Раннее в своих статьях "как я снизил глюкозы в крови за два дня с 8.3 до 4.8 ммоль/л " и "правильное питание при диабете 2-го типа и пред диабете" не однократно упоминал понятие продукты с определенным гликемическим индексом. Не многие знают и понимают, что такое продукты делящиеся по гликемическому индексу и поэтому из личного опыта хочу поделится. Обычно гликемической индекс используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания. Также из личного опыта поделюсь примерным питанием и режимом дня.
Что такое гликемический индекс?
Сам термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины в 90-е годы прошлого века. Это понятие разработано канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы в крови, мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Режим питания и примерный рацион.
После пробуждения примерно в 7 часов выпиваю натощак стакан теплой воды.
3 приёма пиши с интервалом 3-4 часа примерно в 8 часов, в 12 часов и 17часов. Убрал максимально легкие углеводы из питания (белый хлеб, булочки, сдобы, макароны, рис, сахар, мёд, свекла, картофель, конфеты, вафли, печенье, майонез и т.д.). Исключил алкоголь.
Между приемами пищи при легком голоде пью воду или чай без сахара и сдобы.
Завтрак 7-8 часов:
Яйца, творог, овощи, фрукты, зелень, сыр, ячневая, перловая и гречневые каши, молочные продукты.
С утра организм переваривает легче всего.
Обед 12часов:
Морепродукты, мясо птицы, говядина, не жирная свинина, овощи свежие и припущенные, супы с меньшим содержанием картофеля, грибы, крупа ячневая или гречневая, чечевица, горох, зелень, молочные продукты.
Мясо и грибы переваривается сложнее, поэтому лучше есть в обед. Фрукты лучше есть после обеда.
Ужин 17 часов:
Котлеты или гуляш и салаты из овощей заправленные подсолнечным или любым другим растительным маслом, зелень, кисломолочные продукты.
Сладости заменяю белевской пастилой, горьким шоколадом.
Фрукты ем менее сладкие: яблоки, груши, цитрусовые, максимум 3-4 шт. в день после еды. Яблоки и груши не очищаю от кожуры.
Перечисленные продукты питания и которые в моём рационе, попадают в перечень с низким и средним гликемическим индексом и редко с высоким.
СОН
Мой сон составляет примерно 8-10 часов в сутки. Норма сна для любого человека 8 часов минимум. Недостатке сна как правило сказывается в первую очередь на когнитивных способностях за счёт не хватки мелатонина, серотонина и дофамина и во вторую очередь отражается на организме в целом в качестве гормонального истощения. Всё, что касается сна я лично проходил нейро-когнетивное обследование и по результатам врач дал мне рекомендации по образу жизни (сон, физические нагрузки, питание и медитация).
P.S. на данный момент мой уровень глюкозы варьируется от 3,9 до 5,2 ммоль/л. Уже прошло 10 месяцев диеты и физических нагрузок.
Данная статья не призывает к самолечению или подобным действиям и носит информационный характер основанный на собственном опыте.
Всем желаю здоровья и процветания!