Человек – не робот, работает не на электричестве, и не на бензине. Тем не менее, у нас тоже есть своё «топливо» и нам тоже нужна «подзарядка». Наш мир так устроен: вдох-выдох. И никак иначе. И дыхание задержать мы можем только на какой-то определённое время. Люблю эту метафору, чтобы объяснять своим клиентам сложные психические процессы. Что произойдёт, если Вы задержите дыхание надолго, больше чем можете? Вы попросту потеряете сознание. Так же и с психикой. Когда нет возможности восстановиться полноценно и набраться сил, то вся Ваша система рушится и происходит выгорание.
Выгорание с точки зрения психологии – это «коктейль» из двух составляющих. С одной стороны, это состояние эмоционального, физического и психического истощения, происходящего вследствие чрезмерного и длительного стресса. С другой стороны, это вид психологической защиты, связанный с теми же перегрузками. Не имея другой возможности для восстановления, чтобы не случился нервный срыв, психика делает сама себе, своего рода, анестезию, притупляя эмоции. Таким образом, выгорание уберегает нас от тотальной «поломки».
Понятие «выгорание» был впервые предложено и введено в 1974 году психиатром Гербертом Фрейденбергером. Он определил его как клинико-психологический синдром, возникающий под воздействием хронического стресса, связанного с выполняемой работой. Выгорание включает в себя: прогрессирующее эмоциональное истощение, потерю мотивации или деморализацию, отсутствие профессиональных достижений.
ПРИЧИНЫ.
Основная причина выгорания: работа и жизнь на износ. Есть хорошая поговорка: «Если ты возьмёшь выходной, планета не остановится, но если ты его не возьмёшь, то остановишься ты». Именно изнашивая свой организм физически и психологически, забывая о своих потребностях, даже самых простых, мы сами доводим себя до выгорания.
Большинство людей с детства видят, что для того чтобы достичь успеха и благосостояния, необходимо трудиться много и усердно. Нас учат как это делать, как учиться, работать, добиваться поставленных целей. А вот как отдыхать хоть кому-то объясняли? Как заботиться о себе? Как прислушиваться к своему телу и своим желаниям? Нет. Это не считается важным, а то и, вовсе, в глазах многих, выглядит смешным. «Чему там учить? Лег и отдыхай себе. Или займись чем-то другим». На деле же, отдыхать ещё уметь надо. Особенно если речь идёт об отдыхе, который действительно восполняет энергию и наполняет силами.
«Это был такой отдых, после которого нужно отдохнуть». Знакома Вам такая фраза? А состояние? Так происходит именно тогда, когда человек «отдыхает» не там и не так, как требуется ему на самом деле. Хочется побыть одному, а проводит время с семьёй, хочется полежать, а идет заниматься спортом, и так далее.
Конечно, помимо отдыха, крайне полезно каждому человеку заниматься любимым делом, а не скучной, абсолютно неинтересной, монотонной работой. В любом деле важна мотивация и желание. Вдобавок ко всему этому, если Вам негде получить поддержку, принятие и банально по-человечески кому-то «поныть» и пожаловаться, то состояние это будет только усугубляться.
Итак, выделю несколько основных причин эмоционального выгорания:
- Чрезмерная нагрузка, связанная с возложением на себя ответственности, больше, чем Вы можете осилить (работа, домашние дела, обязанности).
- Отсутствие поддержки со стороны близких и окружения.
- Игнорирование собственных потребностей (сон, еда, отдых).
- Скучная, неинтересная работа с отсутствием мотивации.
СИМПТОМЫ.
Выгорание не приходит в один день и моментально. Оно пробирается в Вашу жизнь очень медленно и аккуратно, как хитрый воришка. Тем не менее, если Вы будете игнорировать сигналы Вашей внутренней «охранной системы», то можете легко довести себя до крайне тяжёлого состояния. Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на две группы: физические и психологические.
Физические симптомы:
- Хроническая усталость. Только проснулись, а уже устали? Регулярное ощущение, как будто работает грузчиком в порту? Это оно.
- Частые головные боли, боли в теле. При условии, что у Вас не было этого ранее и у нет медицинских диагнозов, поставленных врачом, а не поисковиком в интернете. Так тело сообщает нам о том, что мы не слышим свою психику, которая перегружена.
- Расстройство сна. Сон просто необходим нам ежедневно для восстановления. Не буду сейчас подробно описывать все процессы, происходящие с человеком во время сна, ибо это будет отдельная статья. Просто примите, как факт. Нужно спать. Каждый день, а не раз в неделю «высыпаться».
- РПП. Не в прямом значении по МКБ или DSM, а в виде ухудшения аппетита, проблем с ЖКТ, или же, наоборот, «заедания». Фраза: «Ты то, что ты ешь» работает в обе стороны. То как и что вы едите, какой у Вас аппетит может говорить о том, что с Вами происходит.
- Нарушение работы иммунной системы. Если Вы ни с того ни с сего стали часто болеть и замечаете, что раньше организм так не «сыпался», то это не внезапная старость Вас настигла в 19, 29, или даже 49 лет. Старость вообще штука не внезапная. Это Ваша иммунная система «поехала в отпуск», раз Вы себе нормальный отпуск не позволяете.
Психологические симптомы:
- Прокрастинация. Просто «царица» психоэмоционального выгорания. Избегание дел, ответственности, откладывание на потом, и выдуманная «лень».
- Изоляция и отстранённость. Уход себя используется тут, как способ самосохранения, особенно, в условиях отсутствия поддержки со стороны окружающих. При этом, важно различать простое, и абсолютно нормальное, желание иногда побыть одному с изоляцией. В изоляции будут присутствовать ощущение одиночества и «ненужности».
- Снижение самооценки. Неуверенность в себе, ожидание неудач во всём, чувство беспомощности и безысходности, самоуничижение, снижение удовлетворённости собой и своей жизнью, и постоянный циничное, негативное восприятие действительности, обычно нелепо прикрываемое сарказмом.
- Агрессивность. Дабы защитить себя, многие в этом состоянии будут винить окружающих и вообще весь мир во всех проблемах своей жизни. В таком случае, вымещаться гнев будет на окружающих, ведь разочароваться и позлиться на всех вокруг куда проще, чем взять ответственность за всё что происходит в твоей жизни на себя.
Само собой, что это не все возможные симптомы, и набор их будет индивидуален для каждого. Тем не менее, если Вы отследили у себя проявление вышеописанного, лучше не игнорировать это.
СТАДИИ.
Ничего в нашем мире не берется из ниоткуда, и даже крайне быстрые процессы всегда протекают по определённым этапам, будь то появление растения ил зёрнышка или молния. Условно можно выделить несколько стадий и у выгорания:
1. Активность. На этой стадии человек чрезмерно активен и вовлечен в работу. Мотивации аж через край, даже там, где её быть не должно. Сил полно и тратятся они нещадно, и с огромным удовольствием на работу и прочую деятельность. Хочется делать ещё больше, несмотря на усталость, которая будет неизбежно появляться, но успешно игнорироваться.
2. Фрустрация. Потребности, от банальных, таких как сон и еда, до более сложных, продолжают игнорироваться. Сил становится уже не так много, и деятельность постепенно приобретает «качельный» характер. Высокая продуктивность сменяется неэффективностью и дистанцированием от деятельности. Попытки восстановить силы терпят фиаско, так как на этой стадии обычно появляются проблемы со сном.
3. Истощение. Сил становится всё меньше, заставляя «качели» деятельности всё чаще застревают в неэффективности. Наступает физическое, моральное, эмоциональное, психическое истощение. Человек становится раздражительным, вплоть до срывов и истерик. Снижается критическое мышление и адекватность восприятия действительности. Человек игнорирует уже не только своё состояние и потребности, но и, банально, внешний вид и гигиену. Часто на этой стадии единственным способом отдыха являются болезни, которые берутся «из ниоткуда».
4. Выгорание. Силы окончательно иссякают. Обостряются физические и психологические проблемы, приобретая уже хроническую форму, и требующие основательного комплексного лечения. Человек теряет интерес к деятельности и жизни. Возможно появление депрессии.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Если Вы прочитали данную статью, и увидели в ней себя, то первое что следует сделать – это не игнорировать эту информацию и своё состояние. Лучше всего, конечно, будет сразу обратиться за помощью к специалисту, психологу, который увидит то что Вы попросту не в состоянии увидеть у себя, как и абсолютно все люди. Если же говорить о вариантах самопомощи, которая тоже будет весьма полезной, и точно не будет лишней, то приведу несколько способов нормализовать, и, возможно, выйти из этого состояния, если оно ещё не успело принять клиническую форму и состояние, из которого в одиночку выбраться практически невозможно.
СОН. Нормализация сна – это очень важный элемент борьбы со стрессом и эмоциональным выгоранием. Если в этой части Вашей жизни уже большие проблемы, с которыми самостоятельно справиться не получается, следует обратиться за помощью к неврологу. Если же ещё не всё так плохо, и можно обойтись расслаблением, чтобы отправить себя в царство Морфея без посторонней помощи, обязательно наладьте и систематизируйте это как можно скорее. У каждого своя норма сна. Тем не менее, в среднем, взрослому человек необходимо 8 часов сна в сутки.
ПИТАНИЕ. Во-первых, оно должно быть. Ставьте напоминания, будильники, да хоть на лбу себе пишите несмываемым маркером, но 3 раза в день Вы должны есть. Просто потому что это необходимо. Организм должен быть приучен к тому чтобы принимать пищу. ЗОЖ и всё прочее уже после. Для начала нужно просто научиться есть 3 раза в день, если Вы этого не делали. Следующим этапом будет содержание того что Вы едите. В рационе должно быть всё необходимое для полноценного функционирование Вашего тела. Особое внимание тут нужно уделить витаминам (группы В и D, Омега-3).
САМОРЕГУЛЯЦИЯ. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. За этим определением скрываются техники, помогающие нормализовать состояние, и выйти из «крутого пике» в планирование, пусть ещё и с отказавшими двигателями. Сюда относятся: прогулки на свежем воздухе (желательно на солнце), чтение и прослушивание музыки, созерцание прекрасного, йога и медитации, дыхательные практики и так далее.
СПОРТ. Во время занятий спортом в организме человека вырабатывается целый комплекс гормонов, в том числе, снижающих уровень стресса. Если спорт – не норма Вашей жизни, то начать можно с банальной пятиминутной зарядки, и постепенно увеличивать время и нагрузки. Даже прогулка будет являться физической нагрузкой, если Вы так никогда не делали. Дистанции и маршруты могут также увеличиваться и усложняться. Главное, поддерживать физическую активность.
ОТДЫХ. У Вас должны появиться выходные. Не те выходные, когда вы делаете уборку, готовите, стираете, покупаете продукты и ещё выполняете ещё кучу задач. Полноценный выходной. 1 раз в неделю. В котором есть Вы и Ваши желания, а не беготня и решение задач. Если состояние тяжелое, то лучше будет взять отпуск и провести его именно в отдыхе, а не просто сменить рабочие задачи на какие-то другие. Если всё это для Вас чуждо и дико, придется учиться этому с нуля.
ОСОЗНАННОСТЬ. От медитаций и самопознания, метапозиции, тай-чи, цигун и диалогов с собой, до курса психотерапии со специалистом. Важно двигаться к тому, чтобы уметь слушать, слышать, понимать и не игнорировать себя и свои потребности.
СРЕДА. Если даже Вы начнёте делать всё вышеперечисленное, но не измените среду, образ жизни, то эффективность будет неумолимо стремиться к нулю. Так во всём. Можно походить в тренажерный зал и похудеть, но если спорт – не система и часть жизни, то Вы вернетесь к прежней форме. Точно так же с диетой и изменением культуры питания. Вот и с жизнью Вашей абсолютно такая же история. Если Вы не меняете среду и образ жизни, то как бы Вы ни познали Дзен, рано или поздно вернётесь в исходную точку.
.
К моему превеликому сожалению, подавляющее большинство людей не придают значения факторам, которые, со временем, приводят к выгоранию. Лишь часть людей на самом деле структурирует свою жизнь в балансе между расходованием и восполнением сил. Мы очень часто забываем самую простую и доступную всем иллюстрацию того, как устроена жизнь: «Вдох - Выдох». Напряжение необходимо чередовать с расслаблением, и никак иначе. В противном случае вы просто очень быстро «закончитесь», и тогда уже никакие блага, успехи и материальные ценности не помогут. И, если здоровье ещё, возможно, получится восстановить и «подлатать», то время Вы уже не вернете, то бесценное время, которое потратили, по факту, на саморазрушение. Тем не менее, в Ваших силах изменить это и начать жить иначе, в гармонии с собой, в балансе и равновесии.
.
Группа ВК: https://vk.com/ivanluzhanskiy
. #транзактныйанализ #психотерапия #психология #психологонлайн #саморазвитие #психологсевастополь #осознанность #отношения #психологбали #психологияотношений #психологонлайн #психологияличности #психологмосква #психологияуспеха #психологическаяпомощь #семейныйпсихолог #психологспб #психологмосква #семейнаяпсихология #психологияобщения #психологпоскайпу #психологияонлайн #самопознание #чувства #длясебя #эмоции #жизнь #выгорание #эмоциональноевыгорание #депрессия