Все мы любим сладкое, но в погоне за своей красивой фигурой иногда вынуждены отказаться от него. Калорийность сахара 398 килокалорий на 100 грамм, что составляет пятую часть суточной нормы калорий для женщин и шестую часть для мужчин. В современном мире сахар преследует нас во многих продуктах, с популярностью сахара стали чаще распространяться по миру такие заболевания как ожирение и сахарный диабет. Однако полностью отказаться от него мы не можем. Сахар — это источник энергии, которая питает наш мозг и мышцы. Вдобавок, съев сладкое в нашем организме вырабатываются гормоны удовольствия, такие как эндорфин, серотонин и дофамин, что помогает снизить стресс, но всё это повышает нашу зависимость от сладкого.
Как же сделать так, чтобы сладости из нашей жизни не пропали, но вред от них был минимальным? Современные учёные давно нашли на это ответ. В быту и в промышленности люди начали использовать различные сахарозаменители, о них мы и поговорим.
Сахарозаменители – это вещества, которые по вкусу сладкие, но имеют меньшую калорийность и по-разному метаболизируются в организме по сравнению с сахаром. Они особенно популярны среди людей, стремящихся контролировать уровень сахара в крови или уменьшить потребление калорий. Рассмотрим наиболее распространенные сахарозаменители, их свойства и особенности.
Натуральные сахарозаменители:
1. Фруктоза
- Коэффициент сладости: 1,2-1,7
- Калорийность: На треть меньше, чем у сахара
- Особенности: Природные источники включают ягоды, фрукты и мед. Умеренное употребление фруктозы допустимо для людей с сахарным диабетом, так как она меньше влияет на уровень глюкозы в крови. Однако избыточное потребление фруктозы может привести к ожирению и развитию метаболического синдрома.
2. Эритрит (эритритол)
- Коэффициент сладости: Около 70% от уровня обычного сахара
- Калорийность: Мало калориен
Добывается путем ферментации углеводов пшеничной и кукурузной муки.
- Особенности: Также известен как "дынный сахар". Нестабилен при термической обработке, поэтому не используется в горячих блюдах. Обычно выпускается в форме быстрорастворимых таблеток и порошка. Подходит для людей с сахарным диабетом.
Однако в исследовании американских учёных из Кливленда, опубликованном в журнале Nature Medicine, говорится, что эритритол плохо влияет на сердечно-сосудистую систему и пищеварение.
3. Сорбит (сорбитол)
- Коэффициент сладости: 0,6
- Калорийность: 260 ккал/100 гр
- Особенности: Применяется в диетических продуктах, косметике и зубных пастах. При избыточном употреблении (более 20 грамм) может привести к диарее, имеет слабительные свойства.
4. Стевия (стевиозид)
- Коэффициент сладости: ~300
- Калорийность: 252 ккал/100гр
- Особенности: На мой взгляд, самый безопасный сахарозаменитель, добывается из стебля одноимённого растения. Побочные действия минимальны, возможны понижение давления и мочевыведение. Имеет специфический вкус, поэтому не все любят добавлять его в пищу.
5. Ксилит
- Коэффициент сладости: 1,0
- Калорийность: Аналогична сахару
- Особенности: Получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Не разрушает зубную эмаль и предотвращает развитие кариеса, поэтому используется в зубных пастах и жевательных резинках. При чрезмерном употреблении есть риск образования тромбов.
Синтетические сахарозаменители:
1. Ацесульфам калия
- Коэффициент сладости: 200
- Максимальная суточная доза: 1 г
- Особенности: Широко используется в безалкогольных напитках. Не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, имеющим заболевания почек. Не усваивается в организме, выводится с мочой. При соблюдении нормы (15 мг/ кг массы тела), безопасен.
2. Сахарин
- Коэффициент сладости: 400-450
- Максимальная суточная доза: 0,2 г
- Особенности: Не усваивается организмом и часто входит в состав таблетированных сахарозаменителей. Может вызывать "синдром беспокойных ног". Предполагается наличие канцерогенных свойств.
3. Цикламат
- Коэффициент сладости: 50
- Особенности: Чаще всего используется в составе комплексных таблетированных сахарозаменителей. Противопоказан при заболеваниях почек и беременности. Запрещен в США и ряде европейских стран из-за подозрений в провоцировании почечной недостаточности.
4. Сукралоза
- Коэффициент сладости: 600
- Максимальная суточная доза: 18 мг/кг массы тела
- Особенности: Не влияет на уровень глюкозы в крови и может использоваться беременными и кормящими женщинами, а также детьми. По вкусу это сахарозаменитель близок к сахару. По данным Всемирной организации здравоохранения, в умеренных дозах, безопасен. Однако по данным некоторых статей сообщается, что сукралоза содержит канцерогенные вещества, вызывающие рак, но этому пока нет подтверждений.
5. Аспартам
- Коэффициент сладости: 200
- Особенности: По данным Международного агентства по изучению рака в 2023 году был включён в список потенциальных канцерогенов, вызывающих рак. Безопасная доза по данным ВОЗ 40мг на килограмм массы тела.
При выборе сахарозаменителя важно учитывать индивидуальные потребности и состояние здоровья. Натуральные заменители, такие как фруктоза и мед, могут быть менее калорийными, но все равно требуют умеренности в потреблении. Синтетические заменители, такие как сукралоза и ацесульфам калия, предлагают высокую степень сладости при минимальных побочных эффектах, однако их безопасность требует дополнительных исследований.
Следите за тем, чем питаетесь, всегда читайте состав и выбирайте те продукты, которые считаете безопасными. Прежде чем включать сахарозаменители в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант и дозировку.
Присоединяйтесь в телеграм: