Сегодня продолжим тему сезонности и психического благополучия. В прошлый раз мы рассмотрели зависимость частоты проявления шизофрении от сезона рождения человека. И если с этой информацией пока не очень понятно, что делать, наша текущая тема - вполне приземлена и более чем актуальна.
Итак, встречайте - Сезонное аффективное расстройство, оно же - сезонное расстройство настроения, оно же - сезонная депрессия, оно же - рекуррентное депрессивное расстройство с сезонным паттерном. Для краткости мы также будем использовать сокращение САР.
[p]Интересный факт:
устоявшееся английское название - Seasonal affective disorder, сокращенно - SAD. Говорящая аббревиатура.
Конец осени - самое подходящее время поговорить о САР
САР - это разновидность депрессии, связанная с изменением сезонов. Чаще всего оно начинает проявляться осенью, достигает пика зимой и исчезает с приходом весны. У многих людей симптомы выражены мягко - повышенная утомляемость, апатия, легкое раздражение на всё, что связано с ранним подъёмом. Но у некоторых расстройство превращается в полноценный марафон грусти с бонусами в виде переедания, бессонницы (или наоборот, желания спать сутками) и нехватки энергии даже на банальные вещи.
САР довольно распространен, по оценкам, около 3-5% взрослого населения с ним сталкивается. Порядка 20-25% депрессий имеют сезонный характер. Оговорюсь, что сезонный характер можно установить лишь в случае, если данный паттерн повторяется на протяжении не менее двух лет, при этом отсутствуют иные значимые факторы (например, каждую зиму человек сталкивается с внешней стрессовой ситуацией).
Кто в группе риска?
В первую очередь, САР характерно для жителей северных широт, и чем дальше от экватора, тем больше частота возникновения. САР чаще встречается у женщин, чем у мужчин, а первые симптомы могут проявиться в молодом возрасте, обычно в 20-30 лет.
Причины, конечно, не ограничиваются одной лишь погодой. САР связывают с нехваткой света, которая влияет на выработку серотонина и мелатонина. Итог - сбои в биологических ритмах, и вы уже не живёте, а функционируете на автопилоте.
Симптомы: не просто хандра
Чтобы не путать САР с обычным зимним унынием, стоит обратить внимание на такие признаки:
- Постоянное чувство усталости, даже если вы спите больше обычного.
- Увеличение аппетита, особенно тяга к углеводам (привет, пирожные на завтрак).
- Потеря интереса к тому, что раньше приносило радость.
- Трудности с концентрацией, будто мозг уехал в отпуск без вас.
- Пессимизм и чувство безысходности, которые сложно объяснить.
- Упадок сил во второй половине дня.
Если эти симптомы сохраняются несколько недель и мешают вам нормально жить, это повод задуматься и обратиться за помощью.
Лечение: включаем свет
Хорошая новость. САР поддаётся коррекции. Вот несколько методов, которые действительно работают:
Светотерапия
Терапия искусственным светом, имитирующим дневной спектр, показывает неплохие результаты. В целом, это довольно простой, недорогой, и имеющий мало побочных эффектов способ. Обычно используют сеансы нахождения под прямым светом, с освещенностью от 2000 до 10000 Люкс. Сеансы занимают от 30 до 120 минут в день. Специальные лампы продаются в магазинах.
Как правило, сеансы лучше проводить утром, или два раза в день. Стоит учитывать, что вечерние сеансы могут мешать нормальному засыпанию.
Психотерапия
Если расстройство затянулось, терапия с психологом – отличный способ разобраться с внутренними блоками и научиться справляться с симптомами. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно эффективна.
Медикаменты
В некоторых случаях без помощи психиатра не обойтись. Врач может назначить антидепрессанты, которые помогут справиться с САР.
Витамины
Уменьшение светового дня может вызывать недостаток витамина Д, и это может являться одним из факторов, провоцирующих САР. Принимать витамин Д без консультации врача и предварительной сдачи анализов я бы не рекомендовала. И дело не только в возможных побочных эффектах (редко встречающихся, но все-же), но и в том, что адекватную дозировку и схему приема, которая действительно поможет восполнить недостаток витамина Д, может подобрать лишь специалист, основываясь на объективных показателях.
А можно ли предотвратить?
Хотя гарантии нет, но подготовиться к зиме можно.
Начните прогулки на свежем воздухе еще осенью. Придерживайтесь режима сна и питания. Добавьте в жизнь больше маленьких радостей: общение, увлечения, вкусную еду (но без фанатизма).
Если сезонный характер депрессивных эпизодов подтвержден, может помочь начало светотерапии до появления первых симптомов.
Кстати, осенний отпуск, проведенный в теплых солнечных странах - тоже хороший способ предотвратить появление симптомов САР, а в случае их появления - снизить их интенсивность.
В общем, САР - это не повод смириться с ролью "тюленя на диване" до самой весны. Так что, если чувствуете, что зима снова забирает вашу энергию, помните: с этим можно справляться.
И, кстати, не хочу прослыть приверженцем семьи Старков, но… ЗИМА БЛИЗКО).
Автор: Клавдия Ручкина
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru