Не каждое расставание приводит к бессоннице. Бессонница - это уже сигнал тела о том, что оно не справляется самостоятельно, стресс либо слишком сильный, либо носил длительный характер и организм исчерпал свои ресурсы.
Если сравнить процесс восполнения сил от сна с зарядкой телефона, то наша ежедневная усталость - это, когда телефон показывает, что заряд приближается к нулю, мы в красной зоне, а бессонница - это, когда мы ставим телефон на зарядку, а он не заряжается, потому что сломалось уже зарядное устройство. И тут кстати, как правило, нам уже требуется помощь профессионала, ведь не каждый умеет чинить зарядное устройство.
Бессонница может проявляться в том, что мы ложимся вовремя и не можем уснуть. Либо засыпаем, как обычно, но просыпаемся часа в 2-3 ночи и несколько часов не можем уснуть.
На самом деле, как правило, перед этим мы скорее всего уже начали нарушать режим сна, но не придали этому должного значения. Например, решили отвлечься от мыслей о любимом человеке и посмотреть на ночь какой-то позитивный контент, уснули позже, чем обычно. Вроде помогло. На следующий день снова. А через несколько дней наступила бессонница. И тут либо мы снова начинаем погружаться в какой-то контент в гаджетах, всё равно ведь не спим, чего время даром терять, либо мучимся от навязчивых мыслей. И режим сна окончательно расстраивается.
При сильном стрессе бессонница может появиться и сразу без нарушения режима.
Почему важно ложиться спать до 23 часов? Мелатонин - это гормон, который помогает нам заснуть. Его выработка естественным образом увеличивается вечером, достигая пика между 22:00 и 23:00. Засыпание в это время позволяет организму вырабатывать оптимальное количество мелатонина, необходимого для крепкого и восстанавливающего сна.
Температура нашего тела естественным образом снижается вечером, достигая самой низкой точки около 23:00. Это снижение температуры сигнализирует организму о том, что пора спать. Засыпание в это время позволяет телу естественным образом остыть, что способствует более глубокому и спокойному сну.
Перед сном наша мозговая активность замедляется, переходя от бета-волн бодрствования к альфа- и тета-волнам сна. Засыпание в это время позволяет мозгу постепенно перейти в режим сна, что приводит к более легкому и естественному засыпанию.
Почему сон с 22:00 до 23:00 не восполняется, если уснуть позже:
Ваш организм может не вырабатывать достаточное количество мелатонина, что затруднит засыпание и приведет к менее восстанавливающему сну. Кроме того, температура вашего тела может не снизиться до оптимального уровня, что также может помешать глубокому сну. Более того, засыпание позже 23:00 может нарушить ваши циркадные ритмы, которые регулируют ваш сон и бодрствование. Это может затруднить засыпание в будущем и привести к проблемам со сном, таким как бессонница и дневная сонливость.
Чтобы обеспечить оптимальное качество сна, рекомендуется ложиться спать с 22:00 до 23:00 и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
То есть, первое и самое простое на что нужно обратить внимание при бессоннице, не нарушается ли режим сна, вовремя ли вы ложитесь спать. Если после расставания ваш мозг не успокаивается к вечеру, а наоборот усиливается тоска по любимому человеку и все мысли концентрируются на нём, то сначала нарушаются ритмы мозговой активности, а позже не вырабатывается достаточно мелатонина для засыпания. И начинается водоворот мыслей без сна.
Таким образом, если вы отследили у себя бессонницу и она не носит разовый характер, старайтесь пораньше ложиться, соблюдайте режим сна, то есть старайтесь засыпать и просыпаться в одно время. Не спите днём больше 30 минут, это тоже влияет на ночной сон.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Перед сном займитесь успокаивающими занятиями, такими как принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Если этого мало, добавьте медитацию. Если будете слушать готовую медитацию в записи, лучше посоветуйтесь с близкими и выбирайте медитации по рекомендациям. Сейчас очень много вариантов в интернете, и не каждый вам подойдёт.
Например, есть очень хорошие медитации для отработки обид и других негативных эмоций, которые могут вам помочь уснуть за счёт того, что прорабатывается сразу и эмоциональная и ментальная сфера, при этом мозг переключается на нужные для сна ритмы. Но, но, но. Я сама натыкалась в интернете на медитации, которые не несли терапевтического эффекта, а только активизировали негативные эмоции, то есть попросту говоря я включала медитацию, начинала плакать, слушая текст и музыку, медитация заканчивалась, а слезы нет, моё состояние только усугублялось, и обида не исчезала, так ещё и грусть наваливалась. После этого я включала проверенную ранее медитацию, отрабатывала негатив и успокаивалась. По сути самой эффективной для меня оказалась медитация, которая представляет из себя аудио запись техники 2 стула, при этом она записана подходящим голосом, там есть вводная часть с расслаблением тела через дыхание и самонаблюдение, озвучено безопасное место, правильно записан выход из медитации, то есть в медитации соблюдены и правила гипнотерапии, и символдрамы. Поэтому не играйтесь с новизной, лучше использовать проверенные техники. Это не тот вариант, когда чем больше, тем лучше.
Хороши для засыпания могут быть медитации, направленные на подсознание. Но опять же, есть медитации с мягким выходом из погружения, когда вы, если уснули в процессе, то и будете спать дальше, а есть медитации, где сделан акцент на том, чтобы в конце обязательно вернуться в сознание и тогда вы обязательно проснетесь на последних словах медитации. И в случае с бессонницей такой тип медитаций вам не поможет. Соответственно, либо учитесь медитировать сами (можно контролировать своё дыхание, можно сканировать тело, отслеживая температуру и напряжение, расслабляя постепенно те участки, где заметили напряжение, можно чередовать напряжение и расслабление мышц, можно представлять приятные места и визуализировать приятные сюжеты), либо используйте аудиозаписи по рекомендациям, понимая, что они направлены на разные цели.
Иногда мы так углубляемся в эмоциональные корни наших проблем, что забываем проверить физиологию.
Кофеин и алкоголь могут ухудшить качество сна. Избегайте употребления этих веществ за несколько часов до сна.
Избегайте использования электронных устройств перед сном. Свет от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина, гормона, который помогает заснуть. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами за час до сна.
Задумайтесь о своём питании, есть ли у вас режим питания или он тоже сбился, если вы начали заедать проблемы, если ложитесь с полным животом или встаёте ночью к холодильнику, то сну это тоже не способствует.
Избыток сахара на ночь глядя тоже может мешать здоровому сну. Выработку мелатонина он тормозит, зато повышает выработку инсулина. В итоге от сладкого мы чувствуем прилив бодрости, что само по себе мешает уснуть. А потом среди ночи от избытка инсулина сахар в крови наоборот снижается и организм чувствует голод и мы просыпаемся. Вот такой парадокс, поглощаем больше сахара, а в крови в итоге он снижается и ночью снова хочется есть.
Плюс после расставания настроение может снизиться настолько, что некоторые люди перестают двигаться, только необходимый минимум по работе, а этого может быть недостаточно. Старайтесь гулять или заниматься спортом, йогой, если не можете заставить себя сами, обращайтесь к друзьям или родственникам, в компании будет легче. Прогулка или спорт помогут обеспечить организм необходимой физической нагрузкой, да и вообще стресс легче пережить через движение. Если вернуться к метафоре с телефоном, зарядить его можно, если он разряжен почти полностью, если к ночи осталось 50%, зарядка в этом случае ухудшает работу аккумулятора, в дальнейшем он будет быстрее разряжаться. Если оставить телефон, как есть, он разрядится до 0 днём, когда как раз понадобится. Тоже самое с телом, не дали нужную нагрузку днём, труднее уснуть ночью, не выспались в итоге, хуже будете чувствовать себя назавтра...
Если же вы соблюдаете режим, следите за нагрузкой и питанием, не перегружаете мозг на ночь, а расслабляете перед сном, а мысли о любимом человеке всё равно не дают покоя, идите туда, где больно.
Единственная эффективная работа со страхом, это идти навстречу своему страху. Тоже самое, когда нас мучает бессонница из-за расставания. Все наши мысли сосредоточены вокруг нашей боли, идите в неё. Только фокус в том, что нужно вернуть себе контроль за своим вниманием.
Наш мозг так устроен, что спустя время, остаётся в памяти больше хороших воспоминаний о человеке, чем плохих. Это одна ловушка нашего ума. Спустя время, отношения с человеком могут казаться нам лучше, чем были в реальности. По сравнению с ломкой от расставания, вроде всё же было прекрасно.
Тогда подумайте о том, почему вы всё-таки расстались. Что бы вы хотели от будущих отношений, с этим ли человеком или с другим, вообще от отношений по-честному и через эту призму посмотрите, было ли это в ваших прошлых отношениях.
Вторая ловушка нашего ума при расставании - торг. Мы делим и делим в уме шкуру неубитого медведя. Человек вроде как собрался лечь спать, а сам лежит и думает, вот он/а напишет/придёт/позвонит, а я вот это припомню, вот это припомню, вот тут меня обидели, вот так меня обидели, не прощу негодника/цу... И думаем, а быть или не быть с этим человеком, если он вернётся. А реально? В кровати только один человек, никто ему не пишет, не звонит и не приходит в этот момент. Мозг берёт иллюзию и её развивает и идти в боль в данной ситуации - это увидеть реальность. Никого рядом нет. Только вы. Вы тратите время на иллюзии. Придёт, позвонит, напишет - тогда и будете думать, как отреагировать.
Самое сложное порой для нас и самое эффективное - это жить здесь и сейчас.
Единственное, что мы можем в данной ситуации контролировать - это наше внимание.
Только развивая внимание, вы сможете научиться контролировать свои мысли. Если вы ловите себя на том, что думаете о бывшем/ей уже несколько часов подряд, в этот момент вы лишь потребляете контент вашего ума, вы его не производите. Вы как-будто листаете ленту в своём телефоне, только ленту в телефоне подготовил ии, а в вашей голове ваш мозг. Помните, как раньше, когда появился интернет, мы сначала делали запрос в поисковике, а потом переходили по сайтам с информацией. А сейчас мы частенько залипаем в ленте, где нет вообще нашего запроса, где нам информацию подбрасывает ии, а мы лишь реагируем. Вот в таком же режиме работает наш мозг во время бессонницы. Нашего запроса нет, мысли сами лезут и лезут. И смысл в том, чтобы вернуть себе контроль, вернуть наше внимание.
Внимание можно сосредоточить либо на себе (положение тела дыхание, температура напряжение...), либо на окружающем (наблюдать за тем, что есть перед глазами, как только начинаются мысли о том, чего нет перед глазами, снова переключаться на наблюдение). То есть в чем разница? Когда вы наблюдаете, есть вы и контроль у вас, когда мозг подбрасывает мысли сам и вы думаете о том, чего нет, то есть о прошлом или возможном будущем, то есть ваш мозг, но вас как бы и нет, настоящий момент вы не проживаете. Интенсивность ощущений от проживания жизни напрямую зависит именно от того, насколько вы присутствуете в данном моменте. Можно покушать в ресторане с удовольствием, а можно прожевать ужин за гаджетом и не заметить, что съели, а можно сосредоточиться дома на ужине и получить тоже удовольствие, что и в ресторане, фокус в том, насколько мы уделяем внимание моменту.
Работая со своим вниманием, мы можем изменить качество своей жизни за счёт большей включенности, большей интенсивности проживания своих ощущений, вчувствования в каждый момент. Как это помогает при бессоннице?
А напрямую, днём занимайтесь наблюдением того, что перед глазами, вы научитесь отсекать мешалку ума, а перед сном наблюдайте за телом, вы расслабитесь, опять-таки отключите поток мыслей, который мешает спать.
Начинать можно с конкретных упражнений (слушать птиц, смотреть на небо, на текущую воду, на свечу, следить за дыханием, сканировать тело), а можно просто сосредоточиться на том, что делаете и наблюдать только за тем, что видите и слышите, а как начинаете думать о том, чего нет перед глазами, возвращайтесь в текущий процесс, вы только наблюдатель в данный момент, получайте удовольствие от процесса.
Когда вы научитесь контролировать своё внимание, вы сами будете решать о чём вам думать, а о чём нет и научитесь расслаблять тело, таким образом, вы не только сможете наладить сон, но и вообще повысить качество своей жизни, почувствовав себя хозяином, а не рабом своего ума.