5 Продуктивных Отжиманий, С Помощью Которых Вы Начнете Отжиматься Больше
Отжимания — это одно из самых универсальных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они помогают развивать силу, выносливость и стабильность. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которые можете выполнить, попробуйте включить в свою тренировочную программу следующие пять видов отжиманий.
1. Стандартные отжимания
Стандартные отжимания — это базовое упражнение, которое служит основой для более сложных вариаций. Чтобы выполнить стандартное отжимание:
- Устройтесь на полу в положении планки, руки на ширине плеч.
- Опуская тело, держите локти ближе к корпусу.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Совет: Чтобы увеличить количество повторений, старайтесь выполнять отжимания с правильной техникой. Например, не забывайте держать спину ровной и не провисайте в пояснице.
2. Отжимания с узким хватом
Это упражнение нацелено на трицепсы и внутренние мышцы груди, что добавляет разнообразия в вашу тренировку.
- Принимите позицию для отжиманий, но расположите руки на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- Опустите тело вниз, удерживая локти рядом с корпусом.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет: Узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы, поэтому может быть более сложным. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их.
3. Отжимания с поднятой ногой
Этот вариант добавляет элемент нестабильности и включает в работу мышцы кора.
- Примите позицию для отжиманий, поднимите одну ногу над полом и зафиксируйте ее.
- Выполните стандартное отжимание, меняя ногу после каждого подхода или достижения определенного количества повторений.
Совет: Убедитесь, что ваша спина прямая во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм.
4. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке требуют высокой силы и стабилизации, но они отлично развивают мышцы.
- Примите положение для отжиманий и перенесите вес на одну руку.
- Поддерживайте баланс, делая отжимания, при этом другая рука может оставаться на спине или на боку.
- Начните с нескольких повторений на одну сторону, затем смените руку.
Совет: Если это слишком сложно, сначала попробуйте отжимания с рук на двух, но с последующей попыткой сосредоточиться на одной.
5. Отжимания с хлопком
Этот динамичный вариант позволяет развивать взрывную силу и улучшает координацию.
- Выполните стандартное отжимание, но при подъеме оторвите руки от пола и хлопните в ладони.
- Приземляйтесь обратно на руки и немедленно переходите к следующему отжиманию.
Совет: Начинайте с меньшего количества отжиманий с хлопком и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваша сила и уверенность будут расти.
Заключение
Итак, с помощью этих пяти видов отжиманий вы сможете разнообразить свои тренировки и увеличить количество отжиманий, которые вы выполняете. Помните, что ключ к успеху — это последовательность и правильная техника. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Удачи в ваших тренировках!