Добрый день! Сегодня поговорим про Криса Бамстеда (CBum). В этом году Крис уже в шестой раз подряд завоевал титул чемпиона Mr. Olympia в категории Classic Physique. Став профессионалом в возрасте 21 года, он дебютировал на Олимпии, где занял второе место, а затем завоевывал титул Mr. Olympia Classic Physique шесть лет подряд с 2019 по 2024 год. Его тренировки характеризуются высокой интенсивностью и большими объемами нагрузки. Бамстед часто использует разные тренировочные подходы в зависимости от целей, таких как подготовка к соревнованиям или работа над улучшением слабых зон.
Недавно Крис поделился тренировкой груди и спины на своем YouTube-канале. Программа включает круговые подходы, направленные на развитие силы и эстетики. Ниже представлен разбор этой тренировки
Разминка
Крис начинает с приема предтренировочного комплекса, затем выполняет разминку мышц и суставов с легкими гантелями и резиновыми лентами для предотвращения травм.
Программа тренировки
1. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется суперсетом со вторым упражнением)
- Вес: от 120 фунтов (55 кг) и выше.
- Техника: контролируемые повторения с паузами в нижней точке для максимального сокращения мышц.
- Цель: проработка верхней части грудных мышц, дельт и трицепсов.
2. Подтягивания
- Подходы: выполняются суперсетом вместе с жимом гантелей.
- Цель: укрепление широчайших мышц спины, улучшение силы хвата.
3. Тяга T-грифа с упором на грудь
- Особенность: Крис использует строгую технику, акцентируя внимание на форме.
- Цель: развитие широчайших, задних дельт и стабилизация корпуса.
4. Жим на тренажере с наклоном
- Техника: AMRAP (максимальное количество повторений).
- Цель: увеличение объема грудных мышц.
5. Суперсет: тяга на тренажере High Row и отжимания
- Тяга: с использованием полу-супинированного хвата для активации широчайших.
- Отжимания: работают над грудными мышцами, трицепсами и кором.
- Преимущества суперсетов: экономия времени и повышение интенсивности тренировки.
6. Жим гантелей, изометрическое удержание с гантелями
- Цель: улучшение стабилизации суставов, увеличение выносливости и силы.
- Техника: Крис завершает свои высокоинтенсивные тренировки в полностью растянутом положении изометрическим удержанием гантелей на наклонной скамье. Изометрическое удержание гантелей улучшает стабилизацию всего тела в суставах и корпусе, что в свою очередь способствует физической выносливости и хорошей осанке
Рекомендации от Криса Бамстеда
«Тяга Т-штанги позволяет мне стать сильнее, поднять серьезный вес, но с контролируемой техникой... это круто, когда ты действительно начинаешь межсезонье или программу по наращиванию силы с идеальной техникой, а не просто пытаешься сбросить вес, все испортив, ты на самом деле понимаешь, что становишься сильнее более эффективно. Ты чувствуешь себя лучше, сильнее во всем, и твои веса будут постепенно расти»
- Разминка перед работой с тяжелым весом требует особого внимания: работайте медленно и концентрируйтесь на форме.
- Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать травм.
- Включайте изометрические упражнения для усиления контроля и координации.