Большая проблема заключается в том, что люди ставят себе нереальные цели при похудении и быстро срываются.
Сейчас мы обсудим общую тактику, и верную постановку цели, а в последующих статьях уже подробно обсудим каждый пункт.
При написании статей я основываюсь на научных данных, современных рекомендациях и реальности, а не беру выдуманную информацию.
Первое, что нужно сделать, если решили худеть- это определить реальные достижимые цели. И выбрать способы их достижения.
А главная наша цель- профилактика, лечение или устранение осложнений ожирения и улучшение качества жизни. Конечно, приятный бонус - это хороший внешний вид, потому что, как ни крути, мы живем в мире, где получить желаемое проще людям, соответствующим определенным стандартам, как бы ни печально было это осознавать.
Но куда более приятным бонусом становится хорошее самочувствие, ходьба без одышки и отличное качество жизни.
Причем улучшение вы почувствуете, даже когда сбросили вес всего лишь на 5%!
Конечно, у многих людей есть стремление снизить вес на 30 процентов или более - но, как правило, это может быть недостижимо без бариатрической хирургии или медикаментозного лечения. И это важно понимать.
При одних только мерах по изменению образа жизни потеря веса на 5–7 процентов веса тела является стандартной, причем удержать вес довольно сложно даже после такой, относительно небольшой и вполне достижимой потери.
Вы должны понимать, что потеря веса, превышающая 10 процентов, считается отличным результатом!
Правда, новые методы лечения (мы об этом поговорим в отдельной статье) могут дать схожие с хирургическими методами результаты, и в разработке еще более новые методы, которые могут служить альтернативой бариатрической хирургии для людей с тяжелым ожирением.
Для начала, когда мы начинаем вырабатывать тактику для данного конкретного человека по снижению веса, мы определяем его группу риска, основываясь на ИМТ, объеме талии и сопутствующих заболеваниях.
Итак, какие это группы риска?
▪️Очень низкий риск или его отсутствие — ИМТ от 20 до 25 кг/м2 и нормальный объем талии, при условии, если человек не набрал более 10 кг с 18 лет. В такой ситуации мы просто стараемся вести здоровый образ жизни без перегибов и стремиться к сохранению текущего веса.
▪️Низкий риск. Лица с ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2, у которых нет факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний или других сопутствующих заболеваний, связанных с весом. Тут нужна работа по профилактике набора веса, коррекция диетических привычек и физической активности.
▪️Умеренный риск. Люди с ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2 и одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (диабет, гипертония, дислипидемия) или с ИМТ от 30 до 34,9 кг/м2. Тут нужна интенсивная многокомпонентная поведенческая терапия для коррекции образа жизни (про поведенческую терапию будет отдельная статья). Также стоит рассмотреть возможность фармакологической терапии!
▪️Высокий риск — люди с ИМТ от 35 до 40 кг/м2, особенно в возрасте от 20 до 39 лет, а также люди с ИМТ выше 40 кг/м2. Здесь нужно наиболее агрессивное лечение (интенсивное многокомпонентное поведенческое вмешательство, фармакологическая терапия, бариатрическая хирургия).
Просто не нужно питать иллюзий по поводу силы воли или, наоборот, лени, ожирение - это заболевание, а не ваша слабость или лень. Заболевание, при котором состояние вашего здоровья может ухудшаться. И бояться необходимых вмешательств не нужно!
Но и использовать их по показаниям, а не применять лекарства для того, чтобы сбросить пару килограммов потому, что вам хочется влезть в старые джинсы.
Пока кратко по поводу диет и физической активности, потом будет подробнее.
Вариантов диет масса.
Это и сбалансированные низкокалорийные, и с низким содержанием жира /низкокалорийные, с умеренным содержанием жира /низкокалорийные или низкоуглеводные диеты, средиземноморская диета и т.д.
Можно есть с традиционным количеством приемов пищи, или на основе ограничения по времени (например, интервальное голодание).
Можно в принципе делать все, что угодно, но суть при этом одна - тратить калорий больше, чем потребляешь, и делать это с учетом возможного замедления метаболизма и базового расхода энергии.
Следующие абзацы читаем без состояния паники.
Да, исследования с использованием современных методов показали, что большинство взрослых будут терять вес при потреблении <1000 ккал/день. Таким образом, даже те, кто думает, что он «метаболически устойчив» к потере веса, и что поправляется даже от взгляда на еду, будет терять вес, если будет придерживаться диеты от 800 до 1200 ккал/день. Вопрос в том, что долго вы на 1000 ккал в день не продержитесь, ваш мозг однозначно будет против этого, и чувство постоянного голода будет вам мешать.
Кроме того, из-за гормональной адаптации организма к такому полу-голоданию трудно поддерживать очень низкокалорийную диету в долгосрочной перспективе.
Безусловно , эти диеты могут использоваться в определенных условиях, когда требуется быстрая потеря веса (например, для достижения метаболического контроля при неконтролируемом сахарном диабете 2 типа или гипертонии или при подготовке к хирургической процедуре, такой как замена сустава, бариатрическая хирургия или трансплантация органов).
Но постоянно применять это не получится.
Потому задача как раз и заключается в том, чтобы разумно увеличить затраты и разумно снизить потребление.
И делать все это под контролем врача, чтобы оценивать все возникающие препятствия, обсуждать следующие шаги и менять стратегию.
Если потеря веса составляет менее 5 процентов за первые шесть месяцев, следует попробовать что-то другое, думать над другими вариантами.
И с физической активностью все то же самое.
Можно разогнать ее до неразумных пределов и быстро бросить. Да, будет тратиться много калорий, но зачем?
А можно увеличить постепенно за счет тех видов активности, которые нравятся именно вам или могут понравиться.
Задача - выбрать вашу индивидуальную стратегию!
А в следующей статье подробно про варианты диет и про верный выбор.
