Роль жиров:
Жиры играют ключевую роль в организме, обеспечивая его энергией, участвуя в обмене веществ и поддержании структуры клеток. Факторы, влияющие на потребление жиров:
Возраст. Потребности в жирах изменяются с возрастом: детям необходимо больше жиров для роста и развития мозга, тогда как пожилым людям может потребоваться меньше.
Пол. Физиологические особенности мужчин и женщин определяют разный подход к потреблению жиров.
Физическая активность. Активные люди нуждаются в большем количестве энергии, которую можно получить из жиров.
Тип телосложения. Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы предъявляют различные требования к объему жиров.
Здоровье. Некоторые заболевания требуют корректировки диеты, включая изменение потребления жиров.
Цели питания. Если цель заключается в похудении, наборе массы или поддержании текущего веса, это тоже влияет на нужное количество жиров.
Рекомендации ВОЗ:
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует, чтобы доля жиров в рационе составляла около 30%, при этом предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, таким как омега-3 и омега-6, которые содержатся в растительных маслах и рыбе. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошими» жирами, а липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) — «плохими», так как они ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Спортивные и диетологические рекомендации:
Профессиональные спортсмены и диетологи предлагают иное распределение жиров: 60–70% на «хорошие» жиры и 30–40% на «плохие». Стоит помнить, что «плохие» жиры, такие как сливочное масло и жирные молочные продукты, также важны для синтеза гормонов.
Холестерин:
Холестерин играет важную роль в организме, являясь строительным материалом для производства стероидных гормонов, таких как кортизол, альдостерон, эстрогены и андрогены, включая тестостерон.
Расчет сухого веса и потребности в жирах:
Сухой вес — это масса тела без учета жира. Например, если ваш общий вес составляет 100 кг, а процент жира — 20%, то 20 кг приходится на жир, а остальные 80 кг — это сухая масса. На 1 кг сухой массы тела рекомендуется потреблять от 1 до 2 граммов жира. При сухом весе 80 кг, минимальное количество жиров составит 80 грамм, а максимальное — 160 грамм в день.
Влияние жиров на похудение:
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень жиров в рационе может положительно влиять на процесс похудения. Например, группа людей, потреблявшая 40% жиров, потеряла больше веса, чем группа с 18% жиров в рационе. Это говорит о том, что жиры способствуют сохранению чувства сытости и облегчают соблюдение диеты.
Практические советы:
Для точного расчета макронутриентов важно учитывать не только проценты, но и конкретные значения. Начните с минимально допустимого количества жиров — 1 грамм на килограмм сухой массы тела. Девушки должны стремиться к 1,5 грамму на килограмм, учитывая важность жиров для гормонального баланса.
Основные типы и источники жиров:
Насыщенные жиры: Эти жиры обычно твердые при комнатной температуре и чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения. Они повышают уровень "плохого" холестерина ЛПНП, поэтому их употребление лучше ограничивать.
Примеры источников насыщенных жиров: Мясо (говядина, свинина)
Молочные продукты (сыр, сливочное масло, молоко)
Пальмовое масло
Мононенасыщенные жиры: Этот вид жиров помогает снизить уровень "плохого" холестерина ЛПНП и повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Они жидкие при комнатной температуре.
Примеры источников мононенасыщенных жиров:
Оливковое масло
Авокадо
Орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки)
Маслины
Полиненасыщенные жиры:
Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые необходимы организму, но не могут производиться самостоятельно. Они также снижают уровень "плохого" холестерина.
Примеры источников полиненасыщенных жиров:
Рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Льняное семя и льняное масло
Семена чиа
Подсолнечное и кукурузное масло
Трансжиры:
Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации растительных масел и часто используются в пищевой промышленности для увеличения срока хранения продуктов. Они вредны для здоровья, так как повышают уровень "плохого" холестерина и снижают уровень "хорошего".
Примеры источников трансжиров:
Маргарин
Выпечка (пирожные, печенье)
Жареные блюда (картофель фри, пончики)
Продукты быстрого приготовления
Примеры сбалансированных источников жиров:
Оливковое масло: Один из лучших источников мононенасыщенных жиров. Его можно использовать для заправки салатов, приготовления блюд на сковороде и даже для маринадов.
Авокадо: Богат мононенасыщенными жирами и витаминами. Можно добавлять в салаты, делать гуакамоле или просто нарезать ломтиками и употреблять отдельно.
Рыба жирных сортов: Лосось, скумбрия и сардины содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и мозга. Их можно запекать, жарить на гриле или готовить на пару.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и льна богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Их можно добавлять в каши, йогурты, смузи или просто перекусывать ими.
Кокосовое масло: Несмотря на то, что оно содержит насыщенные жиры, кокосовое масло имеет ряд преимуществ благодаря содержанию лауриновой кислоты. Его можно использовать для приготовления пищи, особенно при высоких температурах.
Семга холодного копчения: Хотя она содержит некоторое количество соли, семга является отличным источником омега-3 жирных кислот. Ее можно добавлять в салаты, бутерброды или подавать как закуску.
Темный шоколад: Темный шоколад с высоким содержанием какао (более 70%) богат антиоксидантами и полезными жирами. Он может стать частью здорового десерта, если употреблять его в умеренных количествах.
Исследование влияния жиров на похудение: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566139/