Сбросить лишний вес зачастую является целью многих людей, и один из наиболее эффективных способов сделать это — создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите в течение дня. В этой статье мы рассмотрим, что такое дефицит калорий, как вычислить свой лимит калорий, что лучше кушать, а что избегать, а также как справляться с тягой к еде.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий — это состояние, когда количество калорий, которые вы потребляете с пищей, меньше количества калорий, которые ваш организм расходует. Например, если вы тратите 2000 калорий за день, а потребляете 1500, вы создаете дефицит в 500 калорий. Это приведет к тому, что тело начнет использовать запасы жира для получения энергии, что, в свою очередь, поможет вам сбросить вес.
Как вычислить свой лимит калорий?
1. Определите свой базальный уровень метаболизма (БМР): Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, работа сердца и т. д.). Существуют разные формулы для расчета БМР, одна из самых простых — формула Харриса-Бенедикта. (Так же существуют сайты, приложения, которые сделают все за вас)
2. Учитывайте уровень физической активности: Умножьте свой БМР на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: БМР x 1.2
- Небольшая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): БМР x 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): БМР x 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): БМР x 1.725
- Экстра-активный (физически тяжелая работа или тренировки дважды в день): БМР x 1.9
3. Рассчитайте количество калорий для создания дефицита: Чтобы сбросить вес, вам нужно создать дефицит. Снижение на 500-1000 калорий в день приведет к потере примерно 0.5-1 кг в неделю. Однако важно не снижать потребление калорий слишком резко, чтобы не навредить здоровью.
Как считать калории?
1. Используйте приложения для подсчета калорий: Существует множество приложений, таких как MyFitnessPal или Lose It (не реклама, а жаль), которые помогают отслеживать ваши калории и макроэлементы.
2. Внимательно читайте этикетки: На упаковках продуктов обычно указывается количество калорий на порцию. Обратите внимание на размер порции, чтобы не переедать. При выборе между двумя продуктами, отдавайте предпочтение тому продукту, где содержание белков выше, а жиров меньше.
3. Записывайте свою еду: Ведение дневника питания может помочь вам лучше понять, что вы едите и сколько калорий потребляете или примерное запоминайте свой рацион, чтобы в последующем было проще готовить и принимать пищу.
4. Это даже больше совет от автора, нежели рекомендации специалиста. Если вам лень заниматься пунктами свыше, проанализируйте свой рацион и постарайтесь заменить жирные продукты на менее жирные, исключите перекусы, снизти количество сладостей. Перед тем как начинать кушать употребляйте овощи (элементарно: огурцы, помидоры) - это поможет вам "набить живот", что снизит количество общих калорий.
Чем лучше питаться?
1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и рыба богаты питательными веществами и, как правило, имеют меньше калорий и больше клетчатки.
2. Избегайте обработанных продуктов: Они часто содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий. Ограничьте потребление фаст-фуда, сладостей и снеков.
3. Не забывайте про белок: Он помогает сохранить мускулатуру и делает вас сытыми на длительное время. Включайте в рацион яйца, курицу, рыбу, бобовые и молочные продукты.
Как бороться с тягой к еде?
1. Пейте воду: Иногда жажда может маскироваться под голод. Попробуйте выпить стакан воды, когда чувствуете голод.
2. Уважайте свои чувства: Понимание причин вашей тяги к еде — это первый шаг к ее контролю. Иногда мы едим от скуки или стресса.
3. Занимайтесь спортом: Физическая активность не только сжигает калории, но и помогает справиться со стрессом и улучшает настроение.
4. Планируйте свои приемы пищи: Заранее продуманные и приготовленные блюда помогут избежать спонтанного перекуса вредными продуктами.
Заключение
Дефицит калорий — это эффективный способ сбросить лишний вес. Правильный подход к вычислению калорий, составлению рациона и борьбе с тягой к еде поможет вам достичь ваших целей. Помните, что важнее всего — это здоровье, а не только числа на весах. Перед тем как начать какие-либо изменения в своем питании, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Использованные источники при написание данного материала:
1. Thomas, D. M., & Apolzan, J. W. (2017). "A Review of the Effects of Diet on Weight Loss and Body Composition". American Journal of Clinical Nutrition. Hall, K. D. (2010). "How Much of Our Food Intake is Compensatory?". International Journal of Obesity. National Institutes of Health (NIH). "Calculating Your Body Mass Index (BMI)". Appelhans, B. M. (2010). "Why Don’t We Eat Less?". Current Diabetes Reports.