Увеличьте восстановление и рост мышц с помощью этих простых изменений в рационе питания.
Оптимальное восстановление после тренировки нужно не только для предотвращения мышечной болезненности. Оно может повысить общую функциональность и спортивные результаты, снизить риск травм во время тренировок, улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Помните, сон — это место, где происходит вся магия. Во время сна организм вырабатывает необходимые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, что способствует восстановлению и росту мышц.
Самое замечательное в этом процессе то, что вы можете оптимизировать свои результаты, стратегически используя питание перед сном. В этой статье я предлагаю советы по питанию, которые помогут вам вывести свои достижения на новый уровень.
🥙 Совет 1: не бойтесь углеводов
По моему опыту, многие люди избегают употребления углеводов на ночь из-за страха набрать лишний вес. Однако это не более чем миф.
Углеводы — это основной источник энергии для ваших мышц. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген, который используется в качестве энергии. Ваше тело, таким образом, использует свои запасы гликогена во время выполнения упражнений.
Употребление высококачественных углеводов, особенно после интенсивной тренировки и перед сном, помогает восполнить истощенные запасы гликогена. Этот процесс особенно важен для оптимального восстановления ночью.
Гликоген не только обеспечивает энергию, необходимую для оптимальной физической работоспособности, но и участвует в процессе наращивания новой мышечной ткани во время сна.
А недостаток гликогена приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и вялым в течение дня.
🟢 Простые и сложные углеводы
Есть два основных типа углеводов, о которых вам следует знать — простые и сложные.
Простые углеводы дадут вам быстрый прилив энергии, но обычно за ними следует упадок сил. Это явление возникает, потому что простые сахара вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует быстрый спад.
С другой стороны, сложные полисахаридные соединения, которые содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах, обеспечивают постоянный запас энергии в течение дня и ночи, способствуя последовательному восстановлению и предотвращая энергетические сбои.
Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и выработку энергии в течение ночи, эксперты рекомендуют употреблять в пищу цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис и геркулес), фрукты (бананы, различные ягоды, яблоки) и овощи (сюда можно отнести большинство корнеплодов, сладкий картофель и листовую зелень) на ужин. [ 2 ]
👉 Совет: Сочетайте углеводы с белком для синергетического эффекта. Углеводы помогут более эффективно транспортировать протеин в мышцы, максимизируя синтез мышечного белка.
🥑 Совет 2: употребляйте полезные жиры
Многие люди ошибочно считают пищевые жиры своим заклятым врагом и причиной упрямых складок на животе. Полезные жиры необходимы для нескольких важных функций, таких как выработка гормонов, восстановление клеток, работа мозга и борьба с воспалением.
При этом вы должны сосредоточиться на ненасыщенных жирах как на основном источнике диетического жира в вашем рационе. Ненасыщенные жиры можно разделить на две категории:
- Мононенасыщенные жиры: они известны своей пользой для здоровья сердца и содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло.
- Полиненасыщенные жиры: Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья суставов и борьбы с воспалением. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, а также льняное семя и грецкие орехи, содержат полиненасыщенные жиры.
💠 Как есть жиры на ночь
Есть несколько способов включить полезные жиры в ваш режим питания перед сном, но мой любимый метод заключается в том, чтобы съесть горсть орехов перед сном. [ 3 ]
Другой удобный способ — добавить несколько ломтиков авокадо в вечерний салат. С другой стороны, если у вас поздний ужин, а не ночной дожор, выберите лосося или другую жирную рыбу, чтобы удовлетворить вашу ежедневную норму потребления жиров.
Наконец, если ничего не помогает, посыпьте йогурт или овсянку семенами льна или чиа и употребите их перед сном.
Помните, что употребление полезных жиров перед сном не приведет к набору веса. На самом деле, они могут помочь регулировать аппетит и предотвратить ночную тягу к еде.
✅ Совет 3: отдайте приоритет белку
Белок — это строительный материал для мышц и самый важный макронутриент, если вы хотите нарастить мышечную массу. Потребление оптимального количества протеина повышает синтез мышечного белка (MPS), который является процессом, посредством которого ваши мышцы восстанавливаются и становятся больше и сильнее.
Помните, вы разрушаете мышечную ткань, когда тренируетесь в спортзале. Ваши мышцы растут больше и сильнее, когда вы отдыхаете. Процесс восстановления мышц подпитывается аминокислотами, которые содержит протеин.
Исследования показывают, что для максимального синтеза мышечного белка необходимо потреблять до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. [ 1 ]
Потребление оптимального количества белка перед сном гарантирует, что ваш организм будет иметь постоянный запас аминокислот в течение ночи для восстановления мышц во время сна. Это также может значительно снизить возникновение DOMS (отсроченной мышечной боли).
🟩 Типы белков и скорость их усвоения
Не все источники белка одинаковы. Различные типы белка предполагают разный потенциал роста мышц из-за их уникальных профилей аминокислот и скорости усвоения. Вот три основных типа белков, о которых вам следует знать:
- Сывороточный протеин : побочный продукт производства сыра и один из самых быстроусвояемых источников белка, что делает его очень эффективным для употребления до и после тренировок.
- Казеин : это медленно усваиваемый источник белка, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт. Он высвобождает аминокислоты в кровоток в течение нескольких часов, что делает его идеальным источником белка для употребления перед сном.
- Соя : один из немногих более-менее полноценных источников растительного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Соя может быть отличным выбором для людей с непереносимостью лактозы или для веганов.
🟩 Идеальное потребление белка для ночного роста мышц
Оптимальная цель потребления белка для вас будет зависеть от вашего уникального образа жизни, уровня активности и индивидуальных потребностей. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют потреблять 20-30 граммов белка перед сном, чтобы они способствовали синтезу мышечного белка.
🟩 Лучшие источники пищи для потребления белка перед сном
Самое замечательное в белке то, что у вас есть из чего выбирать. Греческий йогурт, творог, протеиновые коктейли, орехи и семена, а также постное мясо — вот некоторые из самых удобных источников белка, которые вы можете использовать перед сном.
👉 Совет: при выборе греческого йогурта или протеиновых коктейлей убедитесь, что вы выбираете источники высокого качества с низким содержанием сахара. Не стесняйтесь комбинировать разные источники, чтобы приготовить ваши любимые блюда.
👨🏫 Совет 4: подбирайте добавки правильно
Прежде чем я перейду к теме, я должен добавить, что добавки никогда не должны заменять богатые питательными веществами цельные продукты в вашем рационе. Большая часть вашего ежедневного потребления макро- и микроэлементов должна поступать из натуральной пищи.
Тем не менее, вот несколько добавок, которые вы можете использовать:
- Казеин : Медленно усваиваемая природа этого источника белка делает его идеальной добавкой для приема перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц. Кроме того, густая текстура этого протеина заставит вас чувствовать себя сытым в течение всей ночи.
- Креатин : Это одна из наиболее хорошо изученных добавок спортивного питания. Креатин притягивает воду в ваши мышцы, что может ускорить восстановление и снизить возникновение мышечной болезненности. [ 5 ]
Еще несколько эффективных добавок — натуральный сок или экстракт натурального сока вишни, так как он богат антиоксидантами и может помочь бороться с воспалением. Магний, с другой стороны, может помочь вашим мышцам расслабиться и улучшить качество сна.
👨🔬 Совет 5: Гидратация
Гидратация — один из самых недооцененных аспектов питания. Вода — это вещество, необходимое организму для оптимального функционирования. В частности, вода не может храниться в организме в значительных количествах и вам необходимо постоянно ее восполнять, чтобы обеспечить общее здоровье организма.
Оптимальное потребление воды необходимо для поддержания температуры тела, доставки питательных веществ и выведения отходов, которые играют решающую роль в восстановлении.
Потребление вами воды без нагрузки будет зависеть от различных факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, вес, расход энергии и уровень активности.
Эксперты полагают, что употребление менее галлона (3,7 л) воды в день может привести к обезвоживанию (речь идет о потреблении воды людьми, регулярно занимающимися деятельностью, связанной с физическими нагрузками), что может повлечь за собой негативные последствия для здоровья, такие как усталость, головные боли, головокружение и снижение когнитивных способностей.
Недостаток воды также может вызвать электролитный дисбаланс. Когда в организме мало необходимых электролитов, таких как натрий и калий, это может привести к нарушению мышечной функции и нервным расстройствам.
Людям, которые сильно потеют, следует уделять особое внимание ежедневному потреблению воды, чтобы снизить риск мышечных спазмов, усталости и снижения работоспособности.
🔹 Как употреблять воду перед сном
Многие люди избегают пить воду перед сном, чтобы избежать ночных походов в туалет. Однако, если вы ложитесь спать обезвоженным, это значительно снижает ваш потенциал восстановления и увеличивает вероятность возникновения мышечной боли и травм во время интенсивных тренировок. Здесь надо выбирать золотую середину.
Выпейте хотя бы стакан воды перед тем, как выключить свет, чтобы обеспечить оптимальную доставку питательных веществ для восстановления мышц за ночь. Вы также можете добавить в стакан экстракты ромашки, имбиря и валерианы, чтобы способствовать расслаблению и улучшить качество сна.
Тем не менее, избегайте употребления сладких напитков и алкоголя перед сном, поскольку они могут нарушить качество вашего сна и помешать восстановлению.
🚨🚨 Примечание: Контент на канале «Железный спорт» предназначен только для ознакомительных целей. Не воспринимайте его как медицинский совет по диагностике, профилактике или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменением питания или началом занятий спортом. 🚨🚨
✨ Заключение
Сон — лучшее время для восстановления и роста мышц. Сбалансированное питание с белками, жирами и углеводами и обеспечение оптимальной гидратации перед сном может ускорить восстановление и помочь вам достичь идеальной фигуры.
Экспериментируйте с различными режимами питания перед сном, чтобы определить, что лучше всего подходит именно вам. Подстраивайте свой рацион питания, пока не достигнете идеального результата. Использование добавок может сыграть решающую роль, если вам трудно восстановиться с помощью цельнопищевой диеты.
Помните, что у каждого человека свои индивидуальные потребности в питании. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и корректировать свою стратегию питания в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и чувствуете себя.
Я настоятельно рекомендую новичкам обратиться за помощью к эксперту-диетологу или опытному тренеру, чтобы разработать индивидуальную программу питания. Это может стоить немного денег на старте, но окупится в долгосрочной перспективе.
📜 источники:
«Железный спорт» стремится предоставлять нашим читателям научно обоснованную информацию. Мы используем только надежные и рецензируемые источники информации, которой мы делимся в наших статьях.
- Wu G. Потребление диетического белка и здоровье человека. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. Влияние ночных приемов пищи на здоровье: старые и новые взгляды. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.
- d'Unienville NMA, Hill AM, Coates AM, Yandell C, Nelson MJ, Buckley JD. Влияние потребления миндаля, сушеного винограда и сушеной клюквы на показатели выносливости, восстановление и психомоторную скорость: протокол рандомизированного контролируемого исследования. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Aug 7;5(1):e000560. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000560. Erratum in: BMJ Open Sport Exerc Med. 2019 Sep 3;5(1):e000560corr1. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000560corr1. PMID: 31548903; PMCID: PMC6733316.
- Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Вода, гидратация и здоровье. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
- Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM. Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):178-84. PMID: 11710402.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪