Сегодня поделимся с вами шестью советами, как накачать большие руки и плечи, да и вообще любые мышцы с помощью резинок для фитнеса.
1. Сопротивление. Рассмотрим вопрос натяжения или сопротивления резиновых петель. В этом самое большое различие между резиновыми петлями и свободными весами (гирями, штангами, гантелями). Со свободными весами создать сопротивление очень легко потому, что у нас есть конкретная постоянная масса, которая всё время тянет вниз. С резинками другая ситуация. Гравитация и масса здесь исключены. У резинки прогрессивное сопротивление: чем сильнее вы её растягиваете, тем больше создаётся натяжение. Существует огромное множество упражнений с резиновыми петлями на все группы мышц. Резинки можно комбинировать, можно использовать по отдельности. Можно складывать пополам, чтобы удвоить сопротивление. Модельный ряд резинок огромен, поэтому вы без труда подберёте для себя подходящую по сопротивлению резинку.
Петлю нужно настроить так, чтобы было напряжение по всему диапазону движений. Это называется предварительное натяжение или преднатяг. Резинка должна быть хорошо натянута ещё до начала выполнения упражнения и ни в коем случае не должна провисать. Для точной регулировки длины резинки удобно использовать универсальные рукоятки, которые позволяют укоротить резинку на нужную вам длину. Если нет такой рукоятки, длину резинки можно регулировать второй ногой, наступив на неё в нужном месте.
2. Совмещение резинок и свободных весов. Резинки – это универсальный инструмент, который практически полностью сможет заменить целый тренажёрный зал, кроме самых тяжёлых тренажёров. Есть упражнения, где занятия с резинками лучше нагружают мышцы. Есть упражнения, где, наоборот, свободные веса более оптимальны для проработки мышц. Но, по сути, вашим мышцам без разницы, как и чем вы их нагружаете – резинками или свободными весами. Но есть упражнения, где комбинирование резинок и свободных весов даст ещё большую отдачу. Для примера возьмём жим на бицепс. Занимаемся с гантелей. В нижней точке у нас хорошее сопротивление, гантель полностью вытягивает руку. Но, дойдя до определённого положения руки, сопротивление и сила значительно уменьшаются из-за угла между суставами и ослабевающей силы тяжести. Поэтому для максимального эффекта можно добавить резинку. В том месте, где эффективность гантели уже не такая мощная, в действие вступает резинка, и в верхней части движения вы получаете пиковое сопротивление.
3. Качество выполнения упражнений. Мы тренируем руки, которые, условно говоря, представляют меньшие группы мышц. Поэтому мы их изолируем, чтобы заставить работать максимально и расти как можно больше. Мы соблюдаем строгую технику, выполняя полный диапазон движений. Например, при подъёме на бицепс нам нужно мощное сопротивление в нижней точке, чтобы хорошо растянуть мышцы. Когда мы проходим весь диапазон движения, мы фиксируем локоть и стараемся удерживать его неподвижно. Сгибаем руку в локте, тянем резинку, концентрируемся на сокращении мышц, добиваемся пикового напряжения. Рукой не машем по инерции, а медленно прорабатываем бицепсы. Делаем упор на качество выполнения упражнения. То же самое относится и к разгибанию трицепса. Создаём предварительное натяжение, чтобы полностью растянуть трицепс, удерживая неподвижно локоть. Тянем резинку и опускаем руку до упора. Стараемся растянуть резинку на максимум в нашем диапазоне движения руки.
4. Темп упражнений. Поговорим о том, как быстро вы выполняете то или иное упражнение. Каждое упражнение состоит из трёх шагов. Первый шаг – концентрическая фаза, где вы сокращаете мышцы. Второй шаг – изометрическая фаза, когда происходит пиковая нагрузка на мышцы. Здесь вы удерживаете нагрузку несколько секунд. И третий шаг – эксцентрическая фаза, где вы возвращаетесь в исходное положение и ослабляете мышцы. Часто бывает, что спортсмены уделяют внимание только первому шагу – нагрузке. Тогда как второй и третий шаг делается по инерции: резинка тянет вас обратно к себе, и вы поддаётесь её действию. Так вы выполняете только одну фазу повторений. Никакой пользы от этого нет. Наоборот, делая так, вы теряете половину мышечного прироста. Смысл упражнения именно в полном цикле этих трёх фаз. Поэтому контролируйте свои движения. В верхней точке упражнения всегда делайте небольшую паузу на несколько секунд, чтобы максимально напрячь прокачиваемые мышцы.
5. Объём. Когда вы тренируете руки, ноги, пресс или что-то другое, вы пытаетесь добиться размера и роста мышц. Это называется гипертрофия – увеличение объёма мышечных клеток. Выполняя упражнения, мы нагнетаем кровь в эти мышцы. Качаем кровь – качаем мышцы. Диапазон повторений в упражнениях обычно составляет от 8 до 15 повторений на 3-4 подхода для достижения пиковой гипертрофии. Рост мышц можно увеличить ещё больше, выполняя супер-сеты. Вы выполняете два последовательных подхода из двух разных упражнений. В таких упражнениях вы прокачиваете две немного разные группы мышц и прорабатываете их немного больше, чем в одиночных упражнениях. Ещё есть дроп-сеты, когда вы начинаете с тяжёлого веса или резинки, а затем, когда вы больше не тянете тяжёлый вес, ослабляете вес или резинку и делаете ещё несколько повторений до изнеможения. Потом ещё облегчаете вес и делаете последние повторения на полном выдохе. В итоге вы получаете отличную гипертрофию – взрывной рост ваших мышц.
6. Выбор упражнений. Мы прокачиваем все мышцы во всех возможных местах, чтобы нарастить мышечную массу как можно больше. Но все мышцы разные. Например, у бицепса (двуглавая мышца) две головки – длинная и короткая, у трицепса короткие головки (трёхглавая мышца). На руках есть и другие мышцы: плечевая мышца, которая идёт вниз посередине бицепса. Лучевая мышца плеча, которая идёт вниз по предплечью. Наша задача – максимально задействовать все эти разные мышцы рук, чтобы наращивать их. Этого можно достичь, выполняя разные упражнения. Например, для бицепсов, если вы тренируетесь обратным хватом, т.е. ладони повёрнуты вовнутрь, и, вытянув руки в локтях перед собой, так вы будете тренировать короткую головку бицепса. Если вы держите локти за спиной, то тренируете длинную головку бицепса. Изменение хвата – важная вещь, которая затрагивает лучевую мышцу плеча. В нейтральном хвате высота бицепса больше. Если перевести руку в обратный хват, головка бицепса сокращается вверх, и начинает работать часть плечевой мышцы. В прямом хвате лучевая мышца плеча становится намного больше. Поэтому обратите внимание, что мышцы нужно прокачивать равномерно, уделяя каждой должное внимание.
Мы разобрали 6 советов, как качественно проработать и увеличить мышечную массу с помощью свободных весов и резиновых петель. Применяйте эти советы на практике. Очень надеюсь, что вы узнали что-то новое сегодня. Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там мы разбираем и показываем сотни видео с фитнес-резинками на все группы мышц. Любые резинки и аксессуары к ним приобретайте в наших магазинах на маркетплейсах.
Мы на маркетплейсах: