Тема прокрастинации весьма актуальна в преддверии нового года и не только. Ведь мы годами что-то откладываем. Пора с этим разобраться.
Для начала следует чётко разграничить понятия лени и прокрастинации. Лень – это когда мы ничего не хотим делать. И на самом деле лени нет, есть отсутствие мотивации, то есть понимания, зачем нам что-то делать. Прокрастинация – это когда мы намеренно делаем что угодно, кроме того, что нужно сейчас сделать. Например, залипаем в телефоне или идём гулять, но не пишем дипломную работу.
Также следует понимать, что хроническая прокрастинация всегда равна хроническому стрессу. То есть мы не делаем то, что нужно, потому что боимся за будущий результат. И таким образом откладыванием совершения какого-то действия наша психика защищает нас от негативных переживаний.
В основе прокрастинации часто кроется самобесценивание. Поэтому первое, что нужно сделать, чтобы выйти из этого состояния, перестать ругать себя. Это бессмысленное занятие, которое ворует ещё какое-то количество времени. Когда вы ловите себя на мыслях «Я не делаю то, что должен. Значит я…», говорите «стоп». Вы просто не делаете то, что должны. Не оценивайте.
Следующим шагом необходимо осознать и признать, что вы сейчас чего-то не делаете, потому что боитесь, что результат будет неидеальным или не таким, какой хотите. Тут важно остановиться и понять, что именно в этом результате вас может расстроить:
- наругают,
-оценку плохую поставят,
- зарплату не заплатят,
- плохо подумают про вас и т.д.
Важно понять, насколько это реально.
Также подумайте, есть ли какие-то параллельные стресс-факторы прямо сейчас? Если в этом списке есть простые задачи, то решаем прямо на ходу:
-если голодный, то едим;
-если неуютно от грязи дома, то убираемся;
-если не звонили кому-то давно и страшно это делать, то берем и решаем.
Это могут быть те стресс-факторы, которые будут отвлекать от вашей основной работы. Все, что мы можем решить здесь и сейчас – просто взять и решить.
Кроме того, есть эффективная техника GROW – помещение себя в будущее. Задайте себе вопрос: что бы «будущий я» чувствовал прямо сейчас, который уже сделал это дело? Выполните часть дела, которое займет мало времени. Например, просто напишите заголовок/уберите одну вещь в шкаф и т.д.
И, наконец, пообещайте себе - «Я сейчас минуту поработаю и посмотрю, как мне. Я не буду себя насиловать, не буду ничего плохого делать».
Эти шаги помогут понять, что именно вызывает внутреннее сопротивление и постепенно выйти из состояния прокрастинации.
Анна Рязанова | Психолог и руководитель Центра психологической поддержки в Москве