Каждый из нас, кто-то иногда, а кто-то системно, заработавшись, пропускал обед и съедал за ужин двойную порцию или уничтожал целую плитку шоколада за раз, ощущая тревогу, или выпивал четвертый по счету кофе, чтобы ощутить бодрость и уют.
Такое поведение называют «заеданием стресса» или «эмоциональным перееданием», а продукты «эмоциональной едой»
Причины эмоционального переедания:
- Пищевые привычки и традиции, из детства или приобретенные. "Хороший мальчик, держи конфету!", "Сначала суп, потом десерт", "Не расстраивайся - съешь ...", "Пока не доешь из-за стола не выйдешь!". Детям часто предлагают сладости за хорошее поведение, как награду, или в качестве утешения. Этот паттерн поведения закрепляется, и со временем уже взрослый топовый менеджер съедает целую упаковку печенья после тяжелого рабочего дня.
- Негативные эмоции. Мы стремимся делать всё, чтобы избавляться от негативных эмоций, в пользу позитивных. Нейроны прилежащего ядра (часть мозга, участвующего в системе вознаграждений, формировании удовольствия, смеха, зависимости, агрессии, страха и эффекта плацебо), способствуют запоминанию "удачных" программ и формированию положительной эмоции. Импульс из прилежащего ядра поступает в кору больших полушарий и приводит к повторному запуску поведения, удовлетворившему потребности (так происходит со спортом, сексом, просмотром фильмов). Снижение уровня потребности вновь активирует прилежащее ядро. Это основа привычек, в том числе нездоровых — употребление алкоголя, переедание или курение.
- Физиология. Гормональные изменения, например, повышенный уровень кортизола (анализы на кортизол не информативны), при хроническом стрессе, вызывает аппетит и приводит к перееданию и/или тяге к конкретным продуктам, чаще жирной и сладкой пище. Это связано с тем, что пища с высоким содержанием сахара и жира действительно снижает симптомы проявления стресса. Также аппетит может провоцировать ряд препаратов.
Триггеры
Чтобы не "заедать" стресс, попробуй отслеживать события и эмоции = триггеры, которые провоцирует эпизоды переедания.
Кроме негативных эмоций, триггерами могут быть:
- Скука. Какую бы насыщенную жизнь мы ни вели, иногда мы едим для того, чтобы заполнить внезапно освободившееся время.
- Усталость. Утомившись после тяжелого дня (особенно не очень приятного и интересного), мы словно подкрепляем завершение этой пытки едой.
- Еда за компанию: ужин в кругу семьи, пицца с друзьями или Новогоднее застолье часто приводят к перееданию.
Как отличить эмоциональный голод от физиологического?
Эмоциональный голод возникает резко и неожиданно. Бам! — и «умираю, как хочу сникерс!». Физиологический голод нарастает постепенно, с последнего приема пищи прошло 3 и более часа.
- Эмоциональный голод связан с желанием конкретной пищи — «хочу ванильное мороженое». Испытывая физиологический голод, мы не слишком избирательны в пище.
- Эмоциональный голод приводит к бездумному поеданию пищи. Мы не сосредоточены на еде и не получаем от нее удовольствия, едим механически, съедаем много за один присест.
- Эмоциональный голод не сопровождается физиологическими проявлениями голода, например урчанием желудка.
- Удовлетворив эмоциональный голод, мы испытываем тяжесть после еды, сонливость и чувство вины.
Что делать?
Первый шаг. Спрашивай себя «хочу ли я есть?»
Это голод если…
- ты ощущаешь урчание в животе
- чувствуешь слабость, головокружение и раздражительность
- последний прием пищи был 3 и более часов назад
- ты ешь и быстро чувствуешь насыщение, если это сладкое, ограничиваешься одной порцией
- после утоления жажды голод не уменьшился
Тебе не хватает эмоций если…
- последний прием пищи был ранее 3-х часов назад или тебе хочется «чего-то ещё» сразу после еды
- ты ешь и не ощущаешь насыщения, можешь не заметить, как закончилась плитка шоколада, например
- «хочется чего-то, но не знаю чего» или «хочу мороженое/шоколад/картофель фри» (что-то очень конкретное)
Второй шаг. Понаблюдай какие триггеры: события, люди, действия, эмоции, вызывают у тебя желание открыть холодильник или заказать доставку?
На какие из них ты можешь повлиять, а на какие нет?
Попробуй вести дневник своего пищевого поведения. В этом дневнике важно не само съеденное, а обстоятельства, в которых случилось переедание. Возможно, был несбалансированный рацион и эпизод голодания до? Какие события и эмоции сопутствовали твоему выбору?
Третий шаг. Продумай альтернативные варианты поведения.
Создай четкий алгоритм, как действовать в ситуациях, когда возникает потребность заесть эмоции.
Прямо сейчас, запиши 5 стратегий для каждой из 5 категорий:
- 5 активностей, которые помогают РАССЛАБИТЬСЯ, например, почитать книгу, помедитировать, выполнить пробежку
1. 2. 3. 4. 5.
- 5 активностей, которые помогают ОТВЛЕЧЬСЯ, например, поиграть в приставку, навести порядок в шкафу, спеть любимые песни
1. 2. 3. 4. 5.
- 5 МЕСТ, которые помогают быть «здесь и сейчас», например, любимый парк, балкон, кафе
1. 2. 3. 4. 5.
- 5 ЧЕЛОВЕК, которые служат «опорой», например, лучший друг, партнёр, тренер, психотерапевт
1. 2. 3. 4. 5.
- 5 ВЕЩЕЙ, которые приносят удовольствие, воздействую на органы чувств, например, массаж, кашемировый свитер, треск камина и наблюдение за огнём, запах любимого парфюма или свеч
1. 2. 3. 4. 5.
Резюмируя, не вини себя за съеденное, не входи в порочный круг диет и стресса. Относись к пищевому поведения как к исследованию себя: «Сейчас я ел, потому что был очень расстроен. Как я могу поддержать себя в следующий раз?».