Кардиотренировка – это любая физическая активность, которая включает упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений (ЧСС) и направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Всем ли нужен этот тип тренинга и сколько должно длиться занятие? На эти и другие вопросы отвечает Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT.
Польза кардиотренировок
Чаще всего кардионагрузка используется с целью похудения, однако, избавление от лишних килограммов – далеко не единственное преимущество занятий. Регулярные кардиотренировки оказывают общеукрепляющее действие на организм и способствуют профилактике заболеваний.
Основные положительные стороны кардиотренировок.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Чем сильнее сердечная мышца, тем больше крови способно перекачивать сердце с каждым сокращением. Это позволяет организму работать более эффективно и экономно, снижая утомляемость при выполнении повседневных задач.
- Улучшение кровообращения. Кардионагрузки расширяют сосуды, улучшают их прочность и эластичность, а также ускоряют кровоток. В результате этого клетки получают больше кислорода и питательных веществ, что в свою очередь повышает производительность всех органов и систем.
- Нормализация метаболизма. Физическая активность активизирует обмен веществ и приводит к более качественному использованию энергии. Это не только дарит силы и бодрость, но и способствует поддержанию тела в отличной физической форме.
- Выработка эндорфинов. Во время аэробной активности в организме вырабатываются «гормоны счастья», которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и создают ощущение эмоционального благополучия.
- Стимуляция нервной системы. Физическая активность активизирует нервную систему, усиливая связь между мозгом и телом, помогая гораздо эффективнее решать повседневные задачи.
- Снижение чувства усталости. Исследования показывают, что активные тренировки уменьшают хроническую усталость, позволяя людям выйти на новый, более качественный уровень жизни.
Кому нужны кардионагрузки
Как известно, движение – это жизнь, поэтому регулярная кардиоактивность нужна всем без исключения в той или иной мере.
Особенно следует обратить внимание на кардио следующим людям:
- тем, кто хочет снизить вес;
- профессиональным спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, которые хотят развить выносливость;
- людям, которые ведут сидячий образ жизни;
- лицам старшего возраста для предотвращения возрастных заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, остеопороза и пр.);
- всем, кто хочет улучшить общее самочувствие (стабилизировать эмоциональное состояние, повысить уровень энергии, стать продуктивнее).
«Если вы стали быстро уставать, у вас появилась отдышка при малейших физических активностях или вы набрали лишний вес, то вам точно стоит подумать о включении кардиотренировок в свой распорядок», – комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT.
Какие активности входят в кардиотренировки
Любые физические упражнения, которые повышают ЧСС, являются кардиотренировками. Это бег, плавание, ходьба, лыжи, прыжки со скакалкой, велотренировки, танцы и многое другое. Даже силовые упражнения можно выполнять в кардиорежиме.
Разнообразие дает возможность каждому выбрать свой формат занятий и тренироваться с пользой и удовольствием.
Сколько по времени должны длиться нагрузки в зависимости от цели
Существует два основных подхода к кардионагрузкам: равномерный и интервальный режимы.
Равномерные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений на протяжении длительного времени с постоянной интенсивностью.
Характеристики:
- постоянный уровень нагрузки – во время всей тренировки интенсивность остается на одном уровне;
- продолжительность – от 30 минут до нескольких часов;
- цель – улучшение общей выносливости, сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы.
Интервальные кардиотренировки включают чередование периодов высокой интенсивности и периодов восстановления или низкой интенсивности. Этот подход позволяет работать на пике нагрузки и затем восстанавливаться.
Характеристики:
- чередование нагрузок – включает интенсивные периоды (например, спринты) и периоды отдыха или легкой активности;
- краткосрочные, но интенсивные сессии – обычно тренировки длятся от 15 до 30 минут, но, несмотря на это, могут быть более эффективными, чем длительные нагрузки;
- цель – улучшение аэробной и анаэробной выносливости, ускорение обмена веществ, сжигание калорий за короткий срок.
Для составления эффективной программы кардиотренировок необходимо высчитать правильную пульсовую зону в процентах от максимальной ЧСС в зависимости от эффекта, который вы хотите получить. Формулу вы можете посмотреть в нашей статье «Пять способов превратить прогулку в полноценную кардиотренировку»
Пульсовый промежуток 50–60% от максимально возможной ЧСС способствует общему укреплению и оздоровлению организма, стабилизирует давление и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам. ЧССmax 60–70% – это фитнес-зона, в которой можно добиться улучшения работы сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы и сбросить лишние килограммы. От 70% до 80% начинается аэробная зона, тренировки в которой помогают развить кардиовыносливость организма.
Как совмещать кардио и другие виды тренинга
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, их нужно правильно сочетать. «Точно нельзя практиковать кардио и силовые тренировки на увеличение мышечной массы в один день, так как эти два вида тренинга запускают прямо противоположные реакции в организме, – объясняет Анастасия Юркова. – Со всеми остальными тренировками сочетать можно, а порядок зависит от целей. Например, если вы хотите развить гибкость, то сначала стоит хорошо разогреть организм с помощью кардио, а потом тянуться. Если же ваша цель снижение веса, то в первую очередь должна быть растяжка и затем уже кардио».
Противопоказания к кардионагрузке
Как и у любой физической активности, у кардиотренировок есть ряд противопоказаний:
- сердечно-сосудистые заболевания – ишемическая болезнь сердца, серьезные нарушения ритма сердца, сердечная недостаточность и т.п.;
- заболевания органов дыхания – астма, хроническая обструктивная болезнь легких и пр.;
- острые или хронические заболевания – простуда, грипп, ОРВИ или обострение хронических заболеваний (например, артрит).
Во время острых заболеваний и в период обострения хронических болезней лучше отложить кардионагрузки до выздоровления. При болезнях сердца и дыхательной системы требуется консультация специалиста и подбор индивидуальной программы тренировок. То же касается людей с диабетом, проблемами с почками, печенью или другими хроническими заболеваниями. Те, кто страдают гипертонией или гипотонией, должны проявлять осторожность и контролировать свои показатели давления во время тренировок. Беременным женщинам также следует придерживаться определенных ограничений и подбирать интенсивность физических нагрузок согласно рекомендациям врача.