Когда-то наши предки, охотники-собиратели, проходили в день по 8–16 км, чтобы найти воду и пищу. За время эволюции тело человека приспособилось к таким физическим нагрузкам, и это стало нормой. Относительно недавно с ростом технологий жизнь людей кардинально изменилась. Теперь, чтобы «добыть» еду, достаточно пройти 100 метров до магазина или заказать доставку. На работу многие добираются на автомобиле или метро, а о прогулках вспоминают только в отпуске.
Образ жизни изменился, а тело человека — нет. Оно по-прежнему требует физической нагрузки. Из-за того, что активность людей снизилась, наблюдается рост болезней сердца, диабета, ожирения. Но предотвратить последствия можно — в этом поможет обычная ходьба. Сколько шагов нужно проходить в день и как правильно это делать, рассказываем в статье.
Сколько шагов нужно проходить в день
Наверное, многие слышали, что необходимо проходить 10 000 шагов в день. На самом деле такую цифру придумали маркетологи. Это произошло в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио. Тогда японская компания начала продавать шагомер со слоганом «Давайте проходить 10 000 шагов в день».
Позже проводились исследования, и доказать, что именно такая цифра принесет пользу здоровью, не удалось. Ученые в течение четырех лет наблюдали за пожилыми женщинами и вот что выяснили:
- у тех, кто делал не менее 4400 шагов в день, уровень смертности был на 41% ниже, чем у женщин, которые делали менее 3000 шагов;
- чем больше ходили женщины, тем крепче было их здоровье, однако после 7500 шагов польза достигала плато.
В другом исследовании у взрослых старше 60 лет ежедневная ходьба от 6000 до 9000 шагов снижала риск болезней сердца и сосудов на 40–50% по сравнению с теми, кто проходил всего 2000 шагов.
В итоге ученые вывели среднюю цифру: для получения пользы достаточно проходить 7500 шагов в день. При этом уже и 4000 положительно повлияют на здоровье.
Польза ежедневной ходьбы
У ходьбы множество преимуществ для здоровья:
- Во время ходьбы вырабатывается синовиальная жидкость, которая необходима для нормальной работы суставов. Поэтому такая активность может предотвратить развитие артрита или снизить боли, если заболевание уже появилось.
- Укрепляет иммунитет. Люди, которые ежедневно ходят на свежем воздухе, болеют на 43% меньше. Также у них реже случаются инфекции верхних дыхательных путей.
- Повышает уровень энергии. Во время ходьбы организм насыщается кислородом, также вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин. Это заряжает бодростью лучше чашки кофе.
А еще прогулки повышают креативность. В одном исследовании выяснили, что во время ходьбы на свежем воздухе люди эффективнее придумывают новые идеи, чем находясь за рабочим столом в помещении.
Советы
Несколько советов, как ходить больше и правильно это делать:
- Найдите то, что сделает ваши прогулки интересными. Например, можно слушать аудиокнигу, музыку или предложить близким людям присоединиться к вам.
- Ходите пешком на работу. Если это слишком далеко, то можно просто парковаться подальше или выходить из автобуса за несколько остановок до нужной.
- Не забывайте про лестницы. Лучше пройти несколько этажей пешком, чем проехать на лифте.
- Для длинных прогулок обувайте удобную обувь с хорошим супинатором. Он смягчает ударную нагрузку и оказывает дополнительную стабилизацию.
- Пейте во время ходьбы достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Сейчас во многих смартфонах есть встроенные шагомеры. Поэтому несложно ежедневно отслеживать свою активность. Если у вас малоподвижный образ жизни, не стремитесь с первого же дня проходить по 7000 шагов. Начните с малого и постепенно увеличивайте дистанцию.
Если никак не получается вписать ходьбу в свою жизнь, то попробуйте другие физические активности. Например, можно посещать несколько раз в неделю тренажерный зал, групповые занятия или бассейн.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи о здоровье.
Источники
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288