Начала перестраивать свой цикл сна. На этом этапе, я столкнулась с такой трудностью, как пробуждение среди ночи, с последующей невозможностью заснуть час и более. Так было вчера и позавчера.
Позавчера – я целых 2 часа просто лежала и думала о всякой всячине, попробовала провести практику дыхания, а также послушать дельта ритмы, мне это никак не помогло, а дельта ритмы только раздражали.
Вчера, я решила попробовать новую тактику, взяла книгу, включила настольную лампу, почитала мин 10-15, отложила книгу и заснула через 10 мин.
Какие еще советы, могут помочь сделать сон комфортным?
Привела несколько пунктов:
- обеспечить информационный детокс, а за час до сна отложить в сторону гаджеты. Для того, чтобы не пропустить это время, можно завести будильник.
- исключить кофеиносодержащие напитки минимум за шесть часов до сна.
- соблюдать режим сна, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- организовать комфорт в спальне, в ней должно быть тихо, темно и прохладно.
- подобрать удобные матрас и подушку.
- проводить простые и приятные ритуалы подготовки ко сну, среди которых может быть ванна, травяной чай, чтение книги, обязательное приглушение света за час до сна, приятная расслабляющая музыка.
- не идти спать на голодный или переполненный желудок.
- при засыпании можно использовать аромамасло лаванды, это позволит расслабиться и быстро заснуть.
- избегать занятий спортом за 3 часа до сна.
- также, слышала мнение о том, что утяжеленные одеяла, положительно влияют на сон.
Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, лучше встаньте, почитайте книгу и не ложитесь спать, пока не захочется. Да, накопится некоторый дефицит сна, но в следующую ночь вы заснете лучше. Если же лежать в постели и пытаться заснуть, то после 20-30 таких попыток может сформироваться отрицательная связь - боязнь не заснуть и «постель = бессонница».
Очень стараясь уснуть, человек беспокоится, что не засыпает, зацикливается на этом, и далее каждый раз, когда он заходит в спальню, сон как рукой снимает. Такая гиперактивация мозга препятствует засыпанию. Все это превращается в хроническую бессонницу.
Важно ли, в какое время ложиться спать?
Это не имеет значения. Например, космонавты на орбите спят по графику: восемь часов - сон, 16 часов - бодрствование. Хотя там день и ночь меняются каждые 45 минут. Важно соблюдать график и общую продолжительность сна. При этом условной ночью должно быть темно, а условным днем - светло.