Поверхностное дыхание – поверхностная жизнь!
Глубокое и медленное дыхание от живота дарит глубокую и долгую жизнь!
Сегодня мы поговорим о том, что основная часть стрессов, недомоганий и даже заболеваний связана с неправильным дыханием. Если начать восстанавливать дыхание через тренировки, то постепенно можно не только достичь психоэмоционального баланса, но и исцелиться от многих недугов без таблеток.
Дыхание – это обширная область, начиная от восстановления балансирующего дыхания и заканчивая сложными пранаямами.
Дыхание – это основа жизни, на которую опирается здоровье тела. Оно состоит из того, что мы едим, но первостепенно важно то, как мы дышим. Человек может долго обходиться без еды и воды, но без дыхания он не продержится и 2-3 минуты.
Современный человек дышит неправильно. По данным медиков, от 70 до 90 процентов населения практически не используют диафрагму при дыхании, что приводит к поверхностному и учащённому дыханию. Это связано с тем, что человек, живущий в мегаполисе и погружённый в стремительный социум, сосредоточен в основном на «голове». Он ориентирован на внешние факторы и редко бывает в состоянии присутствия, не осознавая своё тело. Поверхностная жизнь – это поверхностное дыхание.
Пример: у собак короткий срок жизни во многом из-за частого дыхания, а если дышать медленно и глубоко, то жизнь будет глубокой и долгой.
При поверхностном дыхании нижняя часть лёгких не активна, и кровь не успевает насытиться кислородом, что означает, что питание не доходит до всех тканей. Учащённое дыхание в стрессовых ситуациях, например, может привести к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию, что вызывает проблемы со здоровьем.
Поэтому важно обращать внимание на дыхание и ввести в повседневные привычки его наблюдение!
При любых стрессах лучше всего сосредоточить внимание на дыхании и выполнять специальные упражнения, которые мы предложим вам в конце статьи на выбор. Да, можно сказать, что в моменты стресса человек неосознанно теряет связь с собой и может забыть о том, что важно следить за дыханием. Остальное придёт со временем; это тренируемый навык, и вскоре стресс не сможет вас одолеть.
Даже если стресс пока еще не под контролем, вспомнив о правильном дыхании, вы сможете нейтрализовать его последствия и восстановить баланс. У людей, занимающихся йогой или активными видами спорта, жизненная ёмкость легких увеличена в разы, что также повышает их стрессоустойчивость — одно зависит от другого. У таких людей недостатка в кислороде практически нет; остаётся лишь вопрос экологии, если он актуален.
Важно помнить, что такой образ жизни должен стать постоянным, как привычка чистить зубы или принимать пищу, о чём человек не забывает.
Для справки: нормальная жизненная ёмкость лёгких взрослого человека составляет примерно 3,5 литра. У тренированного человека, который регулярно практикует дыхательные техники, жизненная ёмкость может достигать 4,7-5 литров. При частоте дыхания 30 вдохов в минуту ёмкость легких используется только на 2/3, а при 60 вдохов в минуту — всего лишь на 1/4.
Это говорит о том, что при увеличении частоты дыхания возможность использования полной ёмкости лёгких уменьшается. Дыхание становится поверхностным, и в основном работают только верхние доли лёгких. Следует запомнить, что жизненный объём лёгких полностью используется только при частоте дыхания 15-20 вдохов в минуту.
Для этого необходимо раздышать свои лёгкие — потренироваться и привыкнуть к новым объёмам. Увеличить жизненную ёмкость лёгких можно только за счёт брюшного и диафрагмального дыхания.
Таким образом, мы подходим к осознанному дыханию и управлению стрессом. Мы часто слышим сегодня о понятии осознанности. Как быть осознанным и не поддаваться стрессу? На самом деле это не так сложно, как может показаться, и начинается с внимания к себе, внутреннего наблюдения за дыханием, а затем — осознанного управления им.
За вниманием и дыханием движется Прана — жизненная энергия, направляемая внутренним вниманием. Таким образом, если научиться внимательности, концентрации и правильно дышать, можно научиться управлять своими состояниями.
В йоге существует множество практик пранаямы, но их желательно начинать под руководством тренера.
«Пранаяма - это нечто большее, чем просто дыхательные упражнения, и заниматься ею следует систематически и под руководством гуру» - Хатха-йога прадипика (Свами Муктибодхананда)
Поняв природу дыхания и дисциплинируя себя, человек может управлять многими системами своего организма. Соответственно, с помощью контроля дыхания можно справляться не только со стрессами и недомоганиями, но и при регулярной практике исцелять себя и помогать другим. Однако для начала мы обсудим простые дыхательные практики и предложим несколько упражнений.
Итак, начнем с диагностики себя:
1 УПРАЖНЕНИЕ:
Устраните привычку дышать через рот. Если это происходит из-за заложенности носа, отечности и т.п., и вы не можете свободно дышать через нос, обратитесь к специалисту, чтобы выяснить причину и устранить её. Не рекомендуется использовать сосудосуживающие препараты, так как они не являются источником исцеления или устранения причин. Также существуют различные аюрведические техники и практики йоги для освобождения носовых проходов, такие как джаланетти и сутранетти, а также растительные масла и препараты для поддержания чистоты дыхательных путей. Об этих процедурах мы рассказываем в «Ежедневных ведических правилах».
Если у вас есть описанная проблема, начните с упражнения: вдох носом — выдох ртом, пока пазухи не освободятся. На выдохе слегка ускорьте выдох, как при высмаркивании, но делайте это аккуратно и бережно. Не имеет значения, дышите ртом или носом; старайтесь дышать носом. Лучше выполнить упражнение, чем отказаться от него из-за заложенности носа, постепенно тренируя свои носовые проходы.
Далее выполняем упражнение по формуле: 1 - 1,5 - 2.
2 УПРАЖНЕНИЕ:
- Сядьте с прямым позвоночником, обеспечив хорошую опору для спины.
- Одну руку положите на живот, другую — на грудь. При вдохе живот должен надуваться, а при выдохе — сдуваться и стремиться к позвоночнику.
- Сконцентрируйтесь на дыхании, с закрытыми или открытыми глазами, если это помогает вам расслабиться.
Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через нос или рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий. Например, на 4 счета — вдох, на 6 — задержка, и на 8 — выдох, в соответствии с указанной формулой. При стрессе на длительном выдохе представьте, что негативная энергия покидает вас. Выдох не должен быть короче вдоха: он должен быть длиннее. Если это не получается, работайте в комфортном режиме, не делая резких задержек. Задержка должна быть столь же комфортной, как и дыхание. Поэтому счет может изменяться, но главное — поддерживать его на протяжении всей практики, используя тот, который вы выбрали изначально. Практика должна длиться от 10 до 20 минут, или столько времени, сколько у вас есть. Даже 5 минут будет лучше, чем полностью отказаться от упражнения.
Упражнение можно выполнять во время ходьбы, как на улице, так и по лестнице. Например, при подъеме ноги — вдох, а при шаге и переносе веса тела — выдох. Такое дыхание хорошо помогает справляться с отдышкой при подъеме. Кроме того, аналогичная дыхательная техника применяется в спорте: на вдохе — напряжение, на выдохе — выделение усилия или расслабление. Важно понимать, каким отделом производится дыхание.
БОНУС: целительское дыхание
В этом дыхании используется осознанное дыхание, что означает, что необходимо сидеть с прямым позвоночником, в состоянии максимального расслабления, а внимание направлено внутрь себя — на объекты недомогания или больные органы.
Ключичное дыхание — это поверхностное дыхание, при котором работают только верхние доли лёгких, не задействуя диафрагму и живот. Такое дыхание, как правило, короче, и во время его выполнения наблюдается движение «лифт», при котором ключицы и плечи поднимаются и опускаются. Это улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов и помогает снять блокировки в плечевом поясе и шейном отделе. Практика выполняется с лёгким натяжением шеи, используя вертикальную силу позвоночника, в состоянии расслабления. На упражнение рекомендуется выделять несколько минут в день, при этом не напрягая мышцы — всё должно происходить в состоянии расслабления.
Среднее (межрёберное) дыхание улучшает приток крови к внутренним органам и уменьшает давление на сердце. При этом живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, а при выдохе — сжимаются, незаметно выталкивая воздух через нос.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание — это более правильный тип дыхания, к которому следует стремиться всегда. При этом дыхании лёгкие полностью вентилируются. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперёд, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы полностью выпустить воздух через нос. В данной технике дыхания только живот совершает волнообразные движения, участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов. Ключицы и рёбра не участвуют в этом процессе. Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца.
Волна — это упражнение, объединяющее все три отдела дыхательной системы. Мысленно разделите вдох на три части: живот и грудной отдел должны быть равными, а ключицы — меньше. Например, при комфортном вдохе на 5 или 4 счета вы делите его на 2-2-1, а выдох тоже делите, но на более длительный период. Можно использовать формулу, описанную в начале практики.
Таким образом, вдох начинается от живота, в результате которого раздуваются и наполняются все отделы. После небольшой комфортной задержки (или без неё) переходим к более долгому выдоху, при этом все отделы втягиваются обратно в тело.
Эту практику можно выполнять регулярно, и она будет полезна как здоровым людям для успокоения ума, так и для поддержания здоровья. Когда дыхательный процесс становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а уровень углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность, и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами.
Таким образом, мы позволяем стрессовым ситуациям происходить, как и всем процессам в нашей жизни. Но для тренированного человека стресс становится управляемым, а это значит, что он может подняться над ним и совершать в это время главное!
*Высмаркиваться лучше всегда обеими ноздрями без зажимов ноздрей по отдельности.