Релаксация — это процесс расслабления, когда мы бодрствуем, но наши тело и ум находятся в более спокойном состоянии. Релаксация как метод в психотерапии используется для снижения отрицательного влияния стрессов на организм.
Когда мы попадаем в стрессовые ситуации, в системе организма происходят определенные изменения. Например, мышцы становятся напряженными, возникают зажимы, и могут возникнуть проблемы с обменом веществ. Также может изменяться уровень холестерина, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Стресс влияет на наш сон и аппетит.
Иногда, если клиент долго находится в напряжении, он привыкает к этому и не замечает, как это влияет на его здоровье. Его психика адаптируется, он привыкает к напряжению, не замечая серьезных психофизиологических изменений.
Релаксационные методы восстанавливают физический и психический баланс в организме, помогают вернуть спокойствие и улучшить общее самочувствие.
Разберём 2 методики, одни из наиболее часто используемых :
Методика аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.
Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть: восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха.
Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Данная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность, а также улучшить психические функции: память, внимание и т. д.
Давайте рассмотрим, как выполняется данная методика:
- сядьте удобно в тихом месте;
- закройте глаза;
- глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
- дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
- занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
- не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.
Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно.
Прогрессирующая мышечная релаксация
Эдмунд Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Целью данной методики является постепенное расслабления разных групп мышц, которое ведет к уменьшению психического напряжения. Наша психика и тело очень связаны, поэтому нагрузка на одно часто ведет к нагрузке на второе, и наоборот.
Используя методику правильно мы можем помочь комплексно нашему телу и душе.
Методика заключается в последовательности напряжения на 7 секунд и расслабления в 30-40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.
Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.
- Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
- Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.
- Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.
Основная схема методики: напрячь мышцы — проанализировать ощущение — расслабиться полностью — запомнить ощущение.
Для полного спокойствия и расслабления рекомендуется повторить эти упражнения 4-5 раз, тогда ваши тревожные мысли уйдут на второй план.
Если вам была интересна данная статья, подписывайтесь на социальные сети Teplo Talk 🧡
Через психологический сервис Teplo Talk вы сможете получить консультацию от грамотных молодых специалистов. Также мы проводим очные лекции и рассказываем о психологии в наших социальных сетях.
Подписывайтесь, чтобы следить за актуальным новостями и анонсами новых мероприятий 👇🏻
TG: https://t.me/TeploTalkChanna
INST: @teplotal
kVK: https://vk.com/teplo.talk
Публикация 25.11.2024