Как-то мой приятель выполнял интересную программу для плеч:
Жим из-за головы сидя: 8 сетов по 6-8 повторений
Затем жал гантель одной рукой сидя - и сразу же делал разведение одной руки в наклоне. И таких суперсетов - 4.
Затем следовали:
4 подхода по 8-9 повторений жимов гантелей (уже двумя руками, но тоже сидя)
Разводки гантелей стоя 4 по 7-8
После этой серии для плеч следовали подтягивания широким хватом - 10 сетов по 8 - 10 повторений (первые 7 сетов по 10, затем 9, и два по 8)
И после них - тяга штанги в наклоне, но хватом чуть шире чем он обычно делал тяги в наклоне, - 5 сетов по 9-10 повторений
На мой вопрос: - А зачем ты, Сидор, уже третий день за неделю бомбишь такую супер-пупер-прогу? - Игорь Сидоренко (погремушка - Сидор) ответил совершенно серьезно: - Как Дон Ховорт завещал!..
Я знал, кто такой Дон Ховорт (или Хоуорт, или Говорт, не знаю как правильно произнести по русски фамилию этого атлета, по английски она пишется Howorth), поскольку читал много журналов по атлетизму, и в двух или даже трех выпусках "Айронмэна" были статьи о Доне Говорте. Не исключено что у него в зале тоже была погремуха - или Дон Кихот, или Денька Говорильня... хотя нет, такое прозвище у него могло быть только в нашем зале, да и то кроме меня ему его вряд ли кто дал бы, но официальное прозвище у него было - Король дельтоидов. Почему? Конечно же из-за вот такенных плеч:
Я не против того, что люди уходят из мира живых в мир иной. Всё в мире имеет свой срок и свою карму. И чтобы уточнить годы жизни атлета, так уважаемого моим товарищем по качу, полез в инет. И обнаружил, что дядя Дон жив, хотя годов ему уже более чем солидно - 89. Но он потихоньку держит тонус и помогает серьезно заниматься атлетизмом всем желающим.
Так что выходит, вышерасписанную программу Дон Говорт не завещал, но конкретно рекомендовал. И, если честно, я не могу понять - зачем он рекомендовал ее. И у меня на это несколько причин.
Причина №1. Сам комплекс.
Жим из-за головы - это понятно. 60-е годы, и в то время еще в тренде был жим из-за головы, поэтому и Говорт делал это брутальное упражнение первым по списку. Но далее...
Жим сидя одной рукой в суперсете с махами одной рукой в наклоне...
Мы после базового упражнения на плечи делаем суперсет - упражнение с акцентом на переднюю дельту и координацию плеча с корпусом вкупе с упражнением на задний пучок дельты?
Зачем такая сложность? Зачем еще более утомлять передние головки плеч после жима из-за головы? И зачем делать это в суперсете с упражнением на задний пучок дельты? Не лучше ли прокачать конкретно заднюю головку плеча одним упражнением без суперсета?
Дальше - больше...
Мы делаем еще одно базовое упражнение но уже с гантелями - жим гантелей сразу на две руки. И после серии этих жимов делаем упражнение для средних дельтоидов - разведения рук стоя.
Ну а далее - еще интереснее... После комплекса для плеч следуют упражнения для "крыльев". И я конечно же спросил у Сидора: - Почему мы бомбим широчайшие апасля бомбежки до вырубона плеч?
- Да, - даже несколько самоуверенно (ну, что значит, подогретый "завещанием" великого билдера "золотой эры") ответил мне Игорек. - Так говорил дядька Дон. После программы для плеч делайте широкие подтягивания - чтобы хорошенько нагрузить и "крылья", и большие круглые мышцы.
Долдон твой Дон, - хотел сказать я, но к тому времени я уже научился сдерживаться - наглядевшись на вот таких одержимых советами великих и прочих уникумов. И я ему ничего не сказал. Специально чтобы он еще месяц-другой покачался по проге Говорта - и понял, что она будет ему бесполезна.
Но уже через недели три мне стало жаль моего товарища, ведь он мальчуган не плохой, и старается от души. А не знает тонкостей - потому что просто никогда и ни о чем не думает тонко... Да что там тонко... Он, можно сказать, в принципе не думает, по крайней мере касательно атлетизма.
Чтобы разубедить парня в его неправоте относительно панацейности комплекса Короля дельтоидов, я показал ему фото самого Дона Говорта. И сравнил его вот с этим фото Джона Гримека (это уже причина вторая):
Гримек здесь слева. Его дельты впечатляют. Но они меньше чем у Говорта. А ведь жим стоя у него был аж на четверть больше чем у Говорта: 165 кг против 122 кг. И это при том, что весили они примерно одинаково в лучшие годы +- 90.
- Но Гримек - он же в первую очередь силовичок! - возразил мне друг.
- Да, в первую очередь, - как можно мягче согласился я: уж если что-то разъяснять - то разъяснять как малому ребенку, - а значит, не сердиться и улыбаться!.. - Но он занимался в бодибилдерском стиле - чтобы сделать руки по 46 см (кстати у Говорта тоже бицепсы по 46 см), и грудь нехилую (примерно тех же параметров что и у Короля Дельт). И делал всяческие разведения с гантелями, и жимы делал в средне- или высокоповторном режиме.
Кстати, это самый наглядный пример того, что не стоит делать жим штанги стоя ради больших дельт. Учтите, уважаемые читатели и тренирующиеся.
- Так что, - продолжил я назидание. - Его прога для дельт практически не отлична от комплекса твоего дядьки Дона. Это раз. Два: твой уважаемый Дёнь... эмм... прости, Игореха... Наш уважаемый Дон Говорт химичил... Не хмурься, дружок мой дорогой, он сам об этом говорил спокойно и положа руку на сердце. Вот...
И я дал ему свой телефон со страничкой на которой черным по белому было написано признание Дона Говорта в потреблении ААС:
«Мы пробовали стероиды. У меня был диетолог, Рео Х. Блэр, который помогал всем бодибилдерам. Он посадил меня на диету, при которой я ел огромное количество молочных и мясных продуктов, а также принимал минимальное количество Дианабола."
Этот Рео Блэр, кстати говоря, был жуликом похлеще Вейдера. Сам учил друзей-атлетов потреблять стероиды, а пропагандировал материнское молоко - в качестве анаболизирующего средства, разумеется. Только свойства его анаболические до сих пор не доказаны, хотя его потребляют билдеры, потребляющие стероиды, и наверняка доказывают свои мышечно-силовые прогрессы потреблением вот этого чудо-продукта и конечно же адской пахотой в зале.
Ну да ладно, все они жулики. Читаем далее подробности "потребления" Короля дельт:
В какой-то момент я принимал по 10 мг в день, но потом начал сильно отекать. Перешел на 5 мг Дианабола - потреблял так в течение 4 недель, и мой жим лёжа увеличился на 16 кг! Я заметил, что восстанавливаюсь намного быстрее и у меня отличная накачка."
И это еще не всё...
Далее я дал товарищу прочесть еще одно - уже менее чудовищное, но всё же признание Дона Говорта в том, что такой потенциал для развития плеч ему достался от мамы с папой ( и это его признание - моя 3-я причина недоверия его дельтоидной программе):
«Мои родители наградили меня хорошей костной структурой, вот и всё. Не то чтобы я не работал изо всех сил, чтобы улучшить то, что у меня было от природы, но у меня всегда были широкие плечи, от природы широкие ключицы. Бодибилдинг сделал их ещё шире».
Вот такой честный Дон Говорт по прозвищу Король дельтоидов. Но все равно не пойму, почему он - пусть еще тогда, в 60-х, когда был полностью в бодибилдинге, - все же советовал свой комплекс для плеч... Ведь знал же, что просто генетика вкупе с "таблеточками" (пусть еще не такими совершенными как сейчас, и даже еще похуже чем в конце 60-х, но всё же уже работающими конкретно для всех) помогла ему сделать свои до сих пор непревзойденные дельты...