Рассмотрим, что произойдёт, если выполнять это упражнение ежедневно.
В возрасте 40 лет в организме человека происходят значительные изменения: гормональный баланс меняется, обмен веществ замедляется, и весь организм перестраивается. Именно поэтому с годами становится сложнее сбросить вес или нарастить мышечную массу.
Берпи — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Оно включает в себя прыжок, планку и отжимание, что позволяет задействовать практически все группы мышц.
В чём польза этого упражнения?
Кроме того, берпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, тонизирует мышцы, развивает силу, улучшает координацию и работу дыхательной системы.
Это упражнение также помогает подготовить суставы и связки к дальнейшим нагрузкам.
Берпи способствует сжиганию подкожного жира и помогает поддерживать форму без необходимости изнурительных диет.
Спортсменам приходится адаптировать свои тренировочные планы, исключая из них сложные и потенциально опасные упражнения. Однако есть один элемент, который специалисты рекомендуют не убирать из программы — это берпи.
Как правильно выполнять упражнение?
Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.
Как выполнять:
- Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
- Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
- Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
- Встаньте в исходное положение.
Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тренированных людей, которые готовы к высокой кардионагрузке.
Как выполнять:
- Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
- Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
- Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
- Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
- Из этого положения выпрыгните вверх.
Высокий уровень сложности. Классический вариант берпи с дополнительными прыжками. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.
Как выполнять:
- Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
- Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
- Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
- Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
- Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.
Вариации берпи разнообразны: спортсмены выполняют упражнение на одной ноге, с отягощением, подтягиванием, запрыгиванием на тумбу и другими усложняющими элементами.
Основные ошибки при выполнении берпи
Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Вот наиболее распространенные ошибки новичков.
- Прогиб в положении планки. В стойке на руках важно сохранять тело в одной плоскости. Для этого необходимо напрячь мышцы живота и удерживать корпус и ноги на одной линии. Если не контролировать прогиб в пояснице, это может вызвать боли в спине.
- Резкие движения. Контролируйте свои движения, чтобы повысить эффективность упражнения, увеличить нагрузку на нужные мышцы и снизить риск травм.
- Сложные вариации берпи. Когда вы освоите базовые движения, усложняйте упражнение. Так вы подготовите своё тело к более интенсивной нагрузке и избежите переутомления.
- Чрезмерная интенсивность. Не перегружайте себя сразу. Если вы не подготовлены, высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему может ухудшить самочувствие, снизить работоспособность и даже вызвать проблемы с сердцем. Увеличивайте скорость выполнения и количество повторений постепенно.
- Отсутствие разминки. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, чтобы не повредить мышцы и суставы.
Что будет, если делать берпи каждый день?
Результаты от выполнения этого упражнения будут разными в зависимости от возраста, веса, уровня подготовки и длительности тренировок. Однако изменения будут только положительными: мышцы укрепятся, а вес уменьшится. Но если вы хотите добиться более заметных результатов, то стоит увеличить количество повторений и добавить другие упражнения в программу тренировок.
Сколько калорий сжигает берпи?
За минуту выполнения берпи человек весом около 70 килограммов сжигает от 8 до 14 калорий. То есть за 10 минут тренировки можно сжечь примерно от 80 до 140 калорий.
Важно помнить, что любые упражнения могут помочь снизить вес, если вы тратите больше калорий, чем получаете.
Главное правило любой тренировки — разминка в начале и растяжка в конце!