Большинство взрослых людей периодически отмечают проблемы с пищеварением, дискомфорт после еды, нарушения стула, подавленное настроение, несовершенства кожи или часто простывают. Мы привычно списываем это на недосып, нехватку питательных веществ или банальную усталость, дефицит солнечного света или сидячую работу.
Да, все эти факторы возможны, но нередко проблема заключается в нарушении баланса микроорганизмов в кишечнике. Особенно важны бифидо- и лактобактерии, защищающие нас от многих негативных влияний.
Роль микрофлоры кишечника для организма
С первых минут жизни человека его организм заселяется микробами. Это могут быть бактерии, вирусы, грибки, которые обитают на коже, слизистых оболочках, в просвете толстой кишки. Часть представителей микрофлоры могут представлять опасность для человека, если начнут активно размножаться. На защиту организма хозяина встают полезные бактерии, они:
· подавляют активность патогенных представителей;
· выделяют в просвет кишечника биологически активные соединения, например, молочную кислоту, которая тормозит рост патогенной флоры;
· помогают переваривать пищу, выделяя ферменты;
· синтезируют витамины, помогают их усвоению;
· стимулируют клеточный и гуморальный иммунитет.
Кроме того, полезная микрофлора позитивно влияет на работу нервной системы, улучшает настроение, повышает эмоциональный тонус, работоспособность.
Причины нарушения микрофлоры кишечника
На количество и активность полезных представителей кишечной флоры могут влиять различные внешние факторы и внутреннее состояние организма. Самые весомые влияния – это:
- · недавно перенесенные острые патологии или длительно имеющиеся нарушения в здоровье;
- · прием антиаллергических, противовоспалительных, слабительных и средств с антибактериальным действием;
- · снижение иммунной защиты в кишечнике, проблемы общей сопротивляемости организма;
- · нерациональное питание с дефицитом натуральной, растительной пищи и избытком рафинированных продуктов, «пищевой химии» и полуфабрикатов, фастфуда;
- · дефицит витаминов (особенно группы В, колекальциферола, аскорбиновой кислоты);
- · острые стрессы, хронические состояния с недосыпом, переутомлением, тревожностью;
- · непереносимость определенных пищевых продуктов (цитрусы, клубника, рыба, орехи) с развитием расстройств кишечника.
Эти факторы, особенно в сочетании друг с другом, приводят к нарушению баланса полезных и условно-патогенных бактерий.
Для восстановления микрофлоры кишечника необходим комплексный подход – изменения образа жизни, особенно – коррекция питания, переход на более здоровое меню с достаточным количеством пребиотических компонентов, а также пополнение объема полезных бактерий за счет использования пробиотиков.
Может ли микрофлора восстановиться сама?
Если устранены все негативные факторы, которые влияют на работу кишечника и полезную микрофлору, восстановление баланса постепенно происходит самостоятельно.
Но на это может уйти достаточно много времени – порой несколько недель или месяцев. Причем, человек должен правильно питаться, вести максимально здоровый образ жизни без стрессов, недосыпа и перегрузок. В современном мире необходимо помочь кишечнику устранить нарушения микрофлоры.
Способы восстановления микрофлоры кишечника
Восстановить нарушенную гармонию внутри кишечника можно, но для этого нужен комплексный подход. Прежде всего, нужно, по возможности, устранить все проблемы со здоровьем, посетив врача, пройдя обследование.
Кроме того, важно отрегулировать свой режим дня, выделив достаточно времени на сон и полноценный отдых, физическую активность и хобби (они помогают бороться со стрессом, который влияет на микрофлору). Не менее важны питание, потребление жидкости и прием добавок, корректирующих баланс полезных бактерий.
Рацион питания
Микробы, формирующие здоровую микрофлору, питаются натуральными продуктами, которые поступают в кишечник их хозяина. Различные искусственные добавки (ароматизаторы, подсластители, красители, стабилизаторы и прочая «пищевая химия») вредят бактериям, тормозят их активность, в то время как растительные волокна, наоборот, стимулируют их рост.
Поэтому, для здорового пищеварения и формирования максимально полезной микробиоты необходимо:
· отказаться от перекусов, питания всухомятку, на бегу;
· исключить из рациона фастфуд и магазинные полуфабрикаты, продукты, пресыщенные красителями, консервантами и Е-добавками;
· сократить до минимума легкие углеводы (сладости, сдобную выпечку, торты, пирожные, конфеты и т.д.);
· уменьшить в рационе количество насыщенных жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло) и исключить трансжиры;
· включить в питание постный животный (мясо, птица, рыба) и растительный (бобовые, злаки) белок;
· постараться использовать максимум цельнозерновых продуктов;
· ежедневно употреблять около 300-400 г овощей и фруктов, ягод в различных видах (салаты, рагу, цельные плоды, муссы, смузи и т.д.).
Питьевой режим
Для того, чтобы пищеварение было максимально эффективным, необходимо пить больше жидкости. Это позволит лучше переваривать и усваивать пищу, избежать запоров, обезвоживания. Для поддержания здоровой микрофлоры и хорошего самочувствия в сутки рекомендуется употреблять около 8-10 стаканов питьевой воды.
Пробиотики
Помочь в восстановлении микробного баланса могут пробиотики. Это бактерии, которые поступают извне: с пищей (зрелые сыры, кефир, квашеная капуста, йогурт) или добавками.
Пребиотики
Важно, чтобы в питании было достаточно пребиотиков. Это пищевые волокна (растворимые и нерастворимые), которые являются пищей для полезных бацилл. Кроме того, нерастворимые волокна, набухая в связи с молекулами воды, формируют в кишечнике дополнительный объем и помогают регулировать стул.
Особенно полезны темный цельнозерновой хлеб, спаржа, бананы, лук-порей, соевые бобы, чеснок. В них пробиотических волокон особенно много.