К большому сожалению для себя обнаружил, что некоторые люди до сих пор думают, что воду во время тренировки, как они говорят: "Лучше не пить!" При чем обосновать толком не могут! Где-то, когда-то услышали, что это лучше не делать. То ли потому что из-за этого жир не будет уходить, то ли потому что эффективность тренировки снижается... Не помнят!
Давайте разбираться!
Когда мы говорим о физической активности и спорте в целом, одним из самых критически важных аспектов является гидратация. Гидратация - это по сути поддержание правильного баланса воды в организме. Она необходима для нормального функционирования всех наших систем, включая сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы. Дефицит воды в организме (обезвоживание), в свою очередь может может не только негативно сказаться на продуктивности тренировки, но и в целом на наше здоровье.
Даже незначительное обезвоживание может привести к снижению физической и умственной производительности. Не забывайте, что во время тренировки вода не только участвует в охлаждении организма, в виде пота, но и продолжает участвовать в биохимических процессах нашего организма. Поэтому дефицит воды в организме во время тренировки увеличивает усталость и снижение внимания, что в свою очередь скажется на продуктивности тренировки и увеличит риск получить травму.
И как я сказал ранее, вода, выделяемая с потом, служит регулятором температуры нашего тела, охлаждая его. А если мы перегреваемся, усталость наступает раньше, чем мы бы этого хотели.
Хорошая гидратация обеспечивает эластичность мышц и суставов. Так что если вы не мазохисты и не стремитесь получить травмы, то допускать дефицит в организме, лучше не стоит.
Сколько же нужно потреблять воды во время тренировки?
Рекомендация, которую часто можно слышать от тренеров без образования и знаний: "Пейте воду по желанию. Когда почувствуете жажду."
И все бы хорошо, но чувство жажды это сигнал нашего организма об обезвоживании. То есть вы уже достигли той критической точки, когда организм в состоянии стресса из-за обезвоживания! Поздравляю!
Закономерный вопрос: "Зачем нужно было доводить организм до состояния обезвоживания!?"
Оптимальное количество воды, которое нужно пить во время тренировки, зависит от продолжительности тренировки, ее интенсивности и условий окружающей среды. То есть, если вы тренируетесь в жарком климате или в жарком не проветриваемом помещении, расход воды организмом увеличивается х2!
Общие рекомендации ученых такие:
⇨ За 30 минут до тренировки выпейте около 300-500 мл воды.
⇨ Во время тренировки, если Вы занимаетесь менее часа, пейте 150-200 мл каждые 15-20 минут. Если тренировка длится дольше часа, увеличьте объем до 200-300 мл каждые 15-20 минут.
⇨ После тренировки обязательно восполните потерянную жидкость – выпейте 500-700 мл воды.
А теперь вспомните, сколько воды выпиваете во время тренировки Вы и сделайте соответствующие выводы!
Что можно добавлять в воду, которую пьешь во время тренировки?
Сейчас, живя в Таиланде, я обязательно добавляю в воду электролиты, которые тут продаются в любом супермаркете. К сожалению в России я таких (даже похожих), увы не нашел. Тут жаркий климат и поэтому люди понимают, как это важно, восполнять уровень электролитов в организме.
Основными электролитами в организме человека являются калий, натрий, магний и хлор. Они отвечают за регулирование артериального давления, передачу нервных импульсов к мышцам, работу сердца. И уже по этим перечисленным функциям я думаю Вы понимаете, на сколько жизненно необходимо поддерживать их баланс в организме.
В России, чаще всего, чтобы хоть как-то восполнить уровень электролитов в организме, после тренировки я выпивал бутылку минеральной воды, типа Боржоми или Ессентуки.
Но есть и более лучший вариант! Использовать изотоники. При чем речь идет именно про изотоники в виде порошка, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Помимо основных электролитов они содержат углеводы, которые обеспечат энергией во время тренировки.
Помимо этого в воду можно добавлять незаменимые аминокислоты (ЕАА и ВСАА), которые обладают антикатаболическим эффектом и помогут в восстановительных процессах. Но смысл в них есть только в период снижения уровня жировой прослойки, когда вы находитесь на дефиците калорий. Хотя лично я их постоянно добавляю в воду и принимаю даже когда я не на "сушке".
Также можно добавлять в воду глютамин. Его можно добавлять к тем же незаменимым аминокислотам или использовать вместо них, поскольку глютамин также обладает антикатаболическим эффектом и положительно влияет на иммунные функции организма.
Лично я очень люблю добавлять еще в воду цитрулин малат, который поднимает концентрацию аргинина в крови больше, чем прием аргинина. Ряд исследований установило, что L-аргинин, даже если он поступает в организм через капельницу, очень плохо поднимает концентрацию аргинина в крови. Усваивается не более 20%! А вот цитрулин малат напротив. В организме он преобразуется в аргинин и очень успешно.
Еще часто используют такие добавки, как бета-аланин, амилопектин, креатин гидрохлорид и пр. Но я об этом уже писал...
Так что, если Вам не все равно на свое здоровье и продуктивность Ваших тренировок, уделите особое внимание потребления воды во время тренировки.
Дядя Ваня плохого не посоветует!