В продолжение рубрики о БАДах в питании поговорим о минералах и других микроэлементах. Итак минералы и микроэлементы играют важную роль в поддержании здоровья человека. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивая нормальное функционирование организма. В этой статье мы рассмотрим основные минералы и микроэлементы, их источники, суточные нормы, а также меры предосторожности при их приеме.
Основные минералы и микроэлементы
1. Железо
Источники: Говядина, свинина, индейка, рыба, шпинат, тофу, чечевица, фасоль, темный шоколад.
Функции: Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.
Нормы потребления: Взрослым мужчинам – 11 мг, женщинам – 8 мг, детям – от 3 мг в зависимости от возраста. Беременным женщинам – около 11 мг.
Железо лучше всего усваивается с витаминам В6, C и продуктами, богатыми витамином A. Принимать отдельно от кальция и кофеина.
2. Медь
Источники: Моллюски, семена и орехи, субпродукты, цельнозерновые продукты, шоколад, картофель, грибы.
Функции: Медь участвует в синтезе красных кровяных телец и поддержании здоровья костей и соединительной ткани.
Суточная норма: 2-4 мг.
Медь стоит принимать с продуктами, содержащими витамин В6 и железо, не стоит принимать с витаминами В2, В5, В12, С и Е, а также с цинком.
3. Цинк
Источники: Говядина, морепродукты, тыквенные семечки, индейка, сыр.
Функции: Цинк необходим для создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК, выработки белков и ферментов. Он также поддерживает иммунную систему и обладает антиоксидантными свойствами.
Нормы потребления: Взрослым – 8-11 мг, беременным женщинам – около 11 мг.
Цинк рекомендуется принимать с продуктами, содержащими фитаты (цельнозерновые, бобовые), предварительно замоченными для улучшения усвоения.
4. Марганец
Источники: Цельнозерновые продукты, моллюски, орехи, бобовые, рис, кофе, чай, зеленые листовые овощи.
Функции: Марганец участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье костей.
Нормы потребления: Точных норм нет, рекомендуется получать достаточное количество из разнообразного рациона.
Марганец: Можно принимать в любое время дня, желательно с продуктами, богатыми витамином E и углеводами.
5. Йод
Источники: Йодированная соль, морские водоросли, рыба, яйца, сыр.
Функции: Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и обмена веществ.
Суточная норма: Взрослым – 150 мкг, беременным и кормящим женщинам – около 200-250 мкг.
Йод лучше всего усваивается с продуктами, содержащими селен (орехи, цельнозерновые).
6. Молибден
Источники: Бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, говяжья печень, молоко, йогурт.
Функции: Молибден участвует в метаболизме белков и жиров.
Суточная норма: Взрослым – 40 мкг, кормящим женщинам – около 50 мкг.
7. Хром
Источники: Пивные дрожжи, мясо, яйца, цельнозерновые крупы и хлеб, брокколи, лук, томаты.
Функции: Хром помогает в нормальном метаболизме жиров и углеводов, поддерживает функцию щитовидной железы и иммунитет.
Суточная норма: Взрослым – 40 мкг, детям – 11-35 мкг.
Молибден и хром можно принимать в любое время, желательно с продуктами, богатыми белками и углеводами.
8. Кальций
Источники: Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, шпинат, капуста, миндаль, фундук, кунжут, чиа.
Функции: Формирование и поддержание здоровья костей и зубов, участие в нервной передаче импульсов, сокращение мышц, поддержание нормального сердечного ритма
Суточная норма: Для взрослых: 1000 мг, для пожилых людей и беременных: 1200 мг
Совместимость с другими витаминами и минералами: витамин D помогает кальцию лучше усваиваться, избыток фосфора может снижать усвоение кальция.
9. Магний
Источники: шпинат, капуста, миндаль, кешью, тыквенные семечки, семена льна, фасоль, чечевица, овсянка, коричневый рис
Функции: поддержание здоровья костей и зубов, участие в энергетическом обмене, снижение стресса и улучшение сна, поддержка нормального сердечного ритма.
Суточная норма: Для взрослых: 300-400 мг, для беременных и кормящих женщин: 350-360 мг
Совместимость с другими витаминами и минералами: можно принимать с бором и кальцием, несовместим с В1, Е, железом и фосфором.
10. Омега-3
Источники: скумбрия, лосось, сельдь, морские водоросли, льняное масло
Функции: Поддержка здоровья сердца и сосудов, повышение уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП), снижение воспалений, улучшение состояния кожи, повышение энергии и настроения, укрепление иммунитета
Суточная норма: 1 г
Омега-3 совместим с витаминами А, D и Е. Избыток Омега-6 может снижать усвоение Омега-3
11. Омега-6
Источники: Подсолнечное масло, пальмовое масло, виноградное масло, семечки, арахис, миндаль.
Функции: поддержка здоровья сердца и сосудов, повышение энергии, снижение воспалений
Суточная норма: важно контролировать потребление, чтобы избежать избытка. Достаточное количество омега-6 поступает в организм из продуктов питания, дополнительно принимать не стоит.
Меры предосторожности
Избыточное потребление минералов и микроэлементов может привести к токсическому повреждению печени и другим проблемам со здоровьем.
Взаимодействие с препаратами: Перед началом приема любых добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы уже принимаете другие медикаменты.
Естественные источники: Старайтесь получать необходимые микроэлементы из разнообразного рациона, а не из добавок.
Минералы и микроэлементы играют важную роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Важно следить за своим рационом и получать необходимые вещества из продуктов питания. При необходимости приема добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом для избежания возможных рисков. Следите за своим рационом питания, будьте здоровы и занимайтесь спортом. Спасибо за внимание! 👋
Подписывайтесь в телеграм: