Считать БЖУ – это наиболее точный метод расчета нутриентов для поддержания здоровья организма. В отличие от калорийности, которая лишь дает общую информацию, но не несет информацию о составе пищи. Баланс белков, жиров и углеводов позволяет контролировать процесс похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса.
Как рассчитать БЖУ?
Сначала необходимо определить сухую массу тела, исключив жировые запасы, поскольку жир – это "мертвая" ткань, которая не требует питания, а служит источником энергии при необходимости.
Методы определения процента жира:
Биоимпедансный анализ:
- Наиболее точный метод. Специальное оборудование пропускает через тело слабые электрические импульсы, которые определяют состав тканей (мышцы, вода, кости, жир).
- Стоимость анализа варьируется, но обычно составляет около 2000 рублей.
Калькуляторы онлайн:
- Можно использовать специальные калькуляторы для приблизительного расчета процента жира. Достаточно ввести свои параметры (рост, вес, обхват талии и др.).
Простой расчет:
- Рассчитывается желаемый вес, и на него ориентируются при расчете БЖУ.
Расчет БЖУ на примере мужчины
Допустим, у нас мужчина ростом 180 см и весом 100 кг, с 20% содержанием жира. Его сухая масса тела составит 80 кг (100 кг * 0,8). На основе этой массы будем рассчитывать БЖУ.
Белки
Количество белка остается неизменным независимо от цели (набор массы или похудение):
- Мужчинам рекомендуется 1,5–2 г белка на 1 кг сухой массы тела.
- Женщинам – 1,2–1,5 г.
В нашем случае мужчине потребуется:
80 кг×2 г/кг=160 г белка в день.
Жиры
Рекомендуется потреблять 1–1,2 г жиров на 1 кг сухой массы тела. Это важно для нормального функционирования организма, синтеза гормонов и работы мозга.
Для нашего примера:
80 кг×1,2 г/кг=96 г жира в день.
Углеводы
С углеводами можно экспериментировать в зависимости от целей:
- Для похудения: 1–2 г на 1 кг сухой массы тела.
- Для набора массы: 3–5 г на 1 кг.
Минимальное потребление углеводов для похудения:
80 кг×1 г/кг=80 г углеводов в день.
Максимальное потребление углеводов для набора массы:
80 кг×6 г/кг=480 г углеводов в день.
Практическое применение расчетов БЖУ
Если ваша цель – похудение, после вычисления БЖУ начните с минимального количества углеводов (например, 2 г на 1 кг сухой массы тела). Следите за изменениями в весе и объемах тела каждую неделю. Если прогресса нет, увеличивайте количество углеводов постепенно, наблюдая за результатами.
При наборе мышечной массы начните с 2–4 г углеводов на 1 кг сухой массы тела. Если прирост веса идет медленно, увеличьте потребление углеводов до 3-4 г на 1 кг. Важно следить за своим состоянием и корректировать рацион в зависимости от реакции организма.
Подведение итогов
Чтобы начать считать БЖУ, сначала определите процент жира в организме. Используйте любой удобный для вас метод: биоимпедансный анализ, онлайн-калькуляторы или простые формулы. Затем рассчитывайте БЖУ на основе сухой массы тела.
- Белки: 1,5–2 г на 1 кг сухой массы тела (независимо от цели).
- Жиры: 1–1,2 г на 1кг сухой массы тела.
- Углеводы: 1–2 г на 1 кг для похудения; 2–6 г на 1 кг для набора массы.
Экспериментируйте с количеством углеводов, чтобы достичь своих целей. Постепенно увеличивайте или уменьшайте их, отслеживая изменения в своем теле.
В следующих статьях мы разберем, как перевести эти расчеты в реальные продукты. Я сделаю отдельное пост, где подробно объясню, как составить меню на день исходя из ваших потребностей в БЖУ.
Спасибо за внимание! До новых встреч!
https://10diet.ru/kalkulyator.html Калькулятор - процент жира в организме