Многие продукты способствуют борьбе со вздутием, помогая регулировать пищеварение, предотвращать задержку жидкости и улучшать здоровье кишечника.
Вздутие — распространенная проблема, которая часто вызвана запорами или избытком газа.
То, что вы едите и пьете, может значительно повлиять на вздутие и другие проблемы с пищеварением.
Вот 20 продуктов и напитков, которые могут помочь при вздутии.
Что есть при вздутии?
Разнообразные фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты могут помочь уменьшить вздутие.
1. Авокадо
Авокадо — чрезвычайно питательный продукт, содержащий большое количество фолата и витаминов C и K в каждой порции.
Он также богат калием — минералом, который помогает регулировать баланс жидкости и уровень натрия, предотвращая задержку воды, способствующую вздутию.
Кроме того, авокадо содержит много клетчатки, которая медленно проходит через пищеварительный тракт, поддерживает регулярность и помогает предотвратить запоры и вздутие.
2. Огурец
Огурцы состоят примерно на 95% из воды. Употребление продуктов, богатых водой, может помочь сохранить гидратацию, что предотвращает задержку жидкости и, возможно, уменьшает вздутие, вызванное обезвоживанием.
Некоторые исследования показывают, что огурцы могут также помогать облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как вздутие, боль в животе и диарея.
3. Йогурт
Йогурт богат пробиотиками — полезными бактериями, играющими ключевую роль в здоровье кишечника.
Пробиотики показали свою эффективность в уменьшении вздутия и абдоминального дискомфорта, вызванного СРК, распространенным заболеванием толстого кишечника.
Исследования также предполагают, что пробиотики могут улучшать частоту и консистенцию стула, что способствует облегчению вздутия.
4. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, содержат множество антиоксидантов, полифенолов, витаминов и минералов, приносящих значительную пользу для здоровья.
Согласно обзору 2023 года, полифенолы, содержащиеся в ягодах, могут облегчать симптомы СРК, включая вздутие, благодаря своему воздействию на здоровье кишечника и воспаление.
Ягоды также богаты клетчаткой, которая помогает уменьшить вздутие за счет снижения образования газов в кишечнике и выведения лишней воды из организма.
5. Сельдерей
Сельдерей — питательный овощ, состоящий примерно на 95% из воды.
Он содержит маннитол — тип сахарного спирта, который размягчает стул, притягивая воду в пищеварительный тракт, что может помочь справиться с запорами и вздутием.
Кроме того, корень сельдерея считается натуральным диуретиком. Это означает, что он увеличивает производство мочи, помогая вывести из организма лишнюю воду и натрий, что также способствует уменьшению вздутия.
6. Имбирь
Имбирь — это растение, известное своим свойством успокаивать пищеварительные расстройства.
Например, исследования показывают, что имбирь может ускорять опустошение желудка, предотвращая вздутие и чувство тяжести.
7. Бананы
Бананы популярны благодаря своему вкусу, удобству в переноске и простоте употребления.
Они являются отличным источником клетчатки — 3 г содержится в одном среднем банане (118 г).
Кроме того, бананы богаты калием, который поддерживает здоровый баланс жидкости в организме. Это может помочь предотвратить задержку воды, которая способствует вздутию.
8. Папайя
Папайя — тропический фрукт, известный своим сладким вкусом и гладкой, кремообразной текстурой.
Она содержит фермент папаин, который помогает организму расщеплять аминокислоты, что способствует здоровому пищеварению и может предотвращать вздутие.
Папайя также является хорошим источником клетчатки.
9. Спаржа
Спаржа — отличный источник клетчатки, обеспечивающий около 3 г на каждую чашку (134 г).
Она также содержит большое количество инулина — пребиотической клетчатки, которая содержится в различных продуктах.
Исследования показывают, что инулин может поддерживать здоровье кишечника и повышать регулярность, что помогает предотвратить вздутие и запоры.
10. Овсянка
Тарелка овсянки утром может помочь справиться со вздутием.
В 1/2 чашки содержится 4 г клетчатки. Овес является источником растворимой клетчатки, которая может уменьшить вздутие, снижая образование газов в кишечнике и регулируя работу желудочно-кишечного тракта.
Старайтесь выбирать простые овсяные хлопья или овсянку грубого помола вместо видов с добавленным сахаром.
11. Ананас
Ананас — тропический фрукт, содержащий витамин C, марганец и витамины группы B в каждой порции.
Он также богат ферментом бромелаином, который издавна используется в традиционной медицине для лечения пищеварительных расстройств и облегчения симптомов, таких как вздутие, изжога и несварение желудка.
12. Куркума
Куркума часто используется для добавления яркости блюдам, таким как карри, супы и гарниры.
Она содержит соединение куркумин, которое широко изучено за свои противовоспалительные свойства.
Некоторые исследования показывают, что куркумин может улучшать здоровье кишечника и снижать симптомы СРК, включая газы, вздутие и запоры.
13. Киноа
Если вы сталкиваетесь со вздутием после употребления таких продуктов, как паста, крекеры и хлеб, попробуйте заменить их безглютеновыми злаками, такими как киноа.
Употребление продуктов, содержащих глютен, может вызывать проблемы с пищеварением, включая вздутие, у людей с глютеновой непереносимостью или целиакией.
Киноа также богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь бороться со вздутием, даже если вы не придерживаетесь безглютеновой диеты.
14. Ревень
Ревень — это овощ, известный своими яркими съедобными стеблями.
Он содержит соединение сеннозид, которое препятствует переносу воды из просвета кишечника в сосудистую сторону толстой кишки, действуя как натуральное слабительное для стимуляции дефекации.
Ревень также способствует увеличению потребления клетчатки — более 2 г клетчатки содержится в одной чашке (122 г) стеблей ревеня.
15. Киви
Киви — популярный фрукт, богатый ключевыми питательными веществами, включая клетчатку и калий.
Он также содержит актинидин — фермент, который может улучшать пищеварение и ускорять опорожнение желудка.
Таким образом, киви может помочь уменьшить симптомы пищеварительных расстройств, такие как вздутие, боль в желудке и запоры.
16. Фенхель
Фенхель известен своим характерным вкусом, напоминающим лакрицу. Его семена являются популярным средством для улучшения пищеварения, которое может помочь облегчить такие симптомы, как вздутие, метеоризм и несварение желудка.
Считается, что семена фенхеля обладают спазмолитическими свойствами, которые помогают расслабить мышцы кишечного тракта, что способствует устранению газов и вздутия.
Напитки против вздутия
Некоторые напитки могут помочь облегчить вздутие.
17. Зеленый чай
Зеленый чай богат антиоксидантами, такими как эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые могут нейтрализовать вредные свободные радикалы и уменьшать воспаление.
Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства зеленого чая также могут помочь облегчить симптомы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), включая вздутие.
Зеленый чай также содержит кофеин, который стимулирует движение пищеварительного тракта и действует как натуральное слабительное, поддерживая регулярность.
18. Чай из мяты перечной
Чай из мяты перечной — это травяной напиток, широко используемый для лечения различных нарушений пищеварения.
Масло мяты перечной, в частности, доказало свою эффективность в снижении воспаления и лечении симптомов СРК, таких как боль в животе, запоры и вздутие.
Кроме того, масло мяты может предотвращать мышечные спазмы в желудке и кишечнике, что также способствует уменьшению вздутия.
Тем не менее, необходимо больше исследований, чтобы подтвердить, распространяются ли эти преимущества масла на мятный чай.
19. Комбуча
Комбуча — ферментированный напиток, обычно приготовленный из черного или зеленого чая.
Как и другие ферментированные продукты, он богат пробиотиками и может способствовать здоровью кишечника и регулярности.
Исследование 2023 года с участием 40 женщин показало, что те, кто употреблял 220 мл напитка на основе комбучи, через 10 дней отметили улучшение симптомов запоров и вздутия по сравнению с участницами, которые пили только воду.
Однако комбуча — это газированный напиток, и его чрезмерное употребление может вызвать дискомфорт в пищеварении, включая вздутие.
Кроме того, многие виды комбучи содержат много сахара, что может свести на нет пробиотические эффекты при больших количествах. Рекомендуется выбирать комбучу без добавленного сахара или готовить ее самостоятельно, чтобы контролировать уровень сахара.
20. Кефир
Кефир — это ферментированный молочный продукт, известный своим высоким содержанием пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника и иммунной системы.
В исследовании 2018 года среди людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) было установлено, что употребление 400 мл кефира ежедневно в течение 4 недель значительно уменьшало вздутие и улучшало качество жизни.
Какие продукты и напитки усугубляют вздутие?
Некоторые продукты и напитки могут способствовать вздутию, особенно у людей с пищевой непереносимостью.
Чтобы уменьшить симптомы газообразования и дискомфорта в животе, подумайте о сокращении потребления следующих продуктов и напитков:
- газированные напитки, такие как сода и пиво;
- бобовые и фасоль;
- крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста;
- лук и чеснок;
- орехи, например кешью и фисташки;
- цельнозерновые продукты;
- молочные продукты, особенно если у вас есть непереносимость лактозы.
Другие способы предотвращения вздутия
Помимо включения в рацион некоторых из перечисленных выше продуктов и напитков, вы можете воспользоваться следующими стратегиями, чтобы предотвратить вздутие:
- регулярно занимайтесь спортом;
- ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу;
- ограничьте использование трубочек для питья;
- ешьте небольшими порциями чаще;
- сделайте массаж живота.
Рассмотрите возможность ведения дневника питания, чтобы записывать, какие продукты и напитки вы употребляете, и когда возникают симптомы вздутия. Это поможет определить возможные триггеры.
Кроме того, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, есть ли у вас пищевая непереносимость или другие заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), которые могут вызывать вздутие.
Итог
Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить вздутие, снижая газообразование, устраняя запоры, облегчая воспаление и поддерживая здоровый водный баланс.
Тщательное пережевывание пищи, использование определенных добавок и выявление продуктов, которые вызывают проблемы с пищеварением, также могут помочь справиться со вздутием.
Если симптомы становятся серьезными или продолжаются долгое время, рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения персонализированных рекомендаций и лечения.