О силе этого витамина нам твердят с детства, но как именно он поддерживает здоровье — знают не все. Вместе с Галиной Бикбулатовой, врачом-диетологом и преподавателем Высшей школы диетологии Docs4Docs, составили понятную памятку о приеме витамина С.
Зачем нам витамин С
Витамин С — водорастворимый. Это значит, что для его усвоения не нужно ничего, кроме достаточного количества жидкости. Чем этот витамин полезен для здоровья?
- Является антиоксидантом и способен регенерировать другие антиоксиданты — например, витамин Е, поэтому снижает скорость окисления клеток и участвует в синтезе оксида азота. Это важно для онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшает всасывание негемового железа — растительных источников и препаратов железа.
- Нужен для биосинтеза коллагена — важного компонента соединительной ткани, который влияет на заживление ран, формирование зубов и фибробластов — клеток соединительной ткани.
- Необходим для синтеза L-карнитина — витаминоподобного вещества, которое уменьшает жировые отложения в организме.
- Помогает в синтезе нейротрансмиттеров, которые ответственны за передачу нервных импульсов, — например, норэпинефрина.
Что бывает при дефиците и излишке витамина С
Острый дефицит витамина С впервые описал врач британского флота Джеймс Линд в 1753 году. Это заболевание получило название цинга.
В наше время такое состояние встречается крайне редко — как правило, у людей с очень ограниченным рационом. При низком или нулевом потреблении продуктов, богатых витамином С, признаки цинги развиваются в течение первого месяца.
Симптомы заболевания такие:
- усталость и недомогание
- воспаление десен
- петехии (разрывы мелких сосудов в коже) и экхимоз (когда кожа меняет цвет из-за проблем с сосудами)
- гингивит (воспалительная болезнь десен)
- боль в суставах
- плохое заживление ран
- гиперкератоз и штопорные волосы
Избыток витамина С может вызвать диарею, вздутие живота, а из-за формирования кислой реакции мочи — развитие оксалатных, то есть солевых, камней в почках.
Где искать естественный витамин С
Больше всего витамина С содержится во фруктах и овощах. Рекордсмены по содержанию витамина С — шиповник, облепиха, красный перец, черная смородина и киви, а не привычные всем цитрусовые. Эти фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде или бланшированными, так как при нагревании полезные вещества разрушаются.
Суточная норма для взрослого человека — 70–90 мг — это примерно стакан апельсинового сока или черная смородина в горсти размером с две ладони [1].
Также витамин С содержится в:
- ½ чашки шиповника — 426 мг
- 1 чашка сладкого красного перца — 190 мг
- 1 апельсин — 100–120 мг
Как принимать витамин С
Добавки содержат витамина С обычно в виде аскорбиновой кислоты, биодоступность которой весьма велика. Существуют и другие формы витамина С , в основном в БАД: аскорбат натрия, аскорбат кальция, аскорбиновая кислота с биофлавоноидами, а также комбинированные составы.
Согласно исследованиям, нет особых различий в эффективности аскорбиновой кислоты и других форм витамина С [2]. Учитывая лишь различия в стоимости, авторы исследований пришли к выводу, что простая аскорбиновая кислота — предпочтительный дополнительный источник витамина С. Выбрать подходящий по цене и дозировке витамин С можно в каталоге или в приложении Здравсити/
Люди, в отличие некоторых животных, не могут синтезировать витамин С самостоятельно. В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 75–90 мг этого витамина.
Сохраняйте таблицу норм потребления витамина С по возрастам
Обратите внимание: тем, кто курит, требуется +35 мг в день к суточной норме — чтобы снизить урон от окислительного стресса.
Источники
[1] Vitamin C function and status in chronic disease, Robert A Jacob, Gity Sotoudeh.
[2] Comparison of the absorption and excretion of three commercially available sources of vitamin C, C S Johnston, B Luo.