Синдром самозванца (СС) включает необоснованные чувства неуверенности в себе и некомпетентности. Вы можете уменьшить эти чувства, поговорив с близкими людьми или обратившись за помощью к специалисту в области психического здоровья.
«Что я здесь делаю?»
«Я не на своем месте».
«Я полнейший самозванец, и рано или поздно все об этом узнают».
Согласно обзору исследований 2019 года, в котором анализировались данные о синдроме самозванца за период с 1966 по 2018 годы, от 9% до 82% людей сообщали, что хотя бы раз испытывали подобные мысли.
Ранние исследования этого явления были сосредоточены главным образом на успешных женщинах. Позже стало ясно, что синдром самозванца может затрагивать абсолютно любого человека.
Синдром самозванца, также называемый воспринимаемой фальшивостью или феноменом самозванца, представляет собой чувство неуверенности в себе и личной некомпетентности, которые сохраняются, несмотря на ваше образование, опыт и достижения.
Что ощущается при синдроме самозванца?
Чувства самозванца — это конфликт между вашим самовосприятием и тем, как вас видят окружающие. Вы можете бояться или считать, что не заслуживаете находиться в текущей позиции.
Даже когда другие восхищаются вашими талантами, вы списываете свои успехи на удачу и случайность. Вы не верите, что заслужили их, и боитесь, что окружающие рано или поздно поймут это.
Люди с СС могут пытаться компенсировать свои чувства, прилагая чрезмерные усилия, либо жить в постоянном стрессе. Это может проявляться следующим образом:
- застенчивость;
- низкая самооценка;
- тревожность;
- депрессия.
Ваши усилия могут продолжать этот цикл. Даже новые достижения не приносят вам уверенности — вы считаете их лишь результатом ваших попыток поддерживать «иллюзию» успеха.
Любое признание своих заслуг вы воспринимаете как жалость или симпатию. И, несмотря на то, что вы связываете свои достижения со случайностью, вы полностью берете на себя вину за любые ошибки. Даже незначительные промахи подтверждают ваше убеждение в отсутствии интеллекта и способностей. Со временем это может подпитывать цикл тревожности, депрессии и чувства вины. Вы можете испытывать чувство вины или никчемности, если не достигли цели, и выгорание или перегрузку из-за постоянных усилий.
Какие существуют типы синдрома самозванца?
Ведущий исследователь СС, доктор Валери Янг, в своей книге «Секретные мысли успешных женщин: почему способные люди страдают от синдрома самозванца и как преуспеть вопреки ему», описывает пять основных типов самозванцев, на которые указывает её исследование. Эти типы компетентности, как она их называет, отражают внутренние убеждения человека о том, что для него означает быть компетентным.
1. Перфекционист
Вы сосредотачиваетесь в первую очередь на том, как вы выполняете задачи, часто до такой степени, что требуете совершенства во всех аспектах своей жизни. Поскольку совершенство — это нереалистичная цель, вы не можете соответствовать этим стандартам. Вместо того чтобы признать усилия, которые вы приложили для выполнения задачи, вы можете критиковать себя за мелкие ошибки и чувствовать стыд за своё «поражение». Вы можете избегать пробовать что-то новое, если считаете, что не сможете сделать это идеально с первого раза.
2. Прирождённый гений
Вы привыкли легко овладевать новыми навыками и считаете, что должны сразу же понимать новый материал. Если что-то даётся вам не сразу или вы терпите неудачу с первой попытки, вы можете почувствовать стыд и неловкость. Ваше убеждение, что компетентные люди справляются с чем угодно без труда, заставляет вас ощущать себя самозванцем, когда вы сталкиваетесь с трудностями.
3. Непоколебимый индивидуалист (или одиночка)
Вы считаете, что можете справиться со всем самостоятельно. Если вы не можете достичь успеха без посторонней помощи, вы воспринимаете себя недостойным. Просить о помощи или принимать поддержку, когда она предлагается, для вас значит:
- не соответствовать вашим высоким стандартам;
- признать свои недостатки;
- показать себя неудачником.
4. Эксперт
Прежде чем считать свою работу успешной, вы стремитесь узнать всё о теме. Вы можете тратить столько времени на поиск дополнительной информации, что это отнимает время, которое вы могли бы посвятить основной задаче. Поскольку вы считаете, что должны знать ответы на все вопросы, вы можете чувствовать себя самозванцем или неудачником, если не можете ответить на вопрос или сталкиваетесь с пробелами в знаниях.
5. Супергерой
Вы связываете компетентность со своей способностью преуспевать в каждой из своих ролей. Неспособность успешно справляться с требованиями этих ролей доказывает вашу несостоятельность. Чтобы преуспеть, вы выкладываетесь до предела, затрачивая максимум энергии на каждую роль. Но даже такие усилия могут не помочь справиться с чувствами самозванца. Вы можете думать: «Я должен быть способен сделать больше» или «Это должно быть проще».
Почему возникает синдром самозванца?
Нет единственной причины, вызывающей чувство самозванца. Вероятнее всего, эти ощущения появляются из-за сочетания нескольких факторов.
Воспитание и детская среда
Вы можете развить чувства самозванца, если ваши родители или опекуны:
- оказывали давление, чтобы вы хорошо учились;
- сравнивали вас с братом или сестрой;
- были чрезмерно контролирующими или гиперопекающими;
- подчёркивали ваше природный интеллект;
- резко критиковали ошибки.
Успехи в учёбе в детстве также могут способствовать появлению таких чувств в зрелом возрасте.
Черты личности
Эксперты связывают определённые гипотетические личностные черты с чувствами самозванца:
- Цикл самозванца: Он включает в себя чередование чрезмерной подготовки и прокрастинации. Вы можете испытывать кратковременное чувство удовлетворения после завершения задачи, но не принимаете этот успех как заслугу, что приводит к страху, тревоге и ощущению себя самозванцем, которые переносятся на следующую задачу.
- Перфекционизм: Ваши стандарты могут быть практически недостижимыми и мотивированы необходимостью быть «лучшим».
- Супергероизм: Вы можете чрезмерно готовиться к задачам, чтобы выглядеть более чем способным их выполнить.
- Страх неудачи (атихифобия): Вы можете бояться стыда или унижения, опасаясь, что выполнение задачи, связанной с достижениями, раскроет вас как самозванца, особенно если вы справитесь хуже, чем ваш коллега.
- Отрицание компетентности и способностей: Вы можете сомневаться в своём интеллекте, опыте, навыках и природных талантах. Любой успех вы можете приписывать случаю, несмотря на доказательства обратного, а неудачи принимать как подтверждение своей несостоятельности.
- Страх успеха (ачивмефобия): Вы можете считать, что успех приводит к росту ожиданий, увеличению объёма работы и, как следствие, к циклу неудач.
Симптомы психических расстройств
Страх неудачи может вызывать эмоциональный стресс. Многие люди, испытывающие чувства самозванца, также сталкиваются с тревожностью и депрессией. Жизнь с депрессией или тревожным расстройством может сопровождаться:
- сомнениями в себе;
- снижением уверенности в своих силах;
- переживаниями о том, как вас воспринимают окружающие.
Такой образ мышления, основанный на ощущении собственной «недостаточности», может укреплять убеждение, что вы не заслуживаете своего места в нынешней среде.
Синдром самозванца может усиливать симптомы психических расстройств, создавая цикл, из которого трудно вырваться.
Новые обязанности
Чувство недостойности недавно полученной возможности — распространённое явление. Конечно, вы хотите эту возможность. Однако вы можете беспокоиться, что не оправдаете ожиданий, или сомневаться, что ваши способности сопоставимы с навыками ваших коллег или однокурсников.
Эти чувства могут ослабнуть, когда вы освоитесь в новой роли. Однако иногда они могут усугубляться, особенно если вы не получаете поддержки, признания и ободрения от руководителей или коллег.
Как преодолеть синдром самозванца?
Следующие стратегии могут помочь вам справиться с чувствами самозванца продуктивным образом:
Признайте свои чувства
Определение чувств самозванца может решить несколько задач:
- Предоставить внешнюю перспективу. Обсуждение своего состояния с доверенным другом или наставником может дать объективную информацию о вашей ситуации.
- Снизить страх перед подавляющими эмоциями. Осознание и деление с кем-либо чувствами самозванца помогает сделать их менее всепоглощающими.
- Поддержать себя и других. Открытость перед коллегами о своих переживаниях может побудить их сделать то же самое, что позволит понять, что вы не единственный, кто может чувствовать себя самозванцем.
Создавайте связи
Не поддавайтесь желанию делать всё самостоятельно. Обратитесь к однокурсникам, коллегам и профессиональным знакомым, чтобы создать сеть взаимной поддержки. Вы не можете добиться всего в одиночку. Ваша сеть может:
- предложить советы и помощь;
- подтвердить ваши сильные стороны;
- поддержать ваши усилия по развитию.
Деление с кем-либо чувствами самозванца может помочь другим в аналогичной ситуации чувствовать себя менее одинокими. Это создаёт возможность для обмена стратегиями преодоления таких чувств и связанных с ними трудностей.
Бросьте вызов своим сомнениям
Когда возникают чувства самозванца, спросите себя, подтверждают ли эти убеждения какие-либо факты. Затем найдите доказательства, которые их опровергают.
Например, вы раздумываете над тем, чтобы попросить повышение, но считаете, что не обладаете необходимыми качествами. Возможно, вас до сих пор беспокоит небольшая ошибка, которую вы совершили несколько месяцев назад в одном из проектов. Или же вы думаете, что коллеги, которые хвалят вашу работу, просто испытывают к вам жалость.
Обмануть всех своих коллег было бы сложно, а недостаточная производительность, скорее всего, не осталась бы незамеченной. Если вы постоянно получаете поддержку и признание, это хороший знак того, что вы делаете многое правильно и заслуживаете шанс на повышение.
Избегайте сравнений с другими
Сравнение себя с другими не приносит пользы. У каждого есть свои уникальные способности. Сосредоточение на том, что делает вас особенным, и поиск путей для дальнейшего развития этих способностей может способствовать здоровому личностному росту.
Возможно, вы не будете блистать в каждой задаче, которую попытаетесь выполнить, но вам это и не нужно. Даже если кажется, что кто-то полностью контролирует ситуацию, они могут сталкиваться с трудностями, о которых вы не знаете.
Итог
Синдром самозванца может заставлять вас чувствовать, что вы не на своём месте. Но успех не требует совершенства. Настоящее совершенство практически недостижимо, поэтому его отсутствие не делает вас самозванцем.
Относитесь к себе доброжелательно и с состраданием, предоставляя себе более реалистичную перспективу. Это может помочь вам противостоять самокритике и сомнениям, а также поддерживать вас на пути к здоровому личностному росту.
Если вы продолжаете испытывать чувства самозванца, подумайте о разговоре с психотерапевтом. Он может предложить поддержку в следующих вопросах:
- преодоление чувства недостойности или восприятия себя как самозванца;
- работа с тревогой, депрессией или другими эмоциональными переживаниями;
- вызов нежелательным убеждениям и их переосмысление.