Здравствуйте, дорогие читатели!
Катастрофизация - это преувеличение вероятных негативных последствий каких-то событий.
В этом процессе, ожидаемо, много тревоги, и очень сложно в этой тревоге объективно оценивать ситуации и реально смотреть на то, что происходит, и в результате рационально принимать решение.
То есть человек, подверженный катастрофизации, вынужден находиться в постоянной мобилизации, которая отнимает много ресурсов, энергии, истощает и мешает жить.
Как можно помочь себе уже сегодня? Попробовать сделать рациональный анализ: разделить свои страхи на три части. Первая, где будет самый худший сценарий, что может самое худшее произойти; второе самый лучший сценарий, что будет, если все сложится идеально, и третья самый вероятный сценарий. Постараться сосредоточиться на самом вероятном сценарии, чтобы не зацикливаться на этих крайностях.
Здесь ещё важно оценить, как я впадаю в эту катастрофизацию, что способствует моей тревоге? Возможно, вы просматриваете какие-то новостные ленты, рассуждаете про то, что происходит вокруг и какие риски несут вам, например, новый штамм Covid, или Дональд Трамп с его политикой. И тогда спросите себя «для чего я это делаю? и могу ли я это не делать?», может делать, но не в таком объёме. Вы можете таким образом как бы переключать свое внимание, в иллюзии «так я себе помогаю», но как раз когда вы фокусируетесь на сегодняшних, на текущих задачах, которые сегодня требуют вашей концентрации это намного более продуктивно.
Посмотрите, что в своей зоне влияния я могу сделать, как я могу себя обезопасить, что я могу остановить?
И если вы понимаете, что не могу, на что-то я не влияю, когда вы приходите к такой мысли вы возвращаете себе свою ответственность ровно в том объеме, в котором она и должна быть. И тогда, в этой точке, становится как-то поспокойнее. И можно посмотреть, что тогда я могу сделать сегодня для себя, для своих детей, для своей семьи, и делать это!
Что я могу сегодня? Готовить еду, убираться, ходить на работу, то есть продолжать вот эту свою жизнь, продолжать делать то, что вы делаете хорошо. Заметить, что тревога не помогает вам справляться, когда вы заходите в пике катастрофизации.
Может быть, вы найдёте как переключать внимание на какие-то действия, которые будут отвлекать вас от этих навязчивых мыслей. Для кого-то это будет прогулка, какая-то физическая активность, может быть медитация, может быть просмотр хорошего кино (комедии, доброго кино), может быть чтение книг, может быть принять душ, чаю попить, пообщаться с подругой, что вас успокаивает, может быть порисовать.
Хорошая практика вести дневник тревоги, записывать тревожные мысли, их анализировать: какая мысль меня беспокоит, почему я думаю, что это произойдёт, каков там реальный риск, что это правда может произойти, как я справлюсь, если это случится, то есть какие-то варианты.
Еще одна стратегия – довести катастрофизацию до абсурда. Представить сценарий, максимально фантастический, смешной, глупый, не логичный. Например, мне страшно, что соседи сверху все-таки обрушат потолок, так сильно они топают и все роняют. Представляем, как они все там собрались, втащили рояль, слона, халка, и как все начинает трещать и рушиться. Вы убегаете из квартиры, а за ущерб они обеспечивают вам новую квартиру.
Можно тревожиться по часам. Вы можете установить будильник и два-три раза в день выделять время для вот этой своей тревоги, для вот этой катастрофизации. Это может быть 5-10−15 минут, и вот в это время думаете отчаянно про все эти свои страхи, которые лезут в вашу голову. То есть думать тревожно по расписанию, бояться по расписанию, по сути. Можно записывать всё то, чего вы боитесь, как всё страшно будет и что такого страшного случится.
А в остальное время вы продолжаете жить свою жизнь, делать то, что вы делаете, то есть сознательно отодвигая тревожные мысли «Я об этом подумаю, когда зазвенит будильник».
Не стоит недооценивать проблему, и если вы все перечитали, попробовали 1000 техник, но тревога или катастрофизация существенно снижают качество вашей жизни это повод обратиться к специалисту. Возможно какие-то страхи находятся очень глубоко, или есть выгоды от этой тревоги и тогда с этим нужно разбираться, корректировать.
Автор: Спирина Наталья Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru