Что, если бы я сказала, что у вас уже есть средство, способное укрепить сердце, снизить давление, улучшить настроение и продлить жизнь? Оно бесплатное, не имеет побочных эффектов и не требует рецепта. Звучит как фантастика, но это правда. Речь идёт о кардионагрузках.
Сегодня мы посмотрим, насколько может быть эффективным регулярное движение по сравнению с приемом лекарственных препаратов
Таблетки vs. Кардио: можно ли сравнивать?
1. Гипертония
Таблетки для снижения давления — это стандартное и обязательное лечение. А что физическая активность?
Британский медицинский журнал опубликовал данные: регулярные аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание) снижают систолическое («верхнее») давление на 4–9 мм рт. ст.— результаты, которые могут усилить эффект антигипертензивных препаратов.
2. Риск инсульта
Таблетки снижают риск инсульта, но кардионагрузки тоже это делают:
• Исследование American Heart Association показало, что у людей, которые уделяют хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю, риск инсульта снижается на 27%
И бонус: активные люди быстрее восстанавливаются после инсульта благодаря улучшенному кровообращению и обмену веществ.
3. Холестерин и сердечные приступы
Лекарства, такие как статины, снижают "плохой" холестерин. А что кардио?
• По данным Journal of Sports Medicine, умеренные кардиотренировки могут повысить "хороший" холестерин (ЛПВП) и снизить триглицериды. Это вдвое уменьшает риск сердечного приступа.
• Плюс, согласно другому метаанализу 2021 года в European Heart Journal, умеренные и регулярные кардионагрузки снижают вероятность сердечно-сосудистых событий на 31%.
4. Настроение и стресс
Таблетки от тревожности и депрессии работают. Но кардио — это естественный антидепрессант.
• Исследования Harvard Medical School подтверждают: кардио повышает уровень эндорфинов, улучшает сон и уменьшает стресс. Всего 30 минут активности работают как антидепрессанты.
• Другое исследование 2019 года в JAMA Psychiatry подтвердило, что регулярная физическая активность снижает риск депрессии на 26%, благодаря выработке эндорфинов и улучшению циркуляции крови.
5.Память и внимание
Бывало, что хотелось пропить что-нибудь «для памяти»? Лекарственных препаратов, способных эффективно улучшить когнитивные функции практически нет, а доказанная польза от физической активности - есть.
• Исследование, опубликованное в Neurology Journal в 2020 году, показало, что регулярные аэробные нагрузки улучшают память, концентрацию и замедляют возрастное снижение когнитивных функций.
6. Улучшение метаболизма и снижение веса
Худеть с помощью лекарственных препаратов можно только под наблюдением специалиста. А использовать для этих целей физическую активность может каждый
• В 2022 году исследование, опубликованное в Obesity Journal, показало, что 300 минут умеренного кардио в неделю значительно ускоряют метаболизм и способствуют снижению массы тела.
7. Укрепление иммунитета
Препаратов, укрепляющих иммунную систему с доказанной эффективностью еще не придумали, а данные пользе физической активности для иммунитета уже есть.
• В исследовании 2020 года, опубликованном в Exercise Immunology Review, говорится, что регулярная умеренная аэробная активность улучшает иммунный ответ и снижает воспалительные процессы.
Индивидуальный подход: таблетки vs. кардио
- Повторю и вынесу отдельным пунктом важный аспект - лекарственные препараты всегда требуют назначения врача
- А кардио может использовать каждый, получая бонусом хорошее настроение, крепкий сон и тонус мышц.
Как включить кардионагрузки в жизнь незаметно и получить максимум пользы?
Кардио-тренировки не обязательно ассоциируются с беговыми дорожками или долгими занятиями в спортзале. Часто их можно интегрировать в повседневную жизнь, не меняя привычного распорядка дня.
1. Ходьба вместо транспорта
Если маршрут до работы или магазина позволяет, пройдите часть пути пешком. Даже 15–20 минут быстрой ходьбы — это отличное кардио.
2. Используйте лестницу
Откажитесь от лифта, особенно на небольших этажах. Подъём по лестнице укрепляет сердечно-сосудистую систему и задействует основные группы мышц.
3. Динамичные перерывы
Если у вас сидячая работа, каждый час делайте перерывы на активное движение, например, прогулку по офису
4. Играйте с детьми или домашними животными
Активные игры, такие как догонялки или мяч, могут заменить тренировку и одновременно поднимут настроение.
5. Работа по дому
Мытьё полов, уборка или работа в саду также включают умеренные кардионагрузки.
6. Танцы
Танцуйте под любимую музыку дома или на вечеринке. Это весело, просто и эффективно.
7. Гуляйте и разговаривайте
Перенесите встречи или телефонные разговоры на прогулку. Это не только полезно для здоровья, но и улучшает концентрацию.
Необходимая продолжительность кардио-тренировок
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют:
Для взрослых:
- 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю
или
- 75–150 минут интенсивной активности в неделю.
Для детей и подростков:
⁃ минимум 60 минут умеренной или интенсивной активности ежедневно.
Для пожилых людей:
⁃ от 150 минут умеренной активности в неделю с учётом состояния здоровья.
Лайфхак - Кардио можно разбивать на короткие сессии, например, по 10–15 минут, если нет времени на полноценную тренировку.
Заключение
Кардио-тренировки — это не только тренажёры или пробежки, но и повседневная активность, которая может усилить эффективность приема лекарственных препаратов, улучшить качество жизни, здоровье сердца и общее самочувствие. Добавьте их в свою рутину, начинайте с малого и наслаждайтесь результатами.
Будьте здоровы!
Ваш #кардиолог_насвязи 🌹
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими