Зимой некоторые бегуны меньше тренируются на улице или даже делают перерыв: холодно, ветрено, скользко. При этом хочется сохранить прогресс.
Те, у кого в городе есть нужная инфраструктура, идут в манеж. А что, если манежа нет или вы там не любите бегать? Отдельный случай — травмы, когда бегать хочется, но нельзя.
Попробуйте плавание. Чтобы начать, нужен только бассейн 25 или 50 метров, купальная шапочка и справка. Рассказываем, как занятия в воде помогут не только поддержать форму и восстановиться, но и откроют перед вами новые горизонты.
Как начать учиться плавать
Научиться плавать во взрослом возрасте не так просто. Чтобы не изобретать велосипед и не терять время, лучше сразу записаться к тренеру по плаванию.
В зависимости от вашей координации, природных способностей чувствовать воду и, психологических моментов (страх воды) вам понадобится несколько месяцев. За это время вы научитесь держаться на воде и проплывать без паники первые метры.
Любителям не нужно осваивать все виды плавания. Достаточно научиться плавать кролем и держаться на воде на спине. Кроль — это вид плавания на животе, в котором каждая рука по очереди совершает широкий гребок вдоль оси тела, ноги попеременно поднимаются и опускаются, а лицо пловца находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается для вдоха.
Никита Коновалов, мастер спорта международного класса по плаванию, многократный победитель и призёр чемпионатов мира и Европы, рекомендует любителям плавать в ластах и использовать на тренировках фронтальную трубку:
Когда вы плывёте в ластах, колени задействованы минимально — это важно для бегунов. При плавании кролем лучше использовать фронтальную трубку, чтобы голова лежала ровно на воде, без движения. Это хороший способ вытянуть позвоночник и расслабить шейный отдел.
Если у вас получится выполнять упражнения правильно, то хорошо нагрузятся мышцы ног, поясничный отдел и мышцы пресса, большие мышцы бёдер, голени, стопы. Что важно — это происходит плавно, без резких движений.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в бассейне
В самом начале занятий в бассейне не стоит сильно перегружать себя тренировками. Достаточно будет посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут.
После того, как вы начнёте уверенно держаться на воде, захотите развивать выносливость и постепенно увеличивать объёмы, можно переходить на 3-4-разовые занятия.
5 положительных эффектов плавания для бегуна
Необязательно планировать переплыть Ла-Манш или стать крутым триатлетом. Плавание хорошо восстанавливает от беговой и физнагрузки в целом и поможет набирать необходимые объёмы.
- Плавание практически не имеет противопоказаний. Если у вас нет серьёзной травмы, при которой любое движение противопоказано, или аллергической реакции на хлорку, вы можете комфортно тренироваться в воде и заменить часть беговой нагрузки равноценной активностью.
- Хорошо восстанавливает и расслабляет опорно-двигательный аппарат. Вода не создаёт нагрузку, связанную с перемещением массы тела с одной ноги на другую (как при беге), — нет самого удара и воздействия на стопы.
- Развивает выносливость. Если вы научитесь технично плавать кролем, то этот вид хорошо прокачает вашу устойчивость к нагрузкам.
- Даёт сихологическую разгрузку. Беговые тренировки часто бывают тяжёлыми и проходят на достаточно высоком пульсе. Организму, особенно нервной системе, требуется немало усилий. Бегать 6 раз в неделю для большинства любителей тяжело (да и не всегда нужно), поэтому можно не зацикливаться на одном и дополнить пробежки плаванием.
- Открывает возможности для новых видов спорта. Например, акватлона (дисциплина триатлона), где нужно совмещать бег и плавание.
Как тренироваться в бассейне, если есть травма
Для начала нужно проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний нет — планируйте свои занятия на воде.
Тренироваться в бассейне лучше в нижних пульсовых зонах, развивая тем самым выносливость. Можно добавлять к тренировкам кратковременные ускорения — ориентируйтесь на свои физические возможности и цели занятия.
Если сравнивать беговые дисциплины с плавательными, то по нагрузке многое похоже. В беге, как и в плавании, есть спринт и марафонские дистанции. Поэтому принцип подготовки похож — объём и режимные работы. Режимные работы в плавании тоже развивают сердце и кровеносную систему, несмотря на то, что задействованы другие мышцы. Если у бегуна есть травма колена или голеностопа, плавание в воде поможет сохранить нужный уровень нагрузки.
При каких травмах бегуну нельзя посещать бассейн
Это травмы плечевого пояса, шеи и спины. После того как острая боль пройдёт и врач разрешит минимальные нагрузки, можно заниматься в бассейне — только не задействовать зону травмированных мышц.
Например, если у вас травма плеча, то можно плавать на ногах с доской и исключить движение руками. И наоборот — если у вас сильная травма ног, можно плавать с калабашкой на одних руках, не задействуя ноги.
Екатерина Шершень, чемпионка и рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», тренер по плаванию и триатлону, подготовилась к марафону с травмой ахиллова сухожилия:
Из-за травмы ноги я не могла бегать больше 25-30 км в неделю. Перед беговым марафоном у меня был другой старт — 10 км в воде. В неделю делала 4 занятия по плаванию и 2 беговые тренировки. В бассейне — акцент на мощную работу в режимах. Через две недели смогла уверенно пробежать марафон с хорошим результатом.
Какая нужна экипировка для плавания и сколько она стоит
Для бассейна вам понадобятся:
- Купальник или плавки.
- Шапочка.
- Очки для плавания.
Чаще всего в бассейне бесплатно можно использовать доску для плавания. Возможно, для разных тренировок придётся купить:
- Калабашка.
- Лопатки для отработки гребков.
- Фронтальная трубка.
- Ласты.
Не торопитесь сразу покупать профессиональную амуницию. К примеру, стоимость плавательных очков может начинаться от 8-10 тысяч рублей, купальник — от 6 тысяч рублей, плавки — от 4 тысяч рублей, шапочки — от 1,5 тысяч рублей. Стоимость инвентаря — от 3-4 тысяч рублей.
Есть смысл заглянуть в спортивные сетевые магазины, где собрать всю экипировку для первых тренировок в бассейне можно за 3-5 тысяч рублей. Инвентарь всё же есть смысл покупать именно у профессиональных производителей товаров для плавания.
Фото: istock/ balancefromcreative, miljko