Очень вкусное и полезное сочетание продуктов – рис, овощи и куриное филе. Если исключить обжарку курицы и овощей, выйдет вполне диетическое блюдо. Но и с обжаркой содержание жира будет минимальным, ведь курица с рисом до готовности запекается в духовке.
Куриное филе – абсолютно постное мясо, при запекании оно легко пересыхает. Поэтому его сначала маринуют в ароматном соусе из лимонного сока, растительного масла и специй, потом при желании слегка обжаривают, запечатывая внутри кусков мясной сок, и затем вместе с рисом и овощами отправляют в духовку.
Ингредиенты:
- Рис длиннозёрный – 1 ст.
- Куриное филе – 300 г.
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Брокколи – 80 г.
- Лимонный сок – 1 ст. л.
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Паприка – 0,5 ч. л.
- Молотый чёрный перец – 2 щепотки.
- Соль – по вкусу.
- Вода – 2 ст.
Как приготовить:
1. Филе куриной грудки нарезаем пластинами или крупными ломтиками толщиной 2-3 см.
2. В миске смешиваем половину столовой ложки растительного масла, столовую ложку лимонного сока, паприку и чёрный перец. Перекладываем в маринад куски филе, перемешиваем. Оставляем мариноваться на 15 минут.
3. В сковороду наливаем растительное масло. Разогреваем на среднем огне. Выкладываем куски филе. Обжариваем с двух сторон до румяной корочки.
4. Лук мелко нарезаем. Высыпаем в сковороду к куриному мясу. Доводим до мягкости, зажаривать лук не нужно.
5. Морковь нарезаем полосками, ломтиками или кубиками. Перекладываем в сковороду. Прогреваем 2-3 минуты, пропитываем морковь маслом.
6. Высыпаем в сковороду рис, разравниваем. Вливаем воду.
Если сковорода не подходит для приготовления блюд в духовке, то курицу с овощами перекладываем в форму для запекания и уже в неё добавляем рис и воду.
7. Солим по вкусу. Слегка перемешиваем, чтобы соль быстрее растворилась, и пробуем. Подсаливаем сразу, если необходимо.
8. Брокколи нарезаем кусочками или разделяем на мелкие соцветия. Укладываем на рис, немного вдавливая.
9. Плотно накрываем сковороду или форму для запекания крышкой либо затягиваем фольгой и отправляем в духовку. Запекаем при температуре 180 градусов 40 минут.
Куриное филе получилось нежным и сочным, рис прекрасно распарился, стал мягким — получилось очень вкусно. Подаём с соленьями или свежими овощами, лёгким салатом.
Приятного аппетита!