Перевод Вакул Ивановна
Автор Уилл Эмблер | Оригинал
Как вы можете развить максимальную мощность? Существуют различные подходы, которые помогут вам вывести силовые тренировки на новый уровень, - диалог с Нико де Вильерсом.
О ведущем Академии тренеров
Нико де Вильерс — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, имеющий степень магистра в области спортивных наук. У него 12-летний опыт работы тренером по силовой и физической подготовке на различных уровнях в регби, а также в нетболе. В настоящее время он является тренером по силовой и физической подготовке в регбийных командах Stormers в Кейптауне, Южная Африка.
Из чего складывается мощность?
«Мы видим, что самые быстрые бегуны, самые взрывные прыгуны и самые сильные игроки — это те, кто способен проявить максимально возможную силу за отведённое им время», — сообщает де Вильерс.
Он добавил, что мощность можно выразить простым уравнением:
мощность = сила х скорость
Прим.: в литературе часто используется термин “скорость нарастания силы” (СНС), то как быстро мы достигаем макс значения силы или сколько силы мы можем проявить за отведенное время.
«Мощность — это фактор, влияющий на скорость движения и силу преодоления внешнего сопротивлении. Законы физики говорят нам, что нужно полагаться как на силу, так и на высокую скорость», — де Вильерс.
Для того чтобы спортсмен мог проявить максимальную силу во время упражнения или тренировки, его намерение выполнить движение максимально мощно является неотъемлемой частью тренировочной программы.
«Сила отличает элитных спортсменов от обычных... и максимальная целеустремлённость не обязательно приводит к максимальной отдаче, желаемому результату. Максимальную отдачу невозможно получить без максимального намерения, но спортсмены должны быть эффективны в движении».
Развитие мощности — это многофакторный процесс, и одних только традиционных силовых упражнений, таких как жим лёжа, недостаточно, чтобы спортсмены могли быть мощными в соответствии с конкурентными требованиями своего вида спорта.
Как вывести ваши силовые тренировки на новый уровень
- Чтобы развить максимальную мощность, необходимо максимальное намерение на единоразовое усилие в сочетании с эффективными движениями, программирование которых, обеспечивается взаимодействием с тренером по физподготовке.
- Для развития мощности упражнения должны быть баллистическими по своей природе и соответствовать виду спорта, а спортсмены должны быть свежими.
- Комбинированные методы тренировки наиболее эффективны.
Намерение спортсмена жизненно важно для развития силы
Авторы исследования утверждают, Бем и Сейл (1993) заявили, что адаптация к конкретной скорости в конечном итоге определяется усилиями, прилагаемыми спортсменом во время тренировки.
Де Вильерс уточняют: «Если спортсмен не выполняет движение с максимально возможной скоростью или с максимальным усилием, то мощность, вырабатываемая во время этого движения, будет недостаточной для реального улучшения результатов.
«Вы должны перемещать мяч, штангу или собственный вес как можно более резко, чтобы добиться желаемого тренировочного эффекта».
Но намерение (скорость) - это только половина уравнения
“Максимальное намерение не обязательно приводит к максимальной отдаче, желаемому результату. Для максимальной отдачи необходимо максимальное намерение, но спортсмены должны быть эффективны в движении”, — сообщает де Вильерс.
«Спортсменам нужна обратная связь, чтобы они могли выполнять движения наиболее эффективно. Это может быть достигнуто с помощью тренера или технологий и данных, и является важнейшим элементом силовой подготовки и развития».
Итак, что же лучше всего подходит для развития мощности?
1. Ориентируйтесь на спорт и движения
Независимо от уровня подготовки, многие движения в конкретных видах спорта носят баллистический характер и требуют задействования мышечных волокон второго типа - быстросокращающимися.
«Для развития силы движения должны быть баллистическими по своей природе... было доказано, что плио-ориентированные упражнения в программах силовых тренировок значительно повышают максимальную мощность во время специфических для спорта движениях. Например, в таких как смена направления»
2. Должна выполняться спортсменами, полностью восстановленными от текущей (острой) нагрузки
«Степень утомления спортсмена играет ключевую роль в эффективности программы и способности спортсмена развивать максимальную мощность. Поэтому мощностные тренировки должны проводиться, когда спортсмен восстановился.
«Чтобы использовать мышечные волокна второго типа, необходимые для кратковременных всплесков силы, сначала нужно активировать их, затем задействовать с помощью тренировок, направленных на конкретные движения, и после дать организму восстановиться, чтобы он мог адаптироваться».
Рекомендуется следить за уровнем усталости спортсменов, устанавливая индивидуальные контрольные показатели и регулярно проходя тесты на силу хвата и заполняя опросники о самочувствии.
3. Содержание комбинированных методов тренировок
Существуют различные методы тренировок, которые можно использовать для развития силы: комплексные, контрастные и комбинированные. Но комбинированные тренировки, согласно исследованиям и практике, являются наиболее эффективным методом, считает де Вильерс.
Комплексный метод
При использовании комплексных методов спортсмены выполняют силовые и скоростные упражнения в рамках одной тренировки с использованием тяжёлых весов, обычно от 80 до 85 процентов от максимального количества повторений. Например, приседания с последующим прыжком в высоту.
Комбинированный метод
Комбинированные методы программирования включают силовые упражнения, за которыми следуют баллистические упражнения. С помощью этого метода вы используете пост-активационную потенцирующую тренировку в разные дни.
В качестве примера комплексного метода можно привести спортсменов, выполняющих приседания и жим лёжа с отягощением 85 процентов [от максимального одноповторного максимума] в первый день. Затем на второй день спортсмены могут выполнять жим лёжа и прыжки в приседе с отягощением 30 процентов на высокой скорости.
Контрастный метод
«Контрастные методы сочетают в себе упражнения с тяжёлой и лёгкой нагрузкой. Ключевое отличие здесь в том, что упражнения с тяжёлой нагрузкой выполняются в начале тренировки, а с лёгкой — в конце».
Простой пример протокола контрастной тренировки — выполнение тяжёлых приседаний со штангой, за которыми следует биомеханически схожее, но более лёгкое упражнение, например, вертикальные прыжки (после достаточного периода отдыха).
Прим.: данный метод как правило называется “ударный метод Верхошанского” или “французский контрастный”
Подводя итог эффективности различных методов можно выстроить рейтинг: Комбинированный метод> Комплексный метод> Контрастный метод