Продолжаем про похудение и действительно эффективные стратегии.
Итак, напоминаю, что наша главная цель- улучшить физическое и ментальное здоровье, продлить жизнь и сделать качество жизни действительно хорошим.
И это наша главная цель!
Какими способами будет достигнута эта цель- неважно, главное, чтобы эти способы были эффективны, безопасны и подходили конкретному человеку.
Первая цель, которую мы себе должны поставить- это снижение веса на 5-7%, потому что уже такое снижение значимо повлияет на здоровье, снизит риск инфаркта, появления или прогрессирования диабета и других заболеваний.
То бишь если у вас вес 90 кг, то снижение его на 4,5-6,3 кг - уже отличная цель.
Не гонитесь за тем, что тяжело достижимо, чтобы не сломаться на полпути.
И в первую очередь, конечно же, мы корректируем питание.
Каким образом? Какие диеты эффективны?
Банальная истина для начала - волшебства не существует и вес снижается тогда, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете.
Соответственно, все наши усилия должны быть направлены на то, чтобы выстроить питание так, чтобы:
⁃ Была достаточно низкая калорийность, чтобы обеспечить принцип «тратим больше, чем потребляем»
⁃ Было достаточно вкусно и сытно, чтобы человек не вернулся достаточно быстро к прежней жизни
⁃ Был эффект в виде снижения веса
Причем разные люди будут по разному худеть при использовании одной и той же диеты.
Это зависит от:
⁃ состава тела (процент жира)- если мышечной массы больше и процент жира меньше, то энергозатраты выше и худеть проще
⁃ пола (мужчины худеют легче по причине более низкого процента жира)
⁃ генетических факторов (мы это уже обсуждали, и да, от генетических факторов зависит базовая скорость метаболизма).
⁃ возраста (базовая скорость метаболизма снижается с возрастом).
Стоит знать вашу базовую скорость метаболизма, есть специальные калькуляторы, например, вот
https://calculator-online.net/ru/bmr-calculator/
Таким образом, к примеру, у женщины в 45 лет с весом 65 кг и ростом 170 см базовый метаболизм при сидячем образе жизни будет всего 1330 ккал. И ее энергетические потребности будут при сидячем уровне жизни 1600 ккал. А при весьма активном - 2300 ккал.
У мужчины в 45 лет с весом 110 кг и ростом 180 см базовый метаболизм при сидячем образе жизни будет всего 2000 ккал. И его энергетические потребности будут при сидячем уровне жизни 2400 ккал. А при весьма активном - 3500 ккал.
Причем это не работает одинаково для всех людей! В зависимости от генетических факторов вариабельность может быть ±20%! Соответственно, если брать приведенные выше примеры, у одной женщины с весом 65 кг потребность в энергии может быть 1600 ккал , у другой всего 1280 ккал, а у третьей 1920 ккал!
Поэтому одни худеют легко или не набирают вес, а другим это дается очень сложно и они говорят, что набирают вес даже от воздуха.
Никакой магии и волшебных диет.
Важным показателем является то, как легко сбрасывает вес человек, когда корректирует питание. Если быстро и легко - это хороший знак, ему будет гораздо проще снизить вес и удержать его.
Так вот, чтобы начать сбрасывать вес , нужно создать дефицит калорий.
Средний дефицит в 500 ккал в день должен привести к первоначальной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю.
Но - после трех-шести месяцев снижения веса потеря мышечной массы, если вы сразу не начали заботиться о наборе мышечной массы, замедляет реакцию массы тела на первоначальное изменение потребления энергии, тем самым уменьшая продолжающуюся потерю веса. Для продолжения снижения веса необходимо дальнейшее ограничение потребления калорий или увеличение их расхода (например, за счет повышения уровня физической активности) после достижения оптимального значения веса.
То бишь достигли определенного плато - увеличиваем активность и/или снижаем калорийность.
С чего мы начинаем коррекцию рациона?
▪️Исключите все калорийные напитки, которые часто являются источником нежелательных калорий (газировка, сладкие напитки)
▪️Исключите или сведите к минимуму количество обработанных пищевых продуктов (любую пищу, которая была приготовлена, консервирована, заморожена, упакована или изменена путем добавления питательных веществ различными способами в фабричных условиях - в общем, полуфабрикаты)
▪️Избегайте трансжиров
▪️Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от общего количества калорий в день
▪️Контролируйте порции
▪️Контролируйте себя и свое пищевое поведение- дневник питания, например
▪️Придерживайтесь здорового, долгосрочного подхода к питанию
Самоконтроль, часто включающий ведение дневников питания, записей о физической активности и взвешивание, является одним из элементов успешной поведенческой программы снижения веса.
О поведенческой терапии мы подробнее поговорим в другой статье.
Какие есть традиционные диеты?
▪️Средиземноморская
▪️DASH (по борьбе с гипертонией)
▪️Диеты с низким содержанием жиров
▪️Диеты с низким содержанием углеводов и гликемическим индексом
▪️Диеты с высоким содержанием белка
▪️Диеты с очень низким содержанием калорий
Есть и еще разнообразные модные диеты (диеты, включающие необычные сочетания продуктов или последовательность приема пищи), которые часто популярны, но не являются полезными в долгосрочной перспективе.
Наша задача выстраивать питание на долгий срок!
Желательно на всю жизнь!
А не просто на пару месяцев, чтобы похудеть к лету.
Потому мы начинаем с того, чтобы было сбалансированное низкокалорийное питание - для планирования диеты необходимо определить норму потребления калорий и выбрать продукты, соответствующие этой норме.
При этом должна быть гибкость в выборе продуктов питания, а не жесткие ограничения, чтобы люди, нуждающиеся в снижении веса, могли повысить эффективность своего рациона. Важно употреблять продукты, содержащие достаточное количество питательных веществ, в дополнение к белкам, углеводам и незаменимым жирным кислотам. И мы сводим к минимуму или исключаем алкоголь, сахаросодержащие напитки и большинство высококонцентрированных сладостей, поскольку они могут не содержать достаточного количества важных пищевых питательных веществ, но при этом содержат много калорий.
Теперь про виды диет.
Сначала расскажу про все варианты, а потом уже сделаем выводы, какая же диета лучше.
Итак:
▪️Средиземноморская диета - это высокий уровень полиненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными; умеренное потребление алкоголя, главным образом вина; большое потребление овощей, фруктов, бобовых, орехов и зерновых; умеренное потребление молока и молочных продуктов, в основном в первой половине дня, в виде сыра; и относительно низкое потребление мясных продуктов. Не только способствует снижению веса, но и полезна для здоровья, включая снижение сердечно-сосудистого риска и профилактику диабета.
▪️DASH-диета состоит из четырех-пяти порций фруктов, четырех-пяти порций овощей и двух-трех порций нежирных молочных продуктов в день, при этом в рационе должно быть менее 25% жиров. Соль ограничена, но не исключена. Мясо, птица и рыба тоже есть, в умеренных количествах. Диета снижает систолическое и диастолическое давление в большей степени, чем диета, богатая только фруктами и овощами. Доказано, что сочетание низкокалорийной диеты DASH с примерно 25-минутной физической активностью в день приводит к потере веса в среднем на 5,8 кг в течение 26 недель.
В следующей статье продолжим.
