Частота сердцебиения или по другому пульса - это ключевой и самый информативный показатель уровня нагрузки для велогонщиков и спортсменов занимающихся беговыми нагрузками. По частоте сердечных сокращений (ЧСС) опытные спортсмены и их тренеры довольно легко определяют общее состояние, а так же прогнозируют оставшиеся силы для продолжения борьбы в тех или иных видах соревновательных дисциплин.
Основное понятие - МЧСС или максимальная частота сердечных сокращений.
Этот показатель отличается в основном от возраста спортсмена, его пола (у мужчин и женщин верхний порог сердечных сокращений довольно сильно отличается) и общей физической подготовленностью организма.
В самом начале статьи я привёл в качестве примера одну из самых, на мой взгляд, удобных, простых и распространённых формул вычисления МЧСС для мужчин. Всё очень просто... Для того, чтобы понять свой максимум, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Мне 43 года, а значит максимальная частота моих сердечных сокращений равна 220-43=177 ударов в минуту.
И в дальнейшем все пульсовые зоны будут зависеть именно от этого показателя, который я буду считать базовым.
Теперь немного подробнее о самих пульсовых зонах...
1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса (моя ЧСС 89-107)
Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.
2 пульсовая зона — 60-70% от максимума (моя ЧСС 107-125)
Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.
3 пульсовая зона — 80-90% от максимума (моя ЧСС 142-160)
Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.
4 пульсовая зона — 90-95% от максимума (моя ЧСС 160-169)
В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.
5 пульсовая зона — 100% от максимума (моя МЧСС 177-178)
В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.
ЧСС это не только важный показатель состояния, но ещё и маркер затрачиваемых усилий и калорий, которые, как следствие, очень сильно влияют на время необходимое для восстановления. Например, если спортсмен проведёт полтора-два часа в четвёртой пульсовой зоне, то процесс восстановления займёт значительно больше времени, в отличии от ситуации, в которой точно такая же дистанция была бы пройдена во второй пульсовой зоне. Но тут надо понимать цели и задачи. Если необходимо показать всё, на что ты способен в однодневной классике, это одно. А если вы участвуете в многодневной гонке, то разложить свои силы необходимо совершенно иначе, так как на следующий день снова на трассу :).