Как набрать мышечную массу и правильно сушиться. Ответы на ваши вопросы.
Привет, спортсмены! Сегодня мы поговорим о двух важных аспектах спортивного питания: как набрать мышечную массу и как правильно сушиться. Если вы думали, что накачаться можно только с помощью волшебной пилюли, то спешу вас разочаровать — здесь не обойтись без труда и правильного питания. Но не переживайте, я постараюсь объяснить все просто и понятно, чтобы даже ваша бабушка поняла, как это работает!
Часть 1: Как набрать мышечную массу
1. Калории, калории и еще раз калории!
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно создать калорийный избыток. Это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Не бойтесь, это не значит, что нужно заказывать пиццу на завтрак, обед и ужин. Лучше сосредоточьтесь на качественной пище: белках, углеводах и жирах.
2. Белок — ваш лучший друг
Белок — это строительный материал для ваших мышц. Старайтесь получать 2-3 грамма белка на килограмм вашего веса. Это может быть курица, рыба, яйца, бобовые или протеиновые коктейли. Если вы не можете съесть достаточно белка, просто попробуйте выпить его, то есть сделать коктейль, который спасает ваши мышцы от разрушения!
3. Углеводы — топливо для тренировок
Не забывайте про углеводы! Они дадут вам энергию для интенсивных тренировок. Овсянка, рис, картошка и фрукты — отличные источники углеводов. Если вы будете сидеть на диете с низким содержанием углеводов, то ваши мышцы будут выглядеть так же, как у парализованного деда.
4. Жиры — не враги!
Не бойтесь жиров! Они необходимы для гормонального баланса и общего здоровья. Оливковое масло, авокадо, орехи — это ваши друзья. Но помните, что жиры тоже калорийны, так что не переусердствуйте!
5. Тренировки
Не забывайте про тренировки! Без них все ваши усилия по питанию будут напоминать попытку построить дом без фундамента. Силовые тренировки 3-5 раз в неделю помогут вам нарастить мышечную массу. И не забывайте про прогресс — увеличивайте веса и количество повторений! Больше вес на грифе - больше мышцы.
6. Профицит
Создавайте профицит калорий. Кушайте больше чем обычно. Вы никогда не должны чувствовать себя даже немного голодным. С вами всегда должен быть перекус если вы выходите из дома. Даже на тренировке можете пить йогурт либо что-то подобное.
Часть 2: Как правильно сушиться
Теперь, когда вы накачали мышцы, пришло время их «подсушить». Это значит, что мы хотим уменьшить процент жира в организме, сохранив при этом мышечную массу.
1. Создайте дефицит калорий
Чтобы сушиться, вам нужно создать калорийный дефицит. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но не стоит резко сокращать калории — это может привести к потере мышечной массы. Лучше уменьшайте их постепенно.
2. Увеличьте потребление белка
Во время сушки особенно важно поддерживать высокий уровень белка. Это поможет сохранить ваши мышцы. Старайтесь получать 2.5-3.5 грамма белка на килограмм веса. Ваши мышцы будут вам благодарны, а вы сможете похвастаться своим рельефом перед Кентами.(Женщинам все равно, но и нам, мужчинским мужикам тоже на них все равно).
3. Уменьшите углеводы, но не убирайте их полностью
Сокращение углеводов поможет вам быстрее избавиться от жира, но не стоит исключать их совсем. Оставьте сложные углеводы, такие как гречка и рис, и избегайте простых сахаров. Помните, что углеводы — это не враги, а ваша энергия на тренировках
4. Добавьте кардио
Кардио тренировки помогут вам сжигать лишние калории. Это может быть бег, плавание, скакалка и прочее, что заставляет ваш пульс держаться на высоком уровне и заставляет вас потеть. Если вам не нравится бегать, просто гуляйте вечерами. Много. Очень много…
5. Следите за прогрессом
Не забывайте отслеживать свои результаты. Фотографии, замеры и весы помогут вам понять, что работает, а что нет.
Вот и все, друзья! Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу и правильно сушиться. Помните, что главное — это терпение и последовательность. Не ждите мгновенных результатов, но и не забывайте радоваться каждому шагу на пути к своей цели. Удачи вам в ваших спортивных начинаниях! И помните: мышцы не растут на диване.