Избавиться от навязчивых мыслей перед сном и хорошо отдохнуть помогут особые техники. О них в программе "Доктор 24" рассказала врач-сомнолог и эндокринолог Центральной клинической больницы Управления делами Президента РФ Дарья Лебедева.
"Физический" способ
По словам Дарьи Лебедевой, избавиться от навязчивых мыслей перед сном поможет вечерняя прогулка. Она активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за состояние покоя.
Физические нагрузки, которые лучше завершить за два часа до сна, помогают расслабиться. При этом нужно не бегать вокруг дома, а спокойно погулять в течение 30 минут.
Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эндокринолог Центральной клинической больницы Управления делами Президента РФ
Чрезмерная физическая нагрузка приводит к перевозбуждению, что может помешать качественному сну. Она активизирует симпатическую нервную систему, и мозг воспринимает это как сигнал бодрствования, объяснила сомнолог.
Правильное дыхание и счет
Также быстро уснуть поможет "математический" метод. Он заключается в том, чтобы каждый раз вычитать из полученного числа цифру 13. Начать счет можно с тысячи. Такой процесс отвлекает мозг от тревожных мыслей и позволяет расслабиться.
Еще один действенный метод – дыхательные упражнения. Для этого нужно занять удобное положение и обязательно закрыть глаза.
Затем необходимо сделать спокойный вдох через нос на счет четыре. Выдох должен быть через рот в течение восьми секунд, при этом язык важно поставить за передние зубы – такое положение создаст слабый свист. Однако, если делать это впервые перед сном, метод может раздражать, поэтому сначала важно потренироваться.
Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эндокринолог Центральной клинической больницы Управления делами Президента РФ
Врач советует повторить "дыхательный" метод перед засыпанием примерно 7–8 раз.
Также стоит ввести вечерние ритуалы. Они будут сигнализировать мозгу, что настало время сна, и это быстрее расслабит организм. В качестве вечерних привычек можно выбрать чтение книги, прием горячего душа, выписывание мыслей на бумагу и любые другие, заключила Лебедева.