Самоуспокоение и отвлечение, или как вернуть себя в баланс

Иногда нас мучают стресс, тревога и негативные эмоции, парализуя нашу способность справиться с повседневными обязанностями. В такие моменты весьма уместно знать доступные и простые способы борьбы с таким состоянием, способы помочь себе успокоиться и вернуть себе самому контроль.

Методы самоуспокоения

1. Дыхательные техники

Осознанное дыхание способствует снижению уровня стресса, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за релаксацию и покой.

Дыхание по квадрату:

1. Вдох на 4 счета.
2. Задержка вдоха на 4 счета.
3. Выдох на 4 счета.
4. Задержка выдоха на 4 счета.

Глубокий выдых:

Сделайте глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот. Повторите 5–10 раз.

2. Сенсорные техники

Сконцентрируйтесь на своих чувствах, уместно заземлиться в настоящий момент.

Список "5-4-3-2-1":

1. Назовите 5 видимых вами предметов.
2. Опишите 4 слышимых вами звука.
3. Пофиксируйте 3 тактильных ощущения.
4. Обратите внимание на 2 запаха.
5. Оцените 1 замеченный вами вкус.

Держите в руках что-то приятное на ощупь – браслет или мягкую ткань.

3. Телесное расслабление

Напряженное тело усугубляет тревогу, поэтому важно научиться расслаблять мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация:

Напрягайте и ослабляйте мышцы последовательно, начиная с пальцев и заканчивая шеей.

Растяжка или йога:

Сделайте несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, спины и плеч.

4. Тепло и уют

Укутайтесь в плед.

Попейте чашку горячего чая.

Примите горячий душ или ванну.

Способы отвлечения
1. Двигайтесь

Занятие спортом поможет вам отвлечься и улучшить настроение.

Погуляйте на свежем воздухе.

Сделайте несколько прыжков или приседаний.

2. Тренируйте мозг

Разгадайте кроссворд или головоломку.

Прочитайте несколько страниц книги.

Подсчитывайте, например, числа от 100 до 1.

3. Обратитесь к искусству

Начните рисовать, лепить или творить иные поделки.

Ведите дневник. Письмо о собственных эмоциях снижает уровень стресса.

4. Будьте близки с природой

Проведите время на природе.

Позаботьтесь о цветах или просто насладитесь прогулкой.

5. Окружите себя людьми

Поговорите с другом или близким. Верное слово лечит лучше всего.

Если говорить нет настроения, отослать сообщение тоже можно.

Заключение

Эти простые техники помогут вам справляться с эмоциональными бурями и оставаться в балансе. Важно помнить, что всё проходит, и вы всегда можете найти способ поддержать себя. Начните с того, что кажется наиболее подходящим, и постепенно сделайте такие практики частью своей жизни.

Важно, что изменяя поведение- меняется и настроение.

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru