Принято считать, что большие веса больше угнетают ЦНС, дольше происходит восстановление, сильнее и дольше крепатура в мышцах, и прочие моменты. Видимо, всё ровно наоборот.
Для начала, напомню, что мышцы могут расти от любых весов, в широком диапазоне нагрузки [1]. Суть в том, что многоповторку с низкой нагрузкой необходимо выполнять в отказ, а при работе с высокой нагрузкой, отказ не обязателен. А низкая нагрузка, но без отказа (как занимаются многие) – тренировки ради тренировок.
Участники данного исследования выполнили 6 тренировочных протоколов с 50% или 85% нагрузкой от 1ПМ, включая подходы до отказа, полумаксимальные повторения и кластерные подходы, но при этом общий объём был уравнен по всем протоколам [2].
Результаты показали, что именно низкая нагрузка, выполняемая до отказа вызывает значительно более высокую нервно-мышечную и перцептивную усталость сразу после тренировки и через 24 часа. При этом некоторые субъективные показатели усталости, такие как крепатура, сохранялись даже через 48 часов. Высокая нагрузка, соответственно, вызывала меньшую утомляемость.
Вот и получается, что при низкой нагрузке в отказ мы тоже можем развивать мышцы, но задерживается восстановление и сильнее влияние на нервно-мышечную работоспособность.
Эти результаты согласуются с более ранними данными, показывающими, что более лёгкие веса могут вызывать значительную утомляемость при доведении до отказа, в сравнении с более тяжёлыми нагрузками, вероятно, из-за повышенного восприятия усилий и более сильной крепатуры, возникающей в последующие дни [3].
Выводы:
- очередной плюсик в пользу использования более высокой нагрузки (не чрезмерной), потому как это меньше влияет на утомляемость, крепатуру и восстановление;
- удивительно, как при массе преимуществ в использовании более высокой нагрузки (мышцы растут, связочный аппарат развивается, прочность костей увеличивается, сила растёт, меньше утомляемость, влияние на ЦНС и многое другое), люди всё равно предпочитают «тыркать розовые гантели».
Всем силы!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_59293
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39449480/ (Daniel Varela-Olalla et al. «Greater Neuromuscular and Perceptual Fatigue after Low versus High Loads in the Bench Press: A Preliminary Study Applying Frequentist and Bayesian Group Analyses with Subject-by-Subject Case Series Reports»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow et al. «Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #нагрузка #ЦНС #DOMS #крепатура #усталость