 70).
Сладкие газированные напитки (42 ккал, ГИ 65).
Хлопья для завтрака (380 ккал, ГИ 72).
Конфеты (450 ккал, ГИ 70).
➡️ Список продуктов с низким гликемическим индексом
Зеленые яблоки (52 ккал, ГИ 35).
Гречка (343 ккал, ГИ 50).
Киноа (120 ккал, ГИ 50).
Брокколи (34 ккал, ГИ 10).
Орехи (630 ккал, ГИ 15).
Творог нежирный (120 ккал, ГИ 30).
Горький шоколад (500 ккал, ГИ 20).
Яйца вареные (157 ккал, ГИ 0).
▪️Интервальное голодание
☑️Самый популярный режим: 16/8. Вы просто привыкаете не думать о еде часто и получаете 16 часов отдыха и обновления организма.
☑️(Удобнее всего планировать питание с 10:00 до 18:00) при этом схема с 8:00 до 20:00 тоже хорошо работает.
... Когда польза превышает в десятки раз сложности на пути.
Пробуйте, выбирайте планы для себя и почувствуйте изменения в работе организма:
▪️В 20 лет: Улучшается гормональный баланс, снижается уровень инсулина, повышается выработка гормона роста.
▪️В 30 лет: Помогает восстановить чувствительность к инсулину, что важно при замедлении метаболизма.
▪️В 40 лет: Поддерживает уровень гормонов, таких как лептин и грелин (регулируют аппетит), замедляет старение клеток.
Схемы интервального голодания действительно отточенные до идеала, но в реальности очень мощный стимул придает "химия" ученика и тренера.
Мы всегда работаем вместе как единое целом, я на расстоянии чувствую настроение, знаю все реакции, эмоции. И даже можно сказать читаю мысли. И вот так во знает счастье в пути и радость от процесса.
Быть счастливыми - это пожалуй самая важная ценность которой стоит научиться, начните прямо сейчас, зачем ждать 2025 год.
Люблю вас❤