В чем опасность малоподвижного образа жизни и к каким последствиям для организма он может привести – расскажем в нашей статье!
В последние десятилетия технологический прогресс, сдвиг в парадигме традиционного представления о работе и стремительное развитие рынка доставки, если и не избавили людей от желания и необходимости двигаться, то уж точно значительно сократили эту потребность.
Сегодня, многие люди в мире подолгу сидят в течение дня, будь то перед компьютером на работе или перед телевизором дома. Например, согласно данным одного исследования, примерно треть всего взрослого населения в мире испытывает дефицит физической активности (1,8 млрд человек). За период с 2010 по 2022 г. данный показатель вырос на 5 процентных пунктов, делая проблему малоподвижного и сидячего образа жизни наиболее актуальной, ведь недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний.
Итак, что же можно считать малоподвижным и сидячим образом жизни? И к каким последствиям может привести гиподинамия? – давайте вместе разбираться! И, конечно, не обойдемся и без парочки интересных исследований на этот счет.
ГИПОДИНАМИЯ И НЕ ТОЛЬКО
Недостаток физической активности может быть смертельно опасен, по данным ВОЗ, 6% смертей в мире вызваны заболеваниями, возникающими от малоподвижного образа жизни.
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения: сидячий образ жизни – это любой период низких энергозатрат во время бодрствования, например, при сидении, полулежании или лежании.
Без работы наши мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшается сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы. Все эти факторы приводят к гиподинамии.
Гиподинамия – ослабление мышечной деятельности, вызванное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности.
Снижение двигательной активности сказывается на психическом и эмоциональном состоянии человека. Рефлекторные связи, сформированные в процессе эволюции, подразумевают тесное взаимодействие мускулатуры с нервной системой. Гиподинамия неизбежно отражается на эмоциональной сфере, снижая адаптационные способности человека, приводя к депрессиям и нервным срывам.
Гиподинамия становится причиной 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.
В 2010 году впервые во врачебной практике появляется термин «Синдром ранней сидячей смерти», означающий ускоренное старение человеческого организма от сниженной физической активности, в результате чего происходит угасание функциональности желез внутренней секреции и снижение активности фермента липопротеинлипаза, играющего важную роль в обеспечении здоровья человека.
Чем больше человек сидит, полулежит или лежит в течение дня, тем ниже активность данного фермента, что в свою очередь сказывается на замедлении обмена веществ в организме и на сжигании жира.
В первую очередь страдает работа желез внутренней секреции, а затем и другие системы организма.
Как бороться с гиподинамией?
- Больше ходить пешком – на работу, в университет, в школу.
- Утренняя разминка на основные группы мышц – это тонизирует и настраивает на работу.
- 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка или ходьба быстрым шагом.
- Ежедневный подъем по ступенькам (вместо подъема и спуска на лифте).
- Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают свое дело.
- Отказ от курения и злоупотребления алкоголем, мешающие нормальному функционированию систем организма.
- Бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет навыка плавания, можно заменить бассейн походом в тренажерный зал, на танцы, йогу и др. (можно так же заниматься дома).
- Для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретение эспандера. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.
- Соревнуйтесь с самим собой! Используя приложение шагомера на смартфоне – побейте рекорд вашего предыдущего дня!
Это лишь небольшая часть советов, которые помогут улучшить ваше здоровье, профилактировать болезни, а, следовательно, улучшить качество жизни!
СКОЛЬКО АКТИВНОСТИ НЕОБХОДИМО ЧЕЛОВЕКУ?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала нормы минимальной продолжительности физической активности.
Дети до 4 лет
- младенцы до года – 30 минут в день интерактивных игр, лежания на животе во время бодрствования;
- дети 1-2 лет – 180 минут в день разнообразной физической нагрузки любой интенсивности, включая энергичные игры;
- дети 3-4 лет – 180 минут в день различной физической нагрузки любой интенсивности, включая не менее 60 минут энергичных игр.
Дети и подростки 5-17 лет
60 минут в день умеренной или интенсивной физической активности, включая аэробную.
Более длительные нагрузки принесут дополнительную пользу здоровью. Хотя бы 3 раза в неделю должны выполняться активные физические нагрузки по укреплению мышц и костей.
Взрослые 18-64 лет
150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки. Продолжительность каждого занятия должна быть 10 минут или более. Хотя бы 2 дня в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц. Чем больше адекватной состоянию физической нагрузки – тем больше польза здоровью.
Взрослые 65 лет и старше
Рекомендации для взрослых 18-64 лет дополняются советом выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.
Пожилым людям полезно всегда оставаться настолько физически активными, насколько позволяет состояние.
ДАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЙ
Согласно данным исследования, проведенного в Калифорнийском университете у участников, которые сидели более 11 часов в день, риск смерти в течение периода исследования был на 57% выше, чем у тех, кто сидел менее девяти с половиной часов в день.
В данном исследовании принимали участие 5856 женщин, у которых на момент включения в исследование в анамнезе отсутствовали инфаркты миокарда или инсульты. Уровень активности участниц оценивался в первые 7 дней исследования посредством специализированного датчика активности, который участницы носили на бедре. За тем в течении 10 лет исследователи наблюдали за состоянием их здоровья. В ходе исследования использовался искусственный интеллект, чтобы по данным трекера активности определить, сколько времени участники проводили сидя, а затем выявляли взаимосвязь с риском смерти от различных заболеваний.
Зависимость между общей длительностью пребывания в сидячем положении, а также максимальной продолжительностью каждого эпизода непрерывного «сидения» и риском сердечно-сосудистых осложнений оказалась линейной: каждый дополнительный час сидячего положения увеличивал риск ССО на 12%, осложнений ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда или коронарной смерти) – на 26%.
Таким образом, принципиальной находкой данного исследования оказался тот факт, что фактором риска сердечно-сосудистых осложнений является не только общая продолжительность пребывания в сидячем положении, но и продолжительность непрерывных эпизодов «сидения».
Поэтому если род деятельности связан с длительным пребыванием в сидячем положении, каждые 30-60 минут необходимо делать перерывы и какое-то время двигаться. Такой режим позволит снизить риск сердечно-сосудистых осложнений в будущем.
Клеточное старение
Согласно данным одного из исследований у женщин, которые вели сидячий образ жизни более 10 часов в день и менее 40 минут занимались умеренными физическими нагрузками, изменялась структура клеток (в эксперименте приняли участие 1500 человек в возрасте от 64 до 95 лет).
Деменция
Английский ученые пришли к выводу: если человек более 10 часов в день ведет сидячий образ жизни, у него повышается риск развития деменции.
В исследовании приняли участие 50 тыс. человек в возрасте 60 лет и старше, которые носили устройства с акселерометрами – датчиками, которые отслеживают движения в пространстве. Взаимосвязь различных заболеваний и последствия малоподвижного образа жизни оценивали через 6 лет после начала эксперимента.
Цирроз печени
Ученые из Университета восточной Финляндии пришли к выводу о том, что дети, которые ведут сидячий образ жизни более 6 часов в день, имеют предрасположенность к ожирению печени и даже циррозу. В исследовании поучаствовали свыше 2000 человек в возрасте от 11 до 24 лет. Все они проводили 6 часов в день сидя или полулежа. Для чистоты эксперимента подросткам и молодым людям предложили увеличить время до 9 часов. Результаты оказались поразительными: каждые полчаса малоподвижного образа жизни увеличивали вероятность развития болезни печени на 15% до наступления 25 лет. И с другой стороны, каждые дополнительные полчаса физической активности снижали риск на 33%.
Рак молочной железы
Группа международных исследователей из Австралии, Великобритании и США изучала данные свыше 130 тыс. женщин, разделив их на три группы: с диагностированным раком, локализированными опухолями и без рака молочной железы.
Исследователи обнаружили, что у женщин, которые регулярно занимались физической активностью, риск развития рака молочной железы был на 41% ниже. У людей, которые имели от трех или более тренировок в неделю, риск развития рака молочной железы был на 38% ниже.
Ученые также обнаружили, что долговременная неподвижность может в конечном итоге увеличить риск рака молочной железы на 104%, особенно более агрессивных типов с худшим прогнозом.
ПОДВОДЯ ИТОГИ
Современные условия жизни, в том числе удаленная работа и использование сервисов доставки, увеличивают время, проведенное в сидячем положении. Однако осознание рисков и внедрение простых изменений, например, регулярные перерывы для физической активности, могут помочь снизить угрозу для здоровья человека.
Отдельно хотелось бы заострить ваше внимание, дорогой читатель, на следующем факте: многие думают, что регулярные физические упражнения (например, занятие в тренажерном зале и бассейне) после долгого трудового дня, проведенного за компьютером устраняют риски для здоровья, связанные с длительным сидением, однако учеными был сделан вывод о том, что данное предположение не верно. Риск преждевременной смерти сохраняется даже при занятиях спортом после длительного сидения.
Люди часто недооценивают продолжительность своего сидячего образа жизни и переоценивают свои физические нагрузки. Короткие интенсивные физические нагрузки могут снижать риск смерти от всех причин, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Специалисты также подчеркивают, что регулярные занятия спортом, даже в течение рекомендованных 150 минут в неделю, не могут полностью компенсировать негативное влияние длительного сидения. Важно не только заниматься физической активностью, но и сокращать время, проведенное в малоподвижном состоянии.
Вопрос о том, сколько же часов в день можно провести сидя, лежа и полулежа безопасно для своего здоровья, остается открытым. По данным одних исследований приемлемое значение – 11 часов, согласно другим научным данным – 10,5, согласно третьим – 7 и так далее.
При это существует множество исследований, которые показывают, что не следует сидеть дольше 30 минут за раз.
Друзья, если вы читаете данную статью сидя, пожалуйста, встаньте и сделайте несколько незамысловатых физических упражнений, помните, что каждое движение – шаг к здоровой и счастливой жизни!