Мы много говорим о том, что нужно делать, чтобы добиться успеха. Но важно учитывать и те действия, которые мешают нам достигать поставленных целей, а именно вредные привычки. На них уходит много времени и энергии, и нам бы хотелось отказаться от них. Однако это непросто. Все дело в быстрых удовольствиях и их предвкушении.
Привычка — это автоматическая реакция на какой-то сигнал окружающей среды. Она происходит неосознанно: человек не думает, а просто делает. Например, многие люди, столкнувшись со стрессом, машинально идут к холодильнику. Они привыкли заедать стресс, не оценивая, хорошо это или плохо для организма. Зато сразу после такого перекуса мозгу становится хорошо, человек расслабляется.
Как возникают привычки
Привычка всегда связана с каким-то триггером: мы получаем сигнал и сразу вспоминаем, что хотим сделать определенное действие. Например, пообедали, но хотим порадовать себя еще и достаем шоколадку. Сладость закрепляется как завершение обеда, а значит, должна быть всегда под рукой. Если шоколадки не будет, мы не испытаем полного удовлетворения от обеда, даже если будем сыты.
За выработку привычки можно поблагодарить нейромедиатор дофамин. Он отвечает за чувство предвкушения: мы ожидаем удовольствие и стремимся сделать то, что нам поможет его получить.
Для формирования привычки очень важна связка дофамин — удовольствие (эндорфины). То есть мы ожидаем приятного и получаем его после определенного действия. В нашем примере после обеда мы ожидаем награды — съедаем шоколадку — получаем эндорфины. Мозг в свою очередь расценивает все, что приносит нам удовольствие, как хорошее, и побуждает нас повторять это действие снова и снова.
Кроме того, обычно все то, что связано с вредными привычками — залипание в соцсетях, сериалы, вредная еда — легкодоступно. Ведь намного проще достать шоколадку, чем помыть и нарезать тарелку фруктов или замочить орехи.
Что делать, чтобы избавиться от вредных привычек
В первую очередь помнить: нельзя просто отказаться от вредных привычек. То есть перестать делать вредное и заменить это на полезное. К сожалению, это так не работает.
Все дело в дофамине. Он будет вырабатываться и побуждать вас к действию, хотите вы этого или нет. Противостоять навязчивым мыслям тяжело, одной силы воли здесь не хватит. Более того, чем упорнее вы будете отказывать мозгу в получении привычного удовольствия, тем сильнее он будет его требовать. По этой причине нужно действовать хитрее. Не противостоять своему мозгу, а избегать стимулов, которые побуждают к активизации вредной привычки.
Меняем рутину
Несмотря на то, что наш мозг любит стабильность, изменить привычный распорядок дня или какие-то его элементы легче, чем убрать закрепившуюся привычку. Бывает, что для этого достаточно изменить среду.
Например, вы хотите отказаться от кофе, который покупаете по дороге на работу. Чтобы избавиться от стимула выпить кофе, можно выбрать другую дорогу до работы. Так вы не будете проходить мимо любимой кофейни и избежите соблазна купить привычное капучино или латте.
Заменяем вредную привычку на полезную
При этом новая привычка тоже должна приносить удовольствие, иначе она проиграет в неравной борьбе с быстрыми эндорфинами. Если вы привыкли что-то жевать за сериалом, можно слегка изменить этот ритуал, но вместо чипсов взять яблоки или виноград. Механическое действие то же самое: вы смотрите сериал и жуете. Но вреда от такого перекуса будет меньше. Вскоре вы привыкнете к фруктам и будете получать от них больше удовольствия.
Убираем привлекательные стимулы
Противостоять быстрым удовольствиям легко, если путь до них усложняется. Если вы решили отказаться от шоколада, но дома есть конфеты, рано или поздно вы потянетесь за сладким. Единственный способ справиться с собой — не покупать конфеты. То же касается чипсов и других вредных снеков. Если они будут под рукой, вы возьмете их, а не яблоки или морковку.
Устанавливаем ограничения
Это пригодится, если нужно сократить время, которое мы тратим на вредные привычки. Например, по вечерам нам нравится смотреть сериалы, но часто мы не замечаем, как летит время. В итоге ложимся спать за полночь и не высыпаемся. Чтобы этого не случилось, нужно поставить будильник, который напомнит, что пора выключать телевизор и идти спать.
Не спешим избавиться от всего вредного сразу
Отказаться от вредных привычек сложно. По сути, мы лишаем мозг привычного удовольствия. Да, мы стараемся подсластить пилюлю и дать взамен что-то приятное, но, согласитесь, для мозга чипсы будут вкуснее яблок, как бы мы не объясняли себе пользу последних. По этой причине важно подходить к перестройке своих привычек бережно, не спешить и избавляться от одной привычки за раз.
Поддерживаем новую рутину
Полностью побороть вредные привычки у нас никогда не получится: они останутся с нами ждать момента, когда мы потеряем контроль. По этой причине важно следовать рутине, которая помогает избегать стимулов, не покупать вредного, ставить напоминание, что пора идти спать, и так далее. Иначе вредная привычка вернется как будто никуда и не уходила.
Ранее я рассказывал о том, как иностранные языки помогают преодолеть некоторые когнитивные искажения:
Подписывайтесь на мой телеграм-канал. Там еще больше полезных материалов и рекомендаций для тех, кто хочет организовать свое время и эффективнее справляться с рабочими и повседневными задачами.
Удавалось ли вам избавиться от вредных привычек? Расскажите свои истории.