Все знают, что для здоровья необходим крепкий и здоровый сон.
Существуют две основные фазы сна:
1. Медленная фаза (NREM). Состоит из трёх стадий:
N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело ещё не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться.
N2 — почти половина сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память.
N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций.
2. Фаза быстрого сна (REM). Первый раз наступает не раньше, чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом её продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например, к обучению или творчеству.
Фазы и стадии сна сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый. Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными.
Чтобы повысить качество сна и увеличить длительность медленного (глубокого) сна, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Психологическое состояние: Избыток энергии, тревога, интеллектуальные нагрузки и депрессия могут привести к короткой длительности глубокого сна. Устранение этих факторов способствует быстрому засыпанию и улучшает качество глубокого сна.
- Физиологическое состояние: Чрезмерная усталость, боль, зуд и кашель негативно сказываются на продолжительности глубокого сна.
- Окружающая среда: Свет, шум, температура и влажность могут нарушать глубокий сон. Сон в тихом месте с комфортными показателями окружающей среды в удобной постели повышает длительность глубокого сна.
- Режим: Изменения в рабочем графике, смена часовых поясов, нарушение рабочего режима сбивают работу биологических часов и негативно влияют на длительность глубокого сна. Регулярный режим сна помогает биологическим часам работать в естественном ритме и повышает качество сна. Регулярный режим - соблюдение времени отхода ко сну и пробуждение в одно и то же время - помогает сохранить суточный биоритм и продлить фазы глубокого сна.
- Диета: Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, которые ослабляют ваш сон. Продукты, богатые магнием, такие как шпинат, авокадо и орехи, помогут улучшить качество отдыха.
- Физическая активность: Умеренные физические нагрузки способствуют утомлению, однако избегайте интенсивных тренировок перед сном, чтобы не мешать засыпанию.
Источники:
[1] Фазы сна. Почему они важны и что нужно делать, чтобы высыпаться https://www.rbc.ru/life/news/631b28219a794794d4f1bacd
[2] Лечение хронической бессонницы у взрослых: рекомендации Американского колледжа терапевтов. www.annals.org, май 2016 г.
[3] Нарушения сна при депрессии: Определение с применением ЭКГ. Психофизиология, 2011,48 (2): 285-291.
[4] Клинический учебник нарушений сна и их лечения, Народная медицинская типография, сентябрь 2012 г., 1-е издание.