В своей практике я часто встречаюсь с тем, что как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста, могут столкнуться с такой проблемой, как навязчивые мысли (на психологическом языке они называются "руминации").
Руминации — это навязчивые размышления, переживания. Часто они бывают сосредоточенными на себе. То есть, люди думают о своей печали, они прокручивают в голове негативные мысли, вспоминают свою боль, страдания, которые были в прошлом.
Руминации — это устойчивые цикличные размышления о чувствах, мыслях и проблемах, которые могут вытеснять другие конструктивные психические процессы, направленные на активное разрешение текущих задач и сопровождаются чувством скорби и безысходности.
Руминация — это оценочное размышление о себе или сосредоточенность на несовпадениях между текущими и желанными исходами или реакция на негативные эмоциональные стимулы.
Такое навязчивое прокручивание мысли в своей голове приводит к тому, что у человека возникает чувство подавленности, он становится пассивным, и в конечном итоге он стремится к изоляции.
Чем руминация отличается от нормального размышления? Тем что, нормальное размышление - это, действительно, неизбежная реакция осмысления своего печального опыта или неожиданного события, какой-то неудачи. Однако, эти мысли обязательно сменяются какими-то конструктивными действиями по решению этой проблемы или находится смысл произошедшего.
Как же психология объясняет причины возникновения такой проблемы, как руминация или застревание на повторяющихся мыслях?
- Первое— это какие-то не выполненные перфекционистские стандарты и требования к себе, от которых человек не может отказаться, или же постановка целей, которые вообще не решаемы и находятся за пределами контроля этого человека.
- И второе объяснение заключается в том, что у человека недостаточно развит навык решения проблем. Его мышление чрезмерно глобально, то есть его предметное содержание и пути возможных преобразований этого содержания расплывчатые и неконкретные. Такие люди склонны к негативному глобальному самооцениванию, зацикленности, а не поиску конкретных путей решения конкретной проблемы.
Общей рекомендацией, которую дают психологи, является то, что человеку предлагается выделить для таких навязчивых мыслей время, определенный час, в котором он будет думать свою навязчивую мысль. Это является базовой и общей рекомендацией, которая подходит для работы с данной проблемой.
Анализирование собственного опыта работы с клиентами, у которых имеется проблема навязчивых циклических мыслей, позволило мне сформулировать основные функции, то есть смысл этих руминаций, для чего люди это делают. А именно:
- человеку кажется, что это способ почувствовать себя лучше, таким способом он пытается найти решение проблемы;
- человек пытается выяснить настоящую причину и обрести контроль над ситуацией;
- человек избегает более неприятных переживаний: вместо того, чтобы пережить такие эмоции, как грусть, злость или тревогу, он использует руминацию.
Первое, с чего я начинаю работу в таких случаях - предлагаю клиенту осознать этот процесс, понять, что в его голове мысли ходят по кругу. И что на этот процесс он может повлиять, что у него есть выбор: продолжать руминировать или же начать контролировать свои мысли. В формате диспута мы обсуждаем с клиентом такие вопросы, как: Решают ли руминации Вашу проблему? Какой смысл для Вас имеет эта навязчивая мысль? Мы оцениваем какие у этих мыслей есть преимущества и недостатки того, что Вы по кругу думаете одно и то же? Что Вы от этого получаете? Ещё дополнительные вопросы, которые я задаю клиенту в формате нашего диспута: Каков вред от руминации? К чему на самом деле это может привести? Имеете ли Вы такие эмоциональные последствия, как подавленность, стыд, тревога, чувство вины? Поможет ли руминация решить Вашу проблему? Или Вы могли бы что-то изменить уже сейчас.
Очень важным шагом является работа над толерантностью к неопределенности. Часто людям сложно находиться в ситуации неопределенности, но этот навык необходимо в себе взращивать, поскольку не на все события в жизни мы можем влиять. Ведь зачастую, действительно, в жизни мы сталкиваемся с тем, что наступает неопределенность и очень важно в такие моменты уметь эту неопределенность переносить.
После того, как диспут завершён и человек осознал, что может сам влиять на свои мысли, мы переходим к конкретным упражнениям. Да, действительно, выделение времени на то, чтобы подумать над руминацией, является очень эффективной техникой и я её обязательно практикую с клиентами. То есть, человек целенаправленно думает о своей навязчивой мысли в определённое запланированное время. Например, в 16 часов вечера в течение 30 минут. Вместе с этим мы тренируем техники по переключению внимания, техники принятия, то есть безоценочного наблюдения за мыслями и эмоциями. Таким образом, человек обучается смотреть на эти мысли как бы со стороны, наблюдая за ними.
В своей работе я использую также функциональный аналитический подход. Суть которого заключается в том, вместе с клиентом мы распознаём предупреждающие признаки руминации, увеличиваем его осознанность. Разрабатываем альтернативные стратегии и планы действий на случай чрезвычайных ситуаций, например, навыки релаксации, дыхательные практики. Мы работаем над изменением ситуативных и поведенческих обстоятельств, которые поддерживают руминации. В конечном итоге человек переходит к более полезному мышлению.
Далее, после того, как мы провели функциональный анализ возникновения руминации и клиент освоил различные техники по переключению внимания и по тренировке своей самоосознанности, мы переходим к тренингу навыка решения проблем. Это отдельный пласт работы. Если вернуться к началу данной статьи, и вспомнить, что руминация начинается с того, что человек либо избегает проблему, либо не понимает, как её решить, то на финальном этапе работы с руминациями, очень важно обучить человека навыкам решения проблем. Какие конкретные шаги Вы можете сделать прямо сейчас, чтобы решить ту проблему, мысль о которой навязчиво крутится у Вас в голове?
В данной статье я привожу в общих чертах описание моего подхода к работе с болезненными, неприятными, навязчивыми мыслями. Конечно, на каждом из этих этапов мы проводим много техник и тренируемся. Пока мы не сделаем предыдущий шаг, мы не переходим к следующему. Не так будет полезно сразу начинать тренинг по навыку решения проблем, не осознав, что такое руминация, в какие конкретные моменты времени она возникает у данного конкретного человека, не проведя функциональный анализ его поведения. В работе я стремлюсь к тому, чтобы всё было последовательно, шаг за шагом. И на работу с руминациями у разных людей уходит абсолютно разное количество времени: кому-то достаточно всего одной диагностическо-подготовительной сессии и уже со второй встречи мы готовы приступать к тренингу навыка решения проблем; кому-то потребуется до двух – трёх сеансов, только на осознание проблемы и формирование готовности ее преодолеть. Все очень индивидуально, зависит от личностных качеств человека, степени выраженности проблемы и мотивации к изменениям.
Но так или иначе, с каждым клиентом мы доходим до того самого результата, когда навязчивые мысли становятся осознанными и перестают быть болезненными. И весь тот опыт, полученный в результате нашей совместной работы, человек экстраполирует на всю свою дальнейшую жизнь. В этом и есть суть когнитивно-поведенческой терапии, того подхода, в котором я работаю, - научить человека стать самому себе терапевтом и справляться с проблемами, которые будут возникать в его жизни, уже самостоятельно, без помощи психолога.
Автор: Башкирова Ксения Павловна
Психолог, КПТ Психолог-Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru