В осенне-зимний период нам всем не хватает солнца и тепла. Множество людей испытывают нехватку витамина D. Это приводит к тому, что мы становимся менее устойчивы к простудным заболеваниям и ОРВИ. А еще витамин D необходим для полноценного сна, высокой работоспособности, стрессоустойчивости. Витамин D или кальциферол необходим для того, чтобы наш организм полноценно усваивал кальций, магний и фосфор. Именно поэтому в комплексах красоты "Волосы-кожа-ногти" много витамина D.
Многие люди думают, что витамин D вырабатывает наша кожа под влиянием солнечных лучей. При попадании ультрафиолетового излучения на кожу, оно превращает 7-дегидрохолестерол, который содержится в коже в неактивной форме, в холекальциферол (витамин D3). Эта форма витамина D затем в результате сложных обменных процессов превращается в активную форму витамина D, которая называется кальцитриолом.
Активность синтеза витамина D при помощи солнечных лучей наиболее высока летом, а также в жарких странах. Эффективность превращения 7-дегидрохолестерола в кальцитриол зависит и от возраста, состояния здоровья, использования дневного крема.
Второй путь получения витамина D, особенно в осенне-зимний период, – это потребление его с продуктами, богатыми витамином D.
Жирная рыба
Рекордсменами являются лосось и скумбрия. В 100 г. лосося содержится около 265 МЕ (международных единиц) витамина D.
Тунец, сардины, сельдь, макрель и треска тоже богаты витамином D. Порция жирной рыбы весом в 200 грамм может обеспечить до половины рекомендуемой суточной дозы витамина D. Лосось также является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые имеют множество полезных свойств, в том числе улучшают работу сердца и имеют противовоспалительный эффект. А, например, свежая атлантическая сельдь обеспечивает 214 МЕ на порцию 100 грамм, что свыше 20% от суточной дозы витамина D. Важно помнить, что рыба, выловленная в дикой природе, содержит больше витамина D, чем выращенная на фермах.
Отличным источником витамина D будет не только рыба в чистом виде, но и рыбий жир. В одной чайной ложке рыбьего жира содержится примерно 450 МЕ витамина D, почти половина суточной нормы.
Красное мясо и печень
Телятина, говядина и печень являются другими источниками витамина D. Эти продукты позволяют организму получить не только витамин D, но и другие питательные вещества, такие как железо и белок. Одна порция печени обеспечивает до 50% рекомендуемой суточной дозы витамина.
Яйца
Помимо витамина D, яйца очень питательный продукт. Основная часть яйца, белок, исходя из его названия, содержит белок, а в желтке содержатся в основном жиры, витамины и минералы. Желток яиц также является природным источником витамина D. Одно большое яйцо содержит около 300 МЕ витамина D. Это около 10% рекомендуемой суточной дозы. Яйца также являются хорошим источником белка и других питательных веществ, таких как холин и селен. При употреблении яиц следует учесть, что содержание витамина D может отличаться в зависимости от питания кур и условий содержания.
Жирные молочные продукты
Молоко, йогурт, творог и другие молочные продукты, богатые жирами, также могут содержать витамин D. Однако содержание витамина D в молочных продуктах может быть разным в зависимости от их обогащения. Такое молоко обычно имеет пометку "Обогащенное витамином D". Одна чашка обогащенного молока обеспечивает до 30% рекомендуемой нормы витамина D.
Сливки 30% жирности тоже содержат витамин D - около 60 МЕ витамина на 100 г. сливок.
Грибы
Шампиньоны и экзотические шиитаке являются отличным источником витамина D, если их выращивают при помощи искусственного ультрафиолетового освещения. Например, 100 г. шампиньонов, выращенных под УФ освещением, содержат свыше 1200 этого полезного витамина! Это отличный источник витамина, поскольку съесть 100 г. грибов очень просто: в тарелке грибного супа, порции жульена или отбивной с грибами будет почти половина суточной нормы витамина D!
Сыр твердый
Твердые сорта сыра тоже содержат витамин D в достаточно большом количестве: около 384 МЕ витамина на 100 г. продукта. Самый обычный бутерброд с сыром не только насыщает, но и обеспечивает витамином D.
А какие источники витамина D используете вы? - Делитесь мнениями, пишите в комментариях