Похолодание, короткий световой день, накопившийся стресс к концу года и сезонные вирусы создают дополнительную нагрузку. В этот период особенно важно следить за самочувствием и поддерживать иммунитет.
Официальные рекомендации говорят нам, что все необходимые питательные вещества здоровый человек может получить из продуктов питания. Для укрепления иммунитета не рекомендуется пить БАДы. Напоминаю, что все добавки должен назначать врач, при выявленных дефицитах.
Иммунная система — это сложная сеть органов, клеток и тканей, которые защищают нас от разных угроз. Ее работа зависит от различных факторов включая возраст, окружающую среду, состояние здоровья, рацион человека, качество сна и уровень стресса.
Основные группы продуктов для поддержания иммунитета:
Овощи и фрукты — источник витаминов и минералов
Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком, витаминами А, С, Е, К. А ещё содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Ешьте овощи и фрукты разных цветов, чтобы получить от них максимум пользы.
Ферментированные продукты — поддержка кишечной микрофлоры
Большинство иммунных клеток обитают именно в кишечнике, поэтому он тесно взаимосвязан с иммунитетом. Пробиотики и пребиотики из ферментированных продуктов содержат большое количество компонентов, которые защищают организм.
- Кефир и йогурт: отличный источник пробиотиков.
- Квашеная капуста, кимчи: содержат не только пробиотики, но и витамин С.
- Мисо и натто: традиционные ферментированные продукты с высокой концентрацией полезных веществ.
Продукты богатые белком — источник строительного материала для клеток
- Белое мясо (курица, индейка): содержат белок и железо.
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др.): содержит жирные кислоты омега-3.
- Белая рыба (минтай, палтус, хек и др.): помимо белка это хороший источник фосфора, магния и кальция.
- Яйца: источник витамина D, который нужен для работы иммунных клеток.
- Бобовые: богаты растительным белком и клетчаткой.
- Молочные продукты: содержат кальций и полноценный белок.
Орехи и семена — источники жиров и микроэлементов
Они насыщены витамином Е, цинком, селеном, которые играют важную роль в защите клеток.
Цельнозерновые продукты — источник энергии и сложных углеводов
Зерновые продукты, богатые витаминами группы В, необходимы для нормального обмена веществ и поддержания энергетического баланса.
Что не работает?
Популярные «народные» средства часто оказываются малоэффективными или совершенно бесполезными. Не стоит надеяться на чеснок, съедая головки одну за одной. Ешьте его только если вам нравится. Тоже самое можно сказать и про лук, имбирь и куркуму. На данный момент нет доказательств, что какие-либо определенные продукты способны улучшить иммунитет.
Комплексный подход, включающий сбалансированное и разнообразное питание, полноценный сон, физическую активность и проветривание помещений, поможет поддержать иммунитет в холодное время года.
Хотите больше идей и рецептов? Присоединяйтесь к моему Телеграм-каналу, где вы найдете множество вкусных блюд и полезных рекомендаций по здоровому образу жизни!