Всем большой привет и отличного настроения!
Сегодня хочу рассмотреть непосредственно меню, в которое входит 850 ккал. Сразу скажу, это не меню от качков, активных спортсменов, сидящих на Сушке и дающих советы, как нужно худеть, поглощая 2500 калорий в день и негодующих, когда говорят о меньшей цифре.
Это - для людей с ожирением, мало соприкасающихся со спортом. Когда при помощи такой диеты состояние тела дойдёт до идеального, то есть до баланса по весу (идеальный вес покажут умные весы, или просто, если на глаз, рост минус 100 для мужчин и рост минус 110 для женщин) и количеству жира (не более 20-22%), то можно ослабить диету, эсперементируя с любыми продуктами, исходя из того, что количество потребления должно быть равно расходу (в таком идеальном состояние многие говорят, что едят что хотят и не толстеют; действительно, можно контролировать +_2 кг легко, говоря немного утрированно - слопать плитку шоколада и отбегать её часок по беговой, весы покажут один тот же вес, что и до прёма внутрь шоколадки).
Но для тех, у кого впереди сброс многих и многих килограммов, и речи быть не может о том, чтобы есть что хочется. Тут нужен режим и внимание к каждому куску пищи. Чтобы этот режим не вызывал мучений (лично для себя), я и составил это меню.
Когда у человека + 10, 20 или 30 килограммов перевес, советы типа исключите сладкое, мучное, пятое-десятое... и всё нормализуется - бессмыленны. Это не поможет, нужен чёткий, конкретный план действий.
Представленный здесь рацион я составил для себя, анализируя баланс продуктов, их питательность, их состав. В основу требований к ним я клал "нажористость" (то есть способность насытить меня на 2-4 часа), и низкокалорийность. Я успешно использовал это меню во время моего интенсивного избавления от лишнего веса в течение 3 месяцев. Также придерживаюсь его и сейчас, для поддержания веса на уровне 81-82 кг. (меньше весить я уже не хочу, моя первоначальная цель была 85 кг., и по "умным весам" мой идеальный вес 83,3 кг. Поэтому калорийность я увеличил до примерно 1300 ккал - ем то же самое, но, например, больше мяса или творога, в общем белка).
Напомню, что за 3 месяца, с 30 августа 2024 года по 30 ноября 2024 года мне удалось скинуть более 40 кг - со 125 кг. до 82 кг. Вес на уровне 125 кг. стоял примерно 13 лет. Питание было чрезмерным, даже извращенным.
Данный эксперимент, включающий кардинальную перемену пищевого поведения, рациона, и подкючение физической активности, главной целью ставил комфорт, удобство, чтобы не было ни изнурительного голодания, ни перегрузок от занятий спортом.
В рамках эксперимента (напомню, что задача была скинуть 40 кг. лишнего веса в максимально сжатый срок при наименьшем дискомфорте) я пробовал различную дневную калорийность - от 150 калорий в день, до 1400 калорий, и пришёл к идеальной и эффективной для себя в плане похудения и сытости цифре в 800-850 калорий в день (так, певица Адель указывает такую же цифру как постоянную, а не временную, для похудения и контроля веса. В моём случае это временная мера, калорийность после достижения идеального веса на этапе Сушки значительно увеличится, так как тело уже не может черпать из запасов жира и 800 калорий ему уже мало).
Такое количество калорий - максимально для успешного похудения. Оно погранично с "поддержанием" веса. При потребление большего количества скинуть большие пласты веса будет уже намного труднее, займёт больше времени, либо потребуется больше энергозатрат (кардио и силовых упражнений).
Итак...
Неизменная основа этого меню - овсяная каша сутра и белое мясо птицы в обед (или ужин). Эти два блюда дают мне наибольшую сытость и энергию на длительное время (до 4 часов). Рыба, которую большинство экспертов позиционируют как самое полезное и непременное составляющее ежедневного меню, меня, к сожалению, не насыщала (к тому же, говоря откровенно, цена по сравнению с куриной грудкой отличается во много раз).
Жирную рыбу из-за того, что она слишком калорийна (500 калорий на 200-грамовый стейк из сёмги) и не оставляет место на что-то другое, хоть и очень питательна и полезна, я также не включил в рацион, заменив её на соответствующие витамины. Хотя, раз в неделю я бы включал сёмгу на гриле или на пару (только не солёную) в своё меню, пусть даже и с перевесом по дневной норме - в жировые отложения это точно не уйдёт.
Также в число продуктов, обязательных к потреблению каждый день, я включаю яблоки или груши (не более 1-2 среднего размера в день, чтобы не было "запора" кишечника), обезжиренный или 5% творог и греческий йогурт (200-300 гр. в сутки).
Огурец также потребляю ежедневно.
Также ем морковь, по отдельным причинам (на фоне диеты у меня стала очень сухая кожа, вплоть до микротрещин, и морковь решила эту проблему).
Остальные продукты - по желанию и вкусу, могут добавляться и исключаться, комбинироваться в салаты.
Итак, примерное меню на сутки для интенсивного похудения на 850 калориях.
1. До завтрака
Детокс, то есть свежевыжатый (вручную) сок половинки лимона, и разбавленный тёплой водой. Объём от 250 мл. до 600 мл. Можно добавить немного мёда, но не обязательно.
Калорийность не считаю, ибо сплошное здоровье.
2. Завтрак
- Овсяная каша на воде (200 гр., 176 ккал.), в которую для вкуса добавляю пол-рюмки молока (30 гр., 15 ккал.) и на кончике чайной ложки мёда (условно 3-5 гр., 15 ккал.)
Калорийность блюда 206 ккал.
После каши в рот отправляются:
Либо:
- Цельнозерновой тост (15 ккал), на который уложена полоска огурца (7 ккал.) и две половинки 1 варёного яйца или омлета из 1 яйца, приготовленного без масла(70 ккал).
Калорийность тоста с яйцом 92 ккал.
Либо:
- Тост (15ккал), половина огурца(7 ккал) и, например, полоска отварной грудки (50 гр, 67 ккал для курицы, или 52 ккал для индейки), или котлета на пару из этой же грудки (те же показатели при условии, что котлета сделана из грудки птицы без доп. ингредиентов и приготовлена на воде или бульоне).
Грудка может быть куриной и индейки (индейки даже лучше - калорийность меньше на 10%)
Калорийность тоста с грудкой примерно 82 ккал.
Можно слопать и два тоста, но тогда придётся отказаться от Дневного Перекуса, что не желательно.
Итого завтрак получился около 300 - 350 калорий. Идеально!
Вот что пишет об этом электронный дневник питания Samsung Health
После этого делаем перерыв в 1,5 - 2 часа и продолжаем питаться.
3. Утренний перекус (через 2 часа после завтрака)
- Яблоки, одно большое, либо 2 маленьких (200 гр., 88 ккал)
- Вариант: 1 яблоко + 1 морковка
Итого, примерно 400 -450 ккал. сегодня уже съедено (конкретные показатели покажут весы, на которых вы взвешиваете продукты)
Примерно через час можно выпить кофе, он устранит чувство голода, если оно возникнет.
4. Дневной перекус (за час-два до обеда)
- Упаковка греческого йогурта или обезжиренного творога (примерно 150 гр., 90 ккал.). В творог можно добавить тот же греческий йогурт, или немного кефира. Я также добавляю пол-чайной ложки мёда, Пектин яблочный и семена льна.
Итого 500-550 ккал. съедено.
Как видно из дневника Самсунг Хелс, после полудня уменьшаем количество углеводов в рационе и увеличиваем количество белка.
5. Обед
- Грудка куриная варёная, на гриле без масла или котлета из неё (100гр., 135 ккал.) или грудка индейки, на гриле или котлета из неё (100 -130 гр., 104-140 ккал).
В блюде примерно 140 ккал.
- 2 огурца (150 гр., 25 ккал) + 1 помидор (100 гр., 18 ккал) + Салат Айсберг (200 гр., 28 ккал.) Вообще, салат Айсберг можно есть сколько угодно и не считать, он мощно заполняет желудок, давая чувство насыщения, и при этом ничего не весит по калориям.
Эти овощи можно съесть целиком, можно в виде салата с щепоткой соли и чайной ложкой греческого йогурта (10 ккал).
В блюде примерно 70-85 ккал .
Это основа обеда на 200 - 220 ккал.
Далее в обед можно включить по желанию:
- Щи из свежей капусты с кусочками курицы, по типу как делают в ресторане Глобус (200 гр., примерно 90 ккал.) + 10 гр. бородинских отрубей (27 ккал.)
Либо:
- Салат из морской капусты (Вкуссвилл, так как у них меньше соли, чем у других и предельно низкая калорийность, 200 гр., 16 калл) + фасоль любая (50 гр., 40 ккал.)
Для кучи можно съесть 100-200 гр. шампиньонов в собственном соку (14-28 ккал). Они супер-низкокалорийные, нажористые, и имеют хороший список полезных питательных веществ.
Итого съедено за сутки:
- с супом и отрубями 867 ккал.
- с салатом из морской капусты и фасоли 825.
Обычно я на этом останавливаюсь и больше не ем после 17 часов.
Но если пропустить в обед дополнительное блюдо, то на ужин, можно съесть обезжиренный творог, греческий йогурт или белое мясо из расчёта на оставшиеся калории (эти продукты белковые, а значит употребив их на ужин, вы не получите отёков и привеса из-за задержки жидкости на следующий день).
Также рекомендую витамины, которые не дают жидкости застаиваться в организме: это либо магний, либо сочетания калий-магний, в виде шипучек или таблеток, по 3 раза в день. А вот с кальцием я бы был осторожен - он тормозит вывод жидкости, могут быть отёки и как следствие, раздражающие застои в весе.
Наряду с этой диетой в схеме похудения стоит ежедневное кардио. При этом исключается бег, активные силовые нагрузки. Но обязательна активная ходьба, на беговой или на свежем воздухе.
На этом хочу статью закончить и пожелать вам крепкого здоровья и отличного дня!
Спасибо за внимание!