Расстройства сна – это группа заболеваний, общим для которых является нарушение качества или структуры сна, что приводит к ухудшению самочувствия в период бодрствования. По данным специалистов, более половины людей в мире жалуются на плохой сон, и примерно у 15% из них выявлены нарушения сна, которые требуют лечения.
У взрослых выделяют такие расстройства, как бессонница (инсомния), нарушения дыхания во сне, нарушения циркадного ритма (невозможность заснуть в социально-приемлемое время или смещение ритмов сон-бодрствование), двигательные расстройства во сне («синдром беспокойных ног», бруксизм и т.п.), гиперсомния (сильно выраженная сонливость), парасомния (нежелательные состояния, движения, эмоции, ощущения, возникающие в разных стадиях сна).
Наиболее частым нарушением сна является инсомния. Каждый из нас сталкивался с ее симптомами: человеку трудно уснуть, он подолгу ворочается в кровати, гонит лишние мысли, но сон не приходит, его беспокоят ночные пробуждения, после которых сложно повторно уснуть, либо это могут быть ранние пробуждения. А в результате нет ощущения, что вы отдохнули, днем преследуют вялость и сонливость. Инсомния может быть острой – до трех месяцев, и хронической, которая длится более трех месяцев.
Бессонница может сопровождать заболевания нервной системы, острые или хронические соматические заболевания, дефицит витаминов и микроэлементов, она может являться симптомом психических расстройств, стать результатом переутомления или стресса и т.д., но самой распространенной причиной хронической инсомнии является нарушение гигиены сна.
Бессонная ночь или эпизод плохого сна, конечно, неприятны, но большого вреда не нанесут, поэтому специально отсыпаться после них не надо, достаточно полноценно отдохнуть следующей ночью. Для полноценного ночного отдыха взрослому человеку в среднем требуется семь-девять часов сна.
Самым негативным образом сказывается на нашем психическом и физическом состоянии хроническое недосыпание: у человека ухудшается память, внимание, способность к обучению, скорость реакции, страдает психоэмоциональное состояние, вплоть до развития тревожно-депрессивных расстройств, снижается иммунитет, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, ожирения, развивается гормональный дисбаланс.
Можно ли самостоятельно нормализовать свой сон? Да, достаточно соблюдать правила гигиены сна, что обеспечит полноценный отдых и станет хорошей профилактикой бессонницы и связанных с ней состояний. Однако если симптомы нарушения сна возникают регулярно и вызывают дискомфорт – нужно обратиться к терапевту. Врач назначит обследование и, при необходимости, направит к неврологу, сомнологу или психиатру.
Правила здорового сна
- Соблюдайте режим, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные и во время отпуска.
- Оптимальный отрезок отхода ко сну – с 22.00 до 23.00, в это время в головном мозге усиливается производство мелатонина – гормона, который регулирует циркадные ритмы.
- Будьте физически активны в течение дня.
- Комфортные условия для сна: максимальное затемнение, отсутствие шума, умеренная температура воздуха, удобные матрас, подушка, одежда для сна.
- Избегайте сна в дневное время, так как он усугубляет нарушения ночного сна (исключения допускаются для работающих посменно).
- За один-два часа до сна ограничьте использование смартфонов, компьютера, телевизора.
- Избегайте яркого освещения перед сном и во время ночных пробуждений.
- Старайтесь не употреблять кофе и содержащие кофеин продукты (чай, какао, шоколад, матэ, энергетические напитки) после полудня.
- Избегайте физических нагрузок, употребления никотина, алкоголя в течение двух часов до сна.
- Ужин должен быть легким, оптимальное время – за два-три часа до сна.
- Создайте ежедневные комфортные условия отхода ко сну: теплая ванна, определенная одежда, запах и т.п.
Еще больше интересных новостей и фактов из мира медицины в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь!