«Я не справлюсь с этим!»
«Я не дотягиваю до этого»
«Я недостаточно сильна для этого!»
«У меня точно не хватит мотивации!»
«Я же врач/психолог/мать!»
Терапия принятия и ответственности рассматривает такие фразы как намеки на психологическую негибкость, вследствие которой у человека ограничивается поведенческий репертуар.
АСТ позволяет расширить репертуар поведения и жить, не ограничиваясь теми штампами о самом себе, которые, будучи ригидными, не позволяют идти дальше и сковывают дыхание.
Чтобы узнать эти штампы, я могу себя спросить:
- что обычно говорю о себе, когда представляюсь новому знакомому?
- а какими ярлыками о своих качествах оправдываюсь, когда меня начинают обвинять?
- какие истории, характеризующие меня, чаще всего рассказываю?
- а если подумать – что из этого может мне иногда мешать?
Что все-таки меня ограничивает?
Ограничивать может слияние с тем «я», которое ограничено контекстом, амплуа, социальной ролью, профессией и т.д. То есть слияние с ригидными убеждениями, мыслями, суждениями, которые формируют мой образ себя – какой я человек и какие мои характеристики. Из-за такого слияния я будто вешаю на себя ярлык (часто он выражается каким-либо одним амплуа) – можно вспомнить известный хэштег #яжемать или фразу #тыжпсихолог. А ярлык, в свою очередь, сужает разнообразие моих реакций и действий.
Получается, что ответ на вопрос «кто я?» только с одной стороны может иметь смысл – в контексте понимания себя и своей личности. С другой стороны он может мешать – сковывать, ограничивать и приносить страдания.
И для психологической гибкости, позволяющей жить желанную жизнь, мне важно отлепиться от ярлыков в свой адрес.
Ярлыки бывают:
➡️ насчет того, какой я с точки зрения социальной роли (я как контент)
➡️ насчет того, какой я с точки зрения процесса (я как процесс) – например, «я депрессивный»
➡️ еще в АСТ есть ярлыки в стиле «я как контекст» – но тут можно особо не запариваться – потому что это про то, как на меня смотрит божество, если это божество существует (и оно типа видит меня иначе, шире – потому что смотрит со своего божественного уровня и замечает те ярлыки, о которых я бы и подумать не мог)
И да, фразы о моей психики могут меня иногда ограничивать (как бы они ни казались соответствующими мне). Например, такие: я молчаливый/разговорчивый; я легкий на подъем/тяжелый на подъем; я спокойный/импульсивный; я бревно/чувствительный; я потеряшка/целеустремленный; я злой/добрый; я устойчивый/неустойчивый.
Что, если убрать ограничивающее?
Я – не есть отдельные эпизоды моего поведения. Я больше и моих амплуа. Я – не есть мои мысли или эмоции, воспоминания или ассоциации. И я больше моих ощущений. Всё это важно! Однако это только мои части. Но не «я» как таковой! Настоящий я больше своих отдельных составляющих. Я умею наблюдать за ними. И настоящий «Я» – это я, который наблюдает.
Я как гибкость
АСТ валидирует то, что было частью прежнего опыта. Нормально, что я поступил таким образом в тех обстоятельствах, с учетом тех исторических предпосылок. Как бы я сейчас хотел поступить?
Я как перспектива
Кто замечает мои мысли и эмоции, воспоминания и ассоциации, ощущения и поведение? Согласно АСТ, я могу наблюдать это со стороны. Можно сказать, что мой опыт – это продолжающийся рисунок, а я сам – перспектива на нем. Будучи перспективой, я наблюдаю за написанием картины собственной жизни и замечаю на ней как «там и тогда», так и «здесь и сейчас». Тут еще очень в тему чудесный вопрос и представление о предпочитаемом будущем из ОРКТ-терапии.
Будучи перспективой, я замечаю себя, смотрящего на собственные мысли и эмоции в разные моменты времени – в подростковом возрасте, два года назад, наконец – здесь и сейчас.
Я как многообразие
Мой опыт различен. Как бы он ни казался мне одинаковым и постоянным, на самом деле он вариативный. Что я чувствовал там и тогда? А здесь и сейчас?
Я чувствую разное! И думаю тоже разное. Мои ощущения тоже бывают различными. Я вспоминаю как светлое, так и темное. Разнятся и мои ассоциации – они не каждый день одни и те же. Мне важно замечать колебания в собственных мыслях, чувствах, ощущениях. Это может быть похоже на фотографии, сделанные в режимах «таймлапс» или «live».
Например, тревога как эмоция или «я никому не нравлюсь» как мысль могут то приходить, то уходить – то наступать, то отступать.
ОРКТ-подход (ориентированная на решение краткосрочная терапия) называет это исключением из проблемы.
Я как контейнер
Я – не мой опыт. Я контейнер, в котором лежат события, составляющие мой опыт. Он – лишь часть этого контейнера.
Концепция частей
Для разлепления с ограничивающими ярлыками о себе самом я могу воспользоваться метафорой частей – примерно так (последовательность может быть любой):
- какие части-полюса моей персоны у меня есть?
- как можно назвать ту часть меня, которая критикует? а ту, которая болеет за меня?
- какая часть меня защищает меня? а какая более отчаянная?
- как звучат и выглядят части меня, которые отражают мой разный опыт – дочери/родителя/партнера/художника и т.д.?
- какие грани проживаемого опыта добавились недавно, а какие части появились давно?
- какие части конфликтуют? на что они похожи в этом конфликте?
- как эти части в целом взаимодействуют?
- что, если посмотреть на эти части издалека – например, с вершины горы?
- что хотелось бы им сказать, стоя на этой горе?
- как выглядит взаимодействие частей, когда я смотрю на него с вершины горы?
- каково мне смотреть на него?
- как я отношусь к разговору и действию этих частей, смотря на них с вершины горы?
Спутники наблюдающего "Я"
Согласно терапии принятия и ответственности, умение наблюдать за разными частями себя связано с другими процессами психологической гибкости. В контексте метафоры частей это может звучать следующим образом:
Осознанность
🔹какая часть включилась в настоящий момент – в этом самом месте и в это самое время?
🔹из какой части меня я говорю или делаю прямо сейчас?
🔹какой части наиболее подходит испытываемая эмоция?
🔹пожалуй, включившаяся часть не может контролировать меня полностью?
Принятие
🔹какая часть меня оберегает от той или иной эмоции (мысли или поведения)?
🔹какая часть меня испытывает стыд?
🔹какая моя часть меня критикует?
🔹может, были ситуации в прошлом, о которых напоминает действие защищающей, стыдящейся или критикующей части?
🔹в том опыте для чего действие этой части могло иметь смысл?
Когнитивное разделение
🔹видимо, я не равен одной из этих частей себя, я больше ее и ее «голоса»?
🔹что, если каждая часть «предлагает» свои мысли?
🔹пожалуй, можно с вершины горы взглянуть, как думают эти части?
Ценности
🔹похоже, что у каждой части меня свои ценности?
🔹зачем включается часть N, чего она хочет?
🔹для чего она проявляет активность?
🔹к чему важному она ведет?
🔹а что важное наоборот мешает делать?
🔹что, если одна часть меня не дает реализовывать запросы других частей?
Ценностные действия
🔹какая часть проявляется при том или ином действии?
🔹какая часть меня помогает осуществлять конкретное действие, которое важно?
🔹а какая часть меня мешает в этом?
Автор: Загумёнов Иван Александрович
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru