Так как же нам тренироваться. Какую выбрать тренировку, чтобы это было максимально эффективно, ведь мы так любим волшебную таблеточку - съел и сразу стопроцентный результат.
Наверное, это Сплит тренировки. Будем тренировать в понедельник спину, в среду грудь, в пятницу ноги, чтобы в выходные поменьше шляться по барам.
Можно добавить веселья, делать Сплит тяни-толкай.
На одной тренировке ты только тянешь, на другой только толкаешь.
Можно делить Сплит на верх и низ. Тупо тренировать только верх тела, а на следующей тренировке тренировать ноги.
Есть экзотические сплиты, как перед и зад. Сначала тренируются все мышцы спереди, а в следующий раз все мышцы на задней поверхности тела.
И самый отбитый Сплит, которое я только видел, это право и лево. Тренируем сначала все мышцы правой половины, а на следующей тренировке мышцы слева.
Короче, забудь эту хурму. Используй фулбади. Тренируй все тело на каждой тренировке. И это будет эффективно.
Приведу пример. Вчера ты катался на велосипеде. Ноги устали. Сегодня сломался лифт. Но у тебя Сплит. Ты должен отдыхать никак не нагружать свои ноги, целую неделю для того, чтобы подняться домой только в следующий понедельник. Полный бред.
Наше тело Создано для того, чтобы постоянно двигаться и нагрузка раз в неделю это очень и очень редко.
Поэтому, Я уже много лет составляю тренировочные программы и готовлю спортсменов по собственной системе тренировок Фулбади со специализацией (FBS).
А ведь мои подопечные получают заслуженные медали на соревнованиях, звания кандидатов и мастеров спорта по пауэрлифтингу, быстро бегают и высоко прыгают, избавляются от лишнего веса и получают идеальную фигуру.
Какие-то чудаки мне писали, что фулбоди это ерунда и только Сплит рулит.
Поэтому сейчас мы разберем два основных преимущества фулбади перед сплит-тренировками.
Первое важное преимущество заключается в объеме и интенсивности нагрузки.
Сколько мы можем сделать упражнений на одну мышечную группу, в течение тренировки. Вообще рекомендуется делать 2-3.
Но если мы сплитуем, то надо делать больше. 3-4, может быть даже и 5 упражнений. И что получается?
Первое упражнение у нас максимально эффективное. Обозначим интенсивность этого упражнения за 100%. Будем считать 10 повторений в подходе, а лучше 12. Это вообще магическое число для любого бодибилдера.
Так вот, первое упражнение у нас несет 100% эффективность при 12 повторном максимуме. В 4 подходах.
Второе упражнение, поскольку усталость никто не отменял, будет уже около 80%.
Третье вероятнее всего будет 70% или даже 60% интенсивности. Усталость накапливается и это однозначно сказывается на наших силовых возможностях при условии, что ты, конечно, выкладываешься по полной на тренировке.
В тоже время, если ты используешь фулбади, значит на каждой тренировке у тебя 1 упражнение на мышечную группу.
В каждом упражнении, поскольку ты еще не утомил эту мышечную группу, интенсивность будет 100%.
Легко увидеть разницу в общем НЕДЕЛЬНОМ объеме нагрузки.
Вот второе преимущество Full Body перед системой сплит. Суперкомпенсация.
Так вот, весь прикол суперкомпенсации заключается в том, что после серьезной тренировки мышц происходит, просадка и силовых возможностей, затем мышцы восстанавливаются достигают начального уровня, который был в момент той самой тренировки и даже превосходят Этот уровень.
Этот эффект и называется суперкомпенсацией, то есть наш организм старается восстановить мышцу с запасом предвидя необходимость сопротивляться каким-то внешним воздействием, стать сильнее, чтобы их преодолевать.
Так вот моя система Full Body со специализацией предполагает планомерное изменение нагрузки в течение тренировочного микроцикла.
Это значит, что например, в понедельник мы тренируем свои ноги тяжело. У нас тяжелый присед либо жим ногами.
В среду, мы тренируем ноги легко, с легкой нагрузкой.
Но уже в пятницу мы используем среднюю нагрузку. После чего у нас два дня отдыха перед нашей новой тяжелой тренировкой.
Так причем здесь суперкомпенсация? А вот причем
Тяжелая тренировка просаживает наши силовые возможности.
Легкая тонизирующая нагрузка через день после тяжелой тренировки способствует быстрейшему восстановлению, а значит ускоряет суперкомпенсацию.
За счет того, что мы прогоняем огромные объемы крови через работающую мышцу. И эти объемы крови, как океанский прибой, волной накрывает наши мышцы и вымывает оттуда все отходы нашего метаболизма, благодаря чему мышцы быстрее восстанавливаются и к ним поступает больше питательных веществ.
Подобное лечится подобным. Если ты убил свою мышцу какой-то серьезной нагрузкой, она закислилась до практически недееспособного состояния, то и восстановить эту мышцу можно только тем же самым упражнением, но с легкой нагрузкой либо вовсе без нее.
Надеюсь теперь понятно? Для чего После тяжелой тренировки идет тренировка с легкой нагрузкой.
А теперь тренировка со средней нагрузкой.
Так вот, тренировка со средней нагрузкой в плане суперкомпенсации дает нам возможность немного оттянуть эту суперкомпенсацию.
То есть мы простимулировали более быстрое восстановление легкой тренировкой, но для того, чтобы попасть в наш недельный микроцикл, нам не нужна суперкомпенсация, например, в пятницу.
Иначе мы вынуждены делать тяжелую тренировку в пятницу, а значит интенсивность нашего тренировочного микроцикла значительно возрастает.
Да, казалось бы, а что тут плохого? Это же даже замечательно, это то, что нам нужно. Но нет, центральная нервная система все-таки тоже выставляет некоторые лимиты.
И если мы будем тренироваться тяжело слишком часто, допустим, в течение микроцикла, это может привести к значительным проблемам - утомлению, а может даже и перетренированности.
Прикол в том, что средняя нагрузка не так сильно просаживает силовые возможности, а значит восстановление будет гораздо быстрее и легче.
Соответственно мы попадем своей суперкомпенсацией как раз в нужную точку, а именно эта точка и будет следующей тяжелой тренировкой. Кроме того и величина суперкомпенсации будет значительно выше, благодаря синергетическому эффекту. Сложению двух компенсационных реакций на тяжелую и среднюю по интенсивности нагрузку.
Еще одно преимущество от всего этого процесса, изменения интенсивности в течение микроцикла, в том чтобы научить нашу восстановительную систему работать быстрее.
Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем лучше и эффективнее мы тренируемся.
Свою систему Фулбади со специализацией (FBS) я использую уже достаточно давно, более того, все мои подопечные тренируются именно по такой системе.
Что же означает вот это волшебное слово специализация?
У каждой тренировки есть основное движение. Самое тяжелое упражнение.
Например Первая тренировка микроцикла носит жимовую специализацию, то есть там самое тяжелое упражнение жим штанги лежа.
А, например, во второй или тем более 3 день нагрузка снижается и упражнения более легкие, хотя и со своими приколами.
Был наклонный жим с величиной нагрузки 50-60 процентов одно повторного максимума в легкий день и жим штанги лежа с нагрузкой около 70 процентов в день тренировки средней интенсивности.
Причем жимы выполнялись на максимум, в данном конкретном случае.
Например, еще одна специализация это становая тяга. Она легко может работать в совокупности с румынской тягой и Гакк приседом.
И как я сказал именно по такой системе Full Body со специализацией тренируются все мои подопечные. А самое главное, что благодаря таким тренировкам они поддерживают свою форму на постоянной основе, а некоторые соревнуются, получают заслуженные звания кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
В скором времени в моей банде появится и мастер спорта международного класса.
Ну а на моем канале вы найдете еще целую кучу полезной информации. Так что Подписывайтесь!